Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิง: เทคนิคการประหารชีวิต

การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพเช่นDeadlift สำหรับเด็กผู้หญิง ช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ รวมทั้งกล้ามเนื้อตะโพก ไหล่ ขา และแขน ผู้หญิงที่ทำแบบฝึกหัดนี้สามารถใช้เปลือกที่มีน้ำหนักต่างกันได้ ในขั้นต้น นักกีฬาควรใช้เฉพาะกระสุนที่มีมวลไม่เกิน 12-15 กก. แม้จะมีน้ำหนักเพียงเล็กน้อย คุณก็สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อจำนวนมากได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อได้รับประสบการณ์ นักกีฬาจะสามารถผ่านมาตรฐาน Deadlift ได้ในที่สุด โดยเลือกน้ำหนักในการทำงานของกระสุนอย่างอิสระ สิ่งสำคัญคืออย่าลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่อง นอกจากนี้ สาวๆ ไม่ควรนึกถึงเรื่องต่างๆ เช่น บันทึกการเดดลิฟท์ นี้มักจะใช้กับนักกีฬามืออาชีพ

กล้ามเนื้อ Deadlift

Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิงมีผลดีที่ปลายแขนและลูกหนู, กล้ามเนื้อยืดหลัง, ต้นขาสี่ส่วนและลูกหนู, หลังที่กว้างที่สุด, ก้น, กับดัก การออกกำลังกายนี้รวมอยู่ในความฟิตของผู้หญิงด้วยเหตุผลสองประการ: ด้วยเหตุนี้น้ำหนักของนักกีฬาจึงลดลงและร่างกายได้รับการผ่อนปรนที่สวยงาม

เทคนิค Deadlift สำหรับสาวๆ

ออกกำลังกายขาตรงคือเทคนิคที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้หญิง เป็นเทคนิคที่เพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อของขาและก้น โปรดจำไว้ว่าแบบฝึกหัดนี้ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย จำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคการนำไปใช้อย่างเคร่งครัดซึ่งพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญ มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะยืดกล้ามเนื้อหรือฉีกขาดได้ ซึ่งทำให้คุณต้องออกจากการแข่งขันเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ในการทำ deadlift บนขาตรงอย่างถูกต้อง คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ แต่สำคัญ

เดดลิฟท์ วิธีการทำ?

ให้หลังของคุณตรงตลอดเวลาห้ามมิให้เอียงลำตัวไปข้างหลังหรือในทางกลับกันงอไปข้างหน้า การจ้องมองควรมุ่งไปข้างหน้าเท่านั้น ดังนั้นคุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพโดยรักษาท่าทางของคุณให้ตรง เมื่อทำการออกกำลังกายคุณควรรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่เกี่ยวข้อง วิธีนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องได้ง่ายขึ้น ควรงอขาเล็กน้อยเฉพาะเมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำเท่านั้นที่จะต้องยืดให้ตรง

จำนวนการทำซ้ำ

จำนวนการทำซ้ำเมื่อดำเนินการที่กำหนดการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของนักกีฬาเป็นหลัก ดังนั้นสำหรับนักกีฬามือใหม่ ท่า deadlift ที่มี barbell เวอร์ชันที่ยอมรับได้คือการทำซ้ำสองถึงสามชุด สำหรับดัมเบลล์ ผู้เริ่มต้นแนะนำให้ทำสี่ถึงห้าชุดโดยทำซ้ำยี่สิบถึงสามสิบครั้ง

นักกีฬาทำอะไรผิดพลาดบ่อยที่สุด?

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อการดำเนินการ deadlift คือการลดกระดูกเชิงกรานในขณะที่ควรดึงกลับเท่านั้น กระดูกเชิงกรานที่มีด้านหลังควรเป็นเส้นตรง เมื่อทำท่า Deadlift ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรยกขาขึ้นจากพื้นคุณต้องพึ่งพาพื้นที่ทั้งหมดของเท้าทั้งสอง มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสาหัส นักกีฬามือใหม่ไม่ควรใช้น้ำหนักมากเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ สำหรับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้และเปราะบาง การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง

อะไรคือความแตกต่างระหว่างชายและหญิงใน deadlifts?

deadlift เวอร์ชั่นผู้หญิงแตกต่างอย่างมากจากเพศชาย ความแตกต่างที่สำคัญคือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ตามกฎแล้วในการฝึกของผู้ชายจะใช้ตุ้มน้ำหนักหนักและจำนวนการทำซ้ำในแนวทางไม่เกินหกถึงแปด เด็กผู้หญิงใช้น้ำหนักที่เบากว่า แต่จำนวนการทำซ้ำในแนวทางนั้นไม่น้อยกว่าสิบ ความแตกต่างนี้เกิดจากการที่ผู้ชาย การเดดลิฟต์เป็นวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก และในกรณีส่วนใหญ่เด็กผู้หญิงไม่ต้องการสิ่งนี้เลยโดยปกติพวกเขาต้องการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ความแตกต่างที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือเทคนิค Deadlift อย่างที่คุณรู้ ผู้ชายเน้นที่การปั๊มกล้ามเนื้อหลัง ในทางกลับกันในเด็กผู้หญิงน้ำหนักบรรทุกไม่มากที่ด้านหลังเท่ากับกล้ามเนื้อของขาและก้น

คำแนะนำ

สำหรับนักกีฬามือใหม่ ระยะแรกของการประหารชีวิตDeadlift ทำงานกับแถบเปล่าต่อหน้าผู้ฝึกสอน วางแถบไว้ใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุด เมื่อยกบาร์เบลล์ขึ้น ให้เริ่มเคลื่อนไหวโดยยืดหลังออก จากนั้นจึงหันขาได้

ลมหายใจ

การหายใจเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อทำท่าเดดลิฟท์ จำไว้ว่าการลดบาร์เบลล์ลงคุณควรหายใจออกและเมื่อคุณยกขึ้นตามลำดับให้หายใจเข้า

ข้อห้าม

แน่นอนว่าการออกกำลังกายที่ยากพอๆ กับdeadlift ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้ และสิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังเป็นหลัก แน่นอน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ท่าเดดลิฟท์ไม่ควรทำที่อุณหภูมิสูง แนะนำให้ปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนก่อนเข้าชั้นเรียนด้วย

Dumbbell Deadlift

สำหรับคนจำนวนมาก deadlifts เกี่ยวข้องกับ .เท่านั้นด้วย barbell แต่สามารถเปลี่ยนดัมเบลล์ได้อย่างง่ายดาย เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อทำการออกกำลังกายดัมเบลล์สามารถวางได้ไม่เพียง แต่ด้านหน้าเท่านั้น แต่ยังวางไว้ด้านข้างด้วย สิ่งนี้จะทำให้ง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเอง เนื่องจากน้ำหนักของเปลือกหอยจะอยู่ใกล้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายคุณ การใช้ดัมเบลล์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ ข้อเสียของเทคนิคนี้คือดัมเบลล์มีน้ำหนักน้อยกว่า barbell ซึ่งหมายความว่าภาระของกล้ามเนื้อจะมีน้อย แม้ว่าสำหรับผู้หญิงหลายคนสิ่งนี้ไม่สำคัญ

การใช้ขาตั้ง

Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิงในกรณีนี้ทำในลักษณะเดียวกัน แต่ที่นี่ควรวางขาไว้บนขาตั้งต่ำแล้ว (ไม่เกิน 10 ซม.) ด้วยรูปแบบนี้ คุณจะเพิ่มแอมพลิจูดและดังนั้นประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย Deadlift ประเภทนี้ค่อนข้างยาก ดังนั้นเฉพาะนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่สามารถทำได้ เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายประเภทนี้มีประสิทธิภาพอย่างมากในการเสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้ายดังนั้นสาว ๆ จะรู้สึกยินดีเป็นอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม มีข้อแม้ประการหนึ่ง คุณต้องงอขาอย่างแรงและลดระดับกระดูกเชิงกรานให้ต่ำ

Deadlift ประเภทนี้มีทางเลือกอื่นหากคุณจะใช้บาร์เบลล์กับแผ่นดิสก์ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กในชั้นเรียน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ขาตั้ง คุณเพียงแค่ต้องลดแถบลงไปที่พื้น เอฟเฟกต์จะคล้ายกัน

"ซูโม่"

ท่าเดดลิฟท์ประเภทนี้ต่างจากเฉพาะส่วนขาเท่านั้นที่คลาสสิก ควรวางให้กว้างเป็นสองเท่าของไหล่ ในเวอร์ชันนี้ ต้นขาด้านในรับน้ำหนักหลัก ขณะที่บั้นท้ายตึงน้อยลง เนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวลดลง

ประโยชน์ของ Deadlift

ไม่น่าแปลกใจเลยที่แบบฝึกหัดนี้ถือว่าเป็นหนึ่งในที่สุดมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผู้หญิงหลายคนเข้าใจผิดคิดว่า deadlift (ในกรณีนี้สามารถคำนวณน้ำหนักได้หลายกิโลกรัม) ทำให้เอวขยายได้ อันที่จริง แบบฝึกหัดนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและ rectus มากนัก ไม่เหมือนเช่น pull-ups, bench presses, push-ups, hyperextensions ย้อนกลับ, ส่วนขยายของ triceps

Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิงเป็นบวกส่งผลต่อสภาพของข้อต่อสะโพก ในอนาคต การฝึกและการเตรียมพร้อมของร่างกายดังกล่าวจะช่วยให้คุณก้าวไปสู่การออกกำลังกายที่ซับซ้อนและยากขึ้นได้ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการครอสฟิต การยกน้ำหนัก การยกเคตเทิลเบลล์ การกระโดด การฝึกพลัยโอเมตริก สิ่งสำคัญในระยะเริ่มต้นคือการผ่านมาตรฐาน Deadlift ดังนั้นคุณจะสามารถพัฒนาร่างกายของคุณได้อย่างมีคุณภาพ และเมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจสามารถทำลายสถิติการยกตัวตายได้

เราหวังว่าคุณจะเข้าใจว่า deadlift คืออะไร จะทำแบบฝึกหัดนี้อย่างไรโดยไม่ทำผิดพลาด