แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อของแกนกลางที่บ้าน

เมื่อสร้างหุ่นนักกีฬา การรู้กายวิภาคศาสตร์เป็นสิ่งสำคัญมาก การทำความเข้าใจโครงสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อและวิธีเคลื่อนไหวร่างกายของเราจะช่วยให้คุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมและสัมผัสถึงกล้ามเนื้อที่เหมาะสมได้

ในการกระทำตามปกติของเราส่วนใหญ่ทำอาหารเย็น วิ่ง หรือเล่นกับเด็กๆ ซึ่งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีส่วนเกี่ยวข้อง การเคลื่อนไหวตามหน้าที่ขึ้นอยู่กับส่วนนี้ของร่างกายเป็นอย่างมาก และการขาดการพัฒนาที่เพียงพออาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นและแข็งแกร่ง บทความนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและวิธีฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างถูกต้อง

หลักคืออะไร?

หลายๆ คนเชื่อว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นเพียงหน้าท้องที่โด่งดัง แต่นี่เป็นความเห็นที่ผิด แกนกลาง (จากแกนภาษาอังกฤษ - "แกนกลาง") คือกลุ่มของกล้ามเนื้อที่อยู่ในบริเวณลำตัว กล้ามเนื้อ เยื่อหุ้มสมองที่อยู่ในช่องท้องโดยตรงรวมถึงตรงกลางและหลังส่วนล่างและบริเวณรอบนอก (สะโพก, ไหล่และคอ)

หน้าที่ของกล้ามเนื้อแกนกลาง

กล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้เพื่อการทรงตัวหน้าอกและกระดูกเชิงกรานในระหว่างการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกตลอดจนแรงกดดันภายในเพื่อขับสารทางสรีรวิทยา (อาเจียน อุจจาระ อากาศที่มีคาร์บอน ฯลฯ )

กล้ามเนื้อแกนกลาง ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเป็นเครื่องรัดตัวชนิดหนึ่งที่รองรับอวัยวะในช่องท้อง ฟังก์ชั่นนี้มีความสำคัญมากสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตร

กล้ามเนื้อลำตัวมีหน้าที่รับผิดชอบมากที่สุดการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ของร่างกายรวมถึงกิจกรรมในกีฬาหลายประเภท นอกจากนี้แกนกลางลำตัวยังกำหนดท่าทางของคุณอีกด้วย โดยทั่วไปกายวิภาคศาสตร์ของมนุษย์ได้รับการออกแบบมาให้ส่งแรงไปที่กระดูกและส่งแรงอัตโนมัติไปยังข้อต่อต่างๆ ในทิศทางที่ต้องการ กล้ามเนื้อแกนกลางเรียงตามกระดูกสันหลัง ซี่โครง และกระดูกเชิงกราน นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการต้านทานแรงบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นแบบคงที่หรือแบบไดนามิก

ตอนนี้เรามาดูกล้ามเนื้อแกนกลางหลักและหน้าที่ของมันกันดีกว่า

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

• กล้ามเนื้อ Rectus abdominis ตั้งอยู่บริเวณหน้าท้อง ทำให้เกิดลักษณะ "ซิกแพค" และช่วยให้คุณงอกระดูกสันหลังได้
• กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้องตั้งอยู่ที่ด้านหน้าและด้านข้างของช่องท้องและส่วนหนึ่งของหน้าอกทำให้คุณสามารถบิดลำตัวได้
• ส่วนเฉียงภายในอยู่ใต้ส่วนเฉียงภายนอกพอดี และช่วยให้คุณบิดลำตัวและให้ความมั่นคงกับกระดูกสันหลังได้
• หน้าท้องตามขวางเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุด และหน้าที่หลักของมันคือการรักษาเสถียรภาพของหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานก่อนที่จะขยับแขนหรือขา
• กล้ามเนื้อ Quadratus lumborum เป็นกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุดในช่องท้อง โดยทั่วไปเรียกว่ากล้ามเนื้อดอร์ซี ซึ่งช่วยทรงตัวและขยับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน

กล้ามเนื้อหลัง

• กล้ามเนื้อ erector spinae คือกลุ่มของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่อยู่ตามแนวกระดูกสันหลัง ซึ่งทำหน้าที่ยืดหลังให้ตรง และช่วยให้หมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งได้
• กล้ามเนื้อ Multifidus - กล้ามเนื้อลึกที่อยู่ตามแนวกระดูกสันหลังเกี่ยวข้องกับการยืดกระดูกสันหลังและเอียงไปด้านข้าง
• กล้ามเนื้อเซมิสปินาลิสเป็นกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกที่ทำหน้าที่รักษาท่าทางและการขยับศีรษะและกระดูกสันหลัง
• latissimus dorsi เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อหลังที่ใหญ่ที่สุดและทำงานโดยการยืดและหมุนแขน
• กล้ามเนื้อ Iliopsoas - เป็นของกล้ามเนื้อภายในของกระดูกเชิงกรานช่วยให้คุณหมุนกระดูกเชิงกรานงอและหงายข้อต่อสะโพกและทำให้ร่างกายมั่นคงในท่ายืน
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของ perineum และยึดอวัยวะของช่องท้องส่วนล่างให้อยู่กับที่ ซึ่งส่งผลต่อระบบทางเดินปัสสาวะและการทำงานทางเพศ

กล้ามเนื้อตะโพก

• Gluteus maximus - ถือเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายมนุษย์ โดยช่วยในการลุกจากท่านั่ง ขึ้นบันได และยืนตัวตรง
• Gluteus Medius - ตั้งอยู่ระหว่างกล้ามเนื้อ gluteus maximus และกล้ามเนื้อ gluteus minimus หน้าที่หลักของมันคือการรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกรานในตำแหน่งที่เป็นกลางระหว่างการเดินและวิ่ง
• Gluteus minimus - ตั้งอยู่ตรงใต้กล้ามเนื้อ gluteus medius หนึ่งในหน้าที่หลักคือการยกขาขึ้น

แบบฝึกหัดหลัก

กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และสะโพกมีส่วนร่วมอย่างมากในท่าสควอทและเดดลิฟท์ แต่ไม่ควรละเลยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

มาดูท่าออกกำลังกายหลักพื้นฐานที่บ้านซึ่งคุณสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองกัน

ไม้ระแนง

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกนั่นเองเกี่ยวข้องกับเกือบทั้งร่างกาย เริ่มจับไม้กระดานไว้ 10-15 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 60-90 วินาที ทำ 3-5 ครั้งในแต่ละด้าน

• นอนหงายงอข้อศอกเบา ๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่นิ้วเท้า ยืดร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น รักษาคอให้อยู่ในตำแหน่งคงที่โดยไม่งอไปข้างหน้า
• ดึงท้องของคุณเข้าและแก้ไขกระดูกเชิงกรานของคุณ หลังส่วนล่างไม่ควรโค้งเกินไปเพราะจะทำให้หลังส่วนล่างเกิดความเครียดมากขึ้น
• การหายใจเข้าลึกๆ เป็นองค์ประกอบสำคัญของการปูกระดานที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพ

มีหลายทางเลือกที่จะทำให้แบบฝึกหัดนี้ยากขึ้น เช่น คุณสามารถสลับกันยกขาและแขนขึ้นจนขนานกับพื้น หรือดึงขาเข้าหาท้อง

การทำท่าแพลงก์ไม่เพียงแต่มีประโยชน์ในแง่ของการปรับปรุงรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาจิตใจของคุณด้วยเนื่องจากต้องใช้สมาธิอย่างเต็มที่

แถบด้านข้าง

ไม้กระดานด้านข้างใช้งานได้ดีกับหลัง บั้นท้าย และขาของคุณ ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้างเป็นเวลา 10-15 วินาที และเพิ่มเวลาเป็น 30-60 วินาที

• นอนราบกับพื้น ยกลำตัวขึ้นจากพื้น พิงข้อศอก. ข้อศอกควรอยู่ในมุม 90 องศา แขนควรตั้งฉากเป็นรูปตัว L อย่าจับแขนไว้ใกล้หรือชิดลำตัวมากเกินไป หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อไหล่ อย่าออกกำลังกายแบบนี้
• ยืดตัวให้ขนานกับพื้น ยกขาเข้าหากันด้วยกัน. ไหล่ สะโพก เข่า และขา ควรอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน มือข้างที่ว่างสามารถวางชิดกับลำตัวมากขึ้น หรืออาจงอไว้ที่เอวก็ได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะและคอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่หล่นลงพื้น
• ดูการหายใจขณะออกกำลังกาย

เมื่อร่างกายของคุณปรับเข้ากับไม้กระดานด้านข้างแล้ว ให้เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในเวอร์ชันที่ท้าทายยิ่งขึ้น เช่น ยกขาด้านบนจนขนานกับพื้นได้

ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขน ขา บั้นท้าย และกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ ไม้กระดานด้านข้างจะช่วยปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อทุกส่วน

บิด

นี่เป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ ทำซ้ำ 15-20 ครั้งใน 3-5 เซ็ต

• นอนหงาย งอเข่า วางขาที่ความกว้างไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้นิ้วอยู่หลังใบหู ชี้ข้อศอกออกไปด้านข้าง เอียงคางเล็กน้อย โดยเว้นช่องว่างระหว่างคางและหน้าอก
• ก้าวไปข้างหน้าเพื่อให้ศีรษะ คอ และสะบักยกขึ้นจากพื้น หยุดชั่วครู่ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแล้วค่อยๆ ลดระดับลง
• รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องและอย่ายืดหลังส่วนล่างมากเกินไป อย่าดึงคอด้วยมือของคุณ หายใจออกที่ด้านบนและหายใจเข้าในขณะที่คุณลดหลัง

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยการดึงขาของคุณไปที่ข้อศอกด้านตรงข้าม หรือโดยการครันช์ไม่เต็มความกว้าง โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นอย่างมาก

ย้อนกลับการบิด

การออกกำลังกายนี้ทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้นและยังช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับหลังส่วนล่าง สะโพก และกระดูกสันหลังอีกด้วย ทำซ้ำ 15-20 ครั้งใน 3-5 เซ็ต

• นอนหงายโดยให้เข่าชิดกันและงอขา 90 องศาและราบกับพื้น วางฝ่ามือคว่ำหน้าลงบนพื้นเพื่อรองรับ
• ดึงท้องของคุณเข้าแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น งอเข่าเข้าหาหน้าอก หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน จากนั้นลดขากลับลงมาโดยไม่ให้หลังส่วนล่างยกขึ้นจากพื้น
• อย่าออกกำลังกายเร็วเกินไปแทนโดยให้ค่อยๆ ยกขาขึ้นและลดระดับลง การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องทำด้วยสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลีกเลี่ยงการยกคอขณะออกกำลังกาย

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยการไม่ดึงขาไปที่หน้าอก แต่ขยับขาไปทางด้านข้าง (เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง)

รวมท่า Reverse Crunch เข้ากับการออกกำลังกายหลักของคุณ แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ในเวลาอันรวดเร็ว

ผล

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับความสำเร็จในการฝึกอบรมคือความสม่ำเสมอ สร้างนิสัยในการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แล้วคุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณจะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นในแต่ละวันอย่างไร