อาหารที่อุดมด้วยไขมัน: ตาราง

ถึงเวลาปิดท้ายตำนานอาหารด้วยอาหารไขมันต่ำซึ่งถือเป็นวิธีลดน้ำหนักป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ประเด็นก็คือ "หลุมพราง" มักซ่อนอยู่ภายใต้คำว่า "ปราศจากไขมัน" ซึ่งรสชาติและเนื้อสัมผัสจะได้รับการชดเชยโดยการเพิ่มปริมาณเกลือน้ำตาลหรือธัญพืชที่ผ่านการกลั่น ผลลัพธ์ที่ได้ "เกิน" ความคาดหมายทั้งหมด - การใช้ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำทั่วโลกทำให้น้ำหนักมนุษย์โดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้นเท่านั้น

อาหารแคลอรี่ต่ำดีหรือไม่ดี?

ทำไมจึงควรค่าแก่ผลิตภัณฑ์มากไขมันในร่างกายต่ำ? หลายคนไม่ยอมทานอาหารประเภทนี้เป็นเวลานานเพราะพบว่าอาหารไขมันต่ำไร้รสชาติและเต็มไปด้วยข้อ จำกัด ความจริงก็คือไขมันทำให้การย่อยอาหารช้าลงอย่างมีนัยสำคัญการรับประทานอาหารจำนวนมากโดยอาศัยการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำทำให้คนเราต้องต่อสู้กับความหิวตลอดทั้งวัน

ไขมันในอาหารมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ -แต่ละกรัมมี 9 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ดังกล่าวช่วยชีวิตได้ในกรณีที่อาหารขาดแคลนเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดูดซึมอาหารจำนวนมากได้

ไขมันคืออะไร?

ไขมันเป็นพลังงานสำรองของเรา ร่างกายสามารถเก็บกลูโคสไว้เป็นพลังงานได้เพียงเล็กน้อยดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีเนื้อเยื่อไขมันที่สามารถผลิตได้ไม่ จำกัด จำนวน ต้นกำเนิดของกระบวนการนี้มีรากฐานมาจากอดีตอันไกลโพ้นเมื่ออาหารหายากดังนั้นจึงต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการสกัด ปัจจุบันปัญหานี้ขาดหายไป แต่เรายังคงบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันตามอำเภอใจและในปริมาณมาก ตอนนี้พลังงานที่สะสมมาจากพวกมันจะถูกใช้ไปในระหว่างการนอนหลับและระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่อุดมด้วยไขมันที่เป็นที่นิยมมากที่สุด: (รายการสมมติว่ามีไขมัน 100 กรัม):

1. น้ำมันปาล์ม - 93.7 กรัม
2. มะพร้าวอบแห้ง - 57.2 กรัม
3. เนย - 51.4 กรัม
4. เนื้อ - 52.3 กรัม
5. ช็อคโกแลต - 32.4 กรัม
6. ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน - 29.9 กรัม
7. ฮาร์ดชีส - 24.6 กรัม

ประเภทของกรดไขมันและเหตุใดจึงจำเป็น

กรดไขมันมีสองประเภท: ไลโนเลอิกและอัลฟาไลโนเลอิก กรดไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นสารควบคุมทางเคมีที่มีผลต่อการแข็งตัวของเลือดการขยายหลอดเลือด ฯลฯ การขาดสารอาหารในเด็กมีลักษณะการเจริญเติบโตช้าภูมิคุ้มกันลดลงและมีผื่นขึ้น บางครั้งสิ่งนี้นำไปสู่ปัญหาการมองเห็นและความผิดปกติของประสาท

โปรตีนยังจำเป็นสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสมหากไม่มีพวกมัน ระบบภูมิคุ้มกันก็ไม่สามารถปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียและไวรัสได้อย่างถูกต้อง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะกินอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูง

ไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจหรือไม่?

การบริโภคที่มากเกินไปของความอิ่มตัวมากที่สุดกรดไขมันนั้นเต็มไปด้วยการเพิ่มขึ้นของระดับ LDL (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ) ซึ่งเพิ่มคอเลสเตอรอลและลดความไวของอินซูลิน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคอ้วน อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ป้องกันมะเร็งทวารหนักและจำเป็นต่อการป้องกันโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังเป็นอาหารของแบคทีเรีย (สุขภาพดี) ปกติ ซึ่งพบในลำไส้และให้สารอาหารอิ่มตัว ไฟเบอร์มีอยู่ในถั่ว เมล็ดพืชทั้งเมล็ด และธัญพืช

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติในปริมาณค่อนข้างมาก นักโภชนาการแนะนำให้จำกัดการบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด (18 กรัมสำหรับผู้ที่บริโภค 1600 กิโลแคลอรีต่อวัน) ช่วงการกระจายแบบมาโครที่ยอมรับได้สำหรับคาร์โบไฮเดรตคือ 45-65% ตัวอย่างเช่น หากคุณกิน 1,600 แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับได้จะอยู่ระหว่าง 180 กรัมถึง 260 กรัม

หลีกเลี่ยงไขมันเลว

สังเกตว่าพิซซ่ากับซอสมะเขือเทศ ชีส และเนื้อจะแข็งหลังจากเย็นลงหรือไม่? ความแน่นของส่วนผสมบ่งบอกถึงปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งจะแข็งตัวแม้ที่อุณหภูมิห้อง ไขมันนม น้ำมันเขตร้อน (มะพร้าว ปาล์ม) ซึ่งพบได้ในไอศกรีมแทบทุกชนิด ก็มีไขมันอิ่มตัวจำนวนมากเช่นกัน อาหารยอดนิยมในหมู่คนหนุ่มสาวซึ่งเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว ได้แก่ พิซซ่าและของหวาน ในขณะที่เนื้อต้มเป็นแหล่งโปรตีน

เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญ ฟันขาวสะอาดเป็นตัวบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นรับประทานอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูง โปรตีนให้การสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งมีความสำคัญต่อโครงสร้างของกระดูก ฟัน และผิวหนัง

เปลี่ยนจากไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่อิ่มตัว มีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?

ได้รับประโยชน์จากการบริโภคที่ลดลงของความอิ่มตัวไขมันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงอาหารที่คุณแทนที่ด้วย การทดแทนเพรทเซิลและกัมมี่ที่มีไขมันต่ำอาจดูน่าดึงดูดใจ แต่ในตอนแรกเป็นกลยุทธ์ที่ผิด เนื่องจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีสูงมักจะเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และระดับ HDL (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง) ที่ต่ำลง และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด

กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการทดแทนผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แซนวิชเบคอนจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าพิซซ่าสักชิ้น และการแทนที่เบคอนด้วยชีสหรืออะโวคาโดเป็นอีกก้าวที่ฉลาดในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณบริโภคแคลอรีมากเกินไปต่อวัน คุณสามารถเปลี่ยนจากการบริโภคนมทั้งตัวไปเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำได้

ไขมันอิ่มตัวเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์เป็นหลัก ดูอาหารที่มีไขมันสูง (รายการด้านล่าง) นี้:

- เนื้อไขมัน

- เนื้อแกะ;

- เนื้อหมู;

- นกที่มีผิวหนัง

- ไขมันเนื้อ;

- น้ำมันหมูและครีม

- เนย;

- ชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ที่ทำจากนมทั้งตัว

การปรับปรุงสุขภาพของไขมันที่ไม่แข็งแรงนั้นเป็นไปไม่ได้

ผู้ผลิตอาหารอื่นที่ไม่ใช่อาหารอิ่มตัวใช้ไขมันทรานส์ที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนและมักใช้เพื่อยืดอายุการเก็บของอาหารแปรรูป เช่น แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด หรือคุกกี้

การบริโภคที่แนะนำคือไม่เกิน 1% ของแคลอรี่ทั้งหมด (น้อยกว่า 2 กรัมหากคุณบริโภค 1600 แคลอรี่ต่อวัน) หากคุณพิจารณาว่าอาหารประเภทใดที่มีไขมันสูง คุณจะเห็นร่องรอยของไขมันทรานส์โดยการอ่านรายชื่อส่วนผสมบนฉลากอาหาร ซึ่งปลอมแปลงเป็น "น้ำมันชุบแข็ง" หรือ "เติมไฮโดรเจน"

อาหารอร่อยและน่าพอใจที่มีธาตุอาหารหลักสูง

กินอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต เช่น นม ผักและผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกาย ให้พลังงานแก่เซลล์ รวมทั้งเซลล์สมอง คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนมี 4 แคลอรีต่อกรัม 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่ไขมัน 20-35% อาหารเกือบทั้งหมด ยกเว้นไข่ เนื้อสัตว์ และอาหารทะเลบางชนิด มีคาร์โบไฮเดรตสูง ผัก โดยเฉพาะมันฝรั่ง ข้าวโพด มันเทศ และถั่ว มีคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งที่ดีและไฟเบอร์สูง อาหารจากพืชทุกชนิด รวมทั้งผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ มีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้

ดังที่กล่าวมากรดไขมันไม่อิ่มตัวปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและความไวของอินซูลินเมื่อทดแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีสองประเภท: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอะโวคาโด, ถั่ว, เมล็ดพืช, มะกอก, ถั่วลิสง, น้ำมันมะกอก

ล่าสุด กรดไขมันไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 อยู่ในความสนใจเนื่องจากมีบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด สามารถพบได้ในวอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เต้าหู้ ถั่วเหลือง และคาโนลา นอกจากนี้ กรดไขมันอีก 2 ประเภท (eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic (DHA)) มีความสำคัญไม่เพียงต่อหัวใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการมองเห็นที่ชัดเจน สำหรับการพัฒนาสมองที่เหมาะสมของทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์ พวกเขาทำหน้าที่สำคัญในการชะลอความบกพร่องทางสติปัญญาในผู้สูงอายุ ลดอาการของโรคข้ออักเสบ อาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล และโรคอักเสบอื่นๆ กรดเหล่านี้ประกอบด้วยปลาหลายชนิด เช่น ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราท์ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า

Omega-6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดที่สองอาหารที่อุดมด้วยไขมันโอเมก้า 6: เมล็ดทานตะวัน ถั่วบราซิล พีแคน และถั่วไพน์ ไขมันในการปรุงอาหารบางชนิดยังเป็นแหล่งของโอเมก้า 6 ได้แก่ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันงา

อาหารที่อุดมด้วยไขมัน: ตาราง

มีสูตรตามที่คุณสามารถคำนวณอัตราการบริโภคไขมันที่แนะนำ:

ไขมันทั้งหมด (g) = แคลอรีทั้งหมด x 30% = แคลอรีที่มีไขมันต่อวัน / 9

ตัวอย่าง:

2,000 แคลอรี x 0.3 = 600/9 = 67 กรัมของไขมัน

จำไว้ว่าค่าเผื่อรายวันมี 20-35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

อย่ากลัวที่จะกินอาหารที่มีไขมัน แต่เลือกอย่างชาญฉลาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่เกินความต้องการแคลอรี่ของคุณ เลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ขณะที่จำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์