แต่ละตัวแทนของครึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็ต้องการรักษาร่างกายให้เป็นปกติ ดังนั้นผู้ชายหลายคนจึงไปยิมเป็นประจำ แต่แล้วบรรดาผู้ที่ไม่มีเวลาว่างเนื่องจากการงานอันยิ่งใหญ่ของพวกเขาล่ะ? ในกรณีนี้ เหลือเพียงสิ่งเดียวที่จะฝึกที่บ้าน อย่างไรก็ตาม เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ จำเป็นต้องเข้าหาอย่างถูกต้อง ประเด็นก็คือกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ นั้นต้องการการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล ส่วนที่มีปัญหามากที่สุดที่ปั๊มนมได้ยากที่สุดคือหน้าอก
หนุ่มๆหลายคนหลายเดือนพวกเขาไปเล่นกีฬาอย่างต่อเนื่อง แต่พวกเขาไม่ประสบความสำเร็จในการบรรลุผลอย่างน้อยบางอย่าง มาดูวิธีการปั๊มนมที่บ้านกัน เพื่อที่ว่าหลังจากช่วงเวลาสั้นๆ คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณเริ่มเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร
ข้อมูลทั่วไป
วิธีปั๊มนมโดยไม่ต้องไปยิม?คำถามนี้ถูกถามโดยผู้ชายหลายคนที่ต้องการปรับตัวเอง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางอย่างโดยที่การบรรลุผลตามที่ต้องการจะยากมาก บทความนี้จะพิจารณาถึงท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายร่างกายได้ในช่วงเวลาสั้นๆ และอย่างน้อยก็เป็นเหมือนฮีโร่ที่คุณชื่นชอบจากภาพยนตร์ดังของอเมริกา
สิ่งที่คุณต้องรู้เมื่อเริ่มออกกำลังกาย?
ดังนั้นเราจึงแกว่งหน้าอกที่บ้าน สิ่งสำคัญที่สุดในกระบวนการฝึกคือไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
ดังนั้นจึงแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- รับอาหารของคุณกลับมาในการติดตาม โภชนาการที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในกุญแจสู่ความสำเร็จ ดังนั้นก่อนอื่น ให้ทิ้งอาหารกึ่งสำเร็จรูปและไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดออกจากตู้เย็น
- คุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายอาจจะสั้นในตอนแรก แต่ควรทำทุกวัน
- เมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง อย่าลืมส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ท้ายที่สุด คุณต้องยอมรับว่าคุณจะไม่ดูสวยงามนักหากคุณปั๊มหน้าอกและขาของคุณยังคงบางอยู่
- อย่าลืมที่จะค่อยๆเพิ่มภาระ เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตอย่างต่อเนื่อง
โดยการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ง่ายๆ เหล่านี้ คุณคุณจะสามารถทวีคูณประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณได้ ทีนี้มาต่อกันที่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือมาพูดถึงวิธีการปั๊มนมโดยไม่ต้องไปยิมกัน
สิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม?
หากคุณอาศัยอยู่ในบ้านหลังใหญ่และสามารถที่จะซื้ออุปกรณ์กีฬาระดับมืออาชีพจากนั้นจะไม่มีปัญหาพิเศษเกี่ยวกับยิมนาสติกเพื่อความแข็งแรง แต่ถ้าคุณไม่มีอุปกรณ์กีฬาอยู่แล้ว คุณจะต้องใช้เครื่องมือที่มีอยู่
คุณจะต้องได้รับชุดพื้นฐานของนักเพาะกายซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:
- ดัมเบลล์แบบพับได้;
- แท่งพับ;
- ม้านั่งที่ให้คุณปรับความสูงได้
อุปกรณ์หลักในการเล่นกีฬาที่บ้านเงื่อนไขคือดัมเบลล์ ทางที่ดีควรซื้อรุ่นที่ให้คุณกำหนดน้ำหนักบรรทุกได้ตั้งแต่ 5 ถึง 25 กิโลกรัม วิธีการแกว่งหน้าอกของคุณด้วยดัมเบลล์จะมีการกล่าวถึงต่อไปเล็กน้อย แต่สำหรับตอนนี้จำเป็นต้องทราบเพียงว่าด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากมาย สำหรับบาร์คู่ขนาน นี่เป็นสิ่งทดแทนที่ดีสำหรับเครื่องจักรจำนวนมาก ช่วยให้คุณทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ ในทางกลับกัน จำเป็นต้องใช้ม้านั่งเพื่อเปลี่ยนระดับของน้ำหนักบรรทุกโดยลดหรือเพิ่มมุมเอียง
สูตรการออกกำลังกาย
ตอบโจทย์วิธีการปั๊มนมในที่บ้านคุณต้องเริ่มต้นด้วยคำสองสามคำเกี่ยวกับระบบการฝึกอบรม นี่เป็นแง่มุมที่สำคัญมาก เนื่องจากระยะเวลาในการบรรลุผลขึ้นอยู่กับปริมาณและคุณภาพของชั้นเรียน หนุ่มๆ หลายคนเชื่อว่ายิ่งออกกำลังกายยิ่งดี อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายมืออาชีพคนใดจะบอกคุณว่าการฝึกความแข็งแรงทุกวันเป็นสิ่งต้องห้าม เนื่องจากจะทำลายรูปร่างของคุณได้เท่านั้น เนื่องจากในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ เส้นใยของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับ microtraumas จำนวนมาก ดังนั้นจึงต้องใช้เวลาในการกู้คืนและผลิตโปรตีนที่รับผิดชอบในการสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่งทุกวันจะไม่ส่งผลดีต่อคุณ แต่จะทำร้ายคุณเท่านั้น ดังนั้นหากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดี การให้ร่างกายของคุณมีคุณภาพสูงและการพักผ่อนที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมาก
ถ้าไม่ซ้อมทุกวันแต่กับหากกล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บมากขณะออกกำลังกาย ขอแนะนำให้จัดตารางการออกกำลังกายใหม่เป็นวันอื่น จัดสรรเวลา 1 ถึง 2 วันต่อสัปดาห์เพื่อฝึกความแข็งแกร่ง เชื่อฉันเถอะ เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่กล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มปริมาตรได้ในเวลาเพียงไม่กี่เดือน นอกจากนี้ อย่าหักโหมจนเกินไปกับจำนวนวิธีและแบบฝึกหัดในแต่ละครั้ง การวัดผลมีความสำคัญในทุกสิ่ง และการเล่นกีฬาก็ไม่มีข้อยกเว้น
ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน
ตอบคำถามวิธีการปั๊มนมในที่บ้านก่อนอื่นควรสังเกตว่าโหลดควรค่อยๆเพิ่มขึ้น ในช่วงเริ่มต้น ไม่แนะนำให้ฝึกร่างกายอย่างทรหด เพราะจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี เพื่อลดโอกาสที่กล้ามเนื้อฉีกขาด ก่อนอื่นให้วอร์มอัพแล้วเริ่มออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง
วิธีการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้อง?
มีแบบฝึกหัดง่ายๆ อยู่บ้างซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นก่อนเริ่มออกกำลังกายหลัก หากคุณไม่ทราบข้อมูลใดๆ ดูวิดีโอแนะนำการใช้งานจากนักเพาะกายมืออาชีพ นอกจากนี้ วิดพื้นยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการวอร์มอัพ พวกเขาจะต้องดำเนินการในสามวิธี ละ 25 ครั้ง มันสำคัญมากที่คุณจะต้องกดลงไปที่พื้นช้าๆ แล้วดันขึ้นอย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการวิดพื้นด้วยยืด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ขาของคุณควรได้รับการสนับสนุนบางอย่าง เช่น บนเก้าอี้หรือเก้าอี้นวม และควรให้หลังตรง งอแขนช้าๆ จนลำตัวแนบกับพื้นจนสุด จากนั้นคลายแขนออกอย่างรวดเร็ว ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อยสามชุด
ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน
ดังนั้นแกว่งหน้าอกของคุณ แบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสิ่งนี้มีดังนี้:
- ดัมเบลม้านั่งกดนอนหงาย;
- ดันขึ้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
- รูปแบบดัมเบลล์;
- เสื้อสวมหัวดัมเบล
มีแบบฝึกหัดอื่นๆ มากมาย แต่แบบฝึกหัดข้างต้นเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ดังนั้นการฝึกจะซับซ้อนและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
โปรแกรมฝึกกล้ามอก
หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างรวดเร็ว คุณควรออกกำลังกายขั้นพื้นฐานต่อไปนี้ในการออกกำลังกายทุกครั้ง:
- ดัมเบลบัลลังก์กดนอนหงาย - 8-10 ครั้งใน 4 ชุด
- วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 8-10 ครั้งใน 4 ชุด
- ดัมเบลหย่า 10 ครั้งในสามชุด
- เสื้อสวมหัว - 12 ครั้ง 3 ชุด
หากคุณมี barbell มันจะดีถ้าในในอนาคต คุณจะเพิ่มแบบฝึกหัดลงในโปรแกรมการฝึกของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการในระยะเวลาอันสั้น
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอกส่วนบน
บริเวณทรวงอกส่วนบนมีมากที่สุดพื้นที่ที่มีปัญหาเนื่องจากเป็นเรื่องยากมากที่จะสร้างกล้ามเนื้อที่นี่และหากคุณไม่มีอุปกรณ์พิเศษก็เป็นไปไม่ได้เลย การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่จะช่วยให้คุณทำให้ร่างกายของคุณนูนขึ้นที่บ้านได้คือการวิดพื้นในตำแหน่ง "ขาเหนือศีรษะ" มันค่อนข้างยากสำหรับนักกีฬามือใหม่ ดังนั้นให้เริ่มจากน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง คุณต้องทำ 3-4 วิธี20 ครั้ง. เราแกว่งหน้าอกด้วยการวิดพื้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ว่าจะยากแค่ไหน คุณยังสามารถออกกำลังกายตามปกติได้ แต่เมื่อเหยียดแขน คุณต้องยกแขนขึ้นจากพื้นแล้วปรบมือ แต่นี่เป็นวิธีการที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น ดังนั้นควรใช้อยู่แล้วเมื่อคุณมีความคืบหน้าอย่างน้อย
ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง
เราแกว่งหน้าอกและหน้าท้องด้วยแท่งพับชั้นเรียนเกี่ยวกับเครื่องมือนี้ต้องจัดขึ้นอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกัน ในกระบวนการฝึก ให้พยายามอยู่ที่ด้านล่างของสปินเล็กน้อย สิ่งนี้จะเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย จำเป็นต้องวิดพื้นสามชุดละ 15 ครั้ง
แท่งที่พับได้เป็นอุปกรณ์กีฬาอเนกประสงค์เพราะด้วยการแกว่งหน้าอกและไขว้ไปพร้อม ๆ กันรวมถึงกล้ามเนื้อของส่วนอื่น ๆ
แท่นกดดัมเบล
ด้วยแบบฝึกหัดนี้ เราพร้อมๆ กันเราแกว่งหน้าอกและลูกหนูดังนั้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับมัน คุณสามารถฝึกได้ทั้งบนม้านั่งพิเศษและบนพื้น อยู่ในท่าที่สบาย งอเข่าแล้วยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ ขณะหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ลงช้าๆ จนกระทั่งข้อศอกแตะพื้น หลังจากหายใจออกสั้นๆ แล้ว ให้ยกแขนขึ้น หากต้องการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในระหว่างการฝึก ให้พยายามกางศอกไปในทิศทางต่างๆ ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างช้าๆเพื่อไม่ให้ข้อศอกกระแทกพื้น
วิดพื้นโค้งไปข้างหน้า
เราได้พูดคุยกันก่อนหน้านี้เกี่ยวกับวิธีการปั๊มนมดัมเบลล์ แต่ถ้าคุณไม่มีอุปกรณ์กีฬาล่ะ? ในกรณีนี้ คุณควรวิดพื้นโดยเอียงไปข้างหน้า เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และมีผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกาย สาระสำคัญอยู่ที่ความจริงที่ว่าจำเป็นต้องวางขาไว้เหนือศีรษะโดยเน้นที่แขนที่เหยียดออกโดยเว้นระยะความกว้างไหล่ ขาวางอยู่บนเก้าอี้หรือส่วนรองรับอื่น ๆ ในกระบวนการวิดพื้น คุณควรพยายามกางข้อศอกให้กว้างที่สุด สิ่งนี้จะเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก
วิดพื้นบนอุจจาระ
ทางเลือกในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกในที่บ้านถ้าคุณไม่มีดัมเบลล์หรือบาร์จะมีการวิดพื้นบนอุจจาระ พวกเขาอยู่ในบ้านของทุกคนอย่างแน่นอน เก้าอี้วางห่างกันไม่มาก ประมาณความกว้างของไหล่ อยู่ในท่าเริ่มต้นโดยที่มือของคุณควรอยู่บนอุจจาระ และขาของคุณควรอยู่ในระดับความสูงใดๆ ในกระบวนการวิดพื้น พยายามล้มให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกรับน้ำหนักได้สูงสุด
ทำแบบฝึกหัดนี้ในชุด .สามถึงสี่ชุด10 ครั้ง. หากวิธีการวิดพื้นนี้ดูเหมือนง่ายเกินไปสำหรับคุณ คุณไม่ควรเพิ่มจำนวนหรือจำนวนวิธีการ ทางที่ดีควรใช้บัลลาสต์เพิ่มเติม เช่น กระเป๋านักเรียนพร้อมหนังสือ เมื่อความก้าวหน้าของคุณดำเนินไป ภาระก็จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น แต่ควรทำทีละน้อยๆ เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายของคุณ อย่าลืมตรวจสอบสุขภาพของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำมีผลดีต่อร่างกายโดยรวม
ดังนั้นเราจึงตรวจสอบการออกกำลังกายประเภทหลักซึ่งคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่ต้องไปยิม เมื่อมันปรากฏออกมา ทุกอย่างง่ายมาก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการมีความปรารถนา แล้วร่างกายที่สวยงามจะรับประกันให้คุณ มีความสุขในการฝึก!
