ผู้ชายที่แข็งแกร่งมีลักษณะไหล่กว้างแขนที่แข็งแรงและหลังที่แข็งแกร่ง หากส่วนใหญ่มักให้ความสนใจกับมือมากพอในขั้นตอนการฝึกบางครั้งด้านหลังก็ยังคง“ หลุดออกไป” แต่เป็นกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่ควบคุมท่าทางและสร้างความประทับใจให้กับความใหญ่โตของร่างนักกีฬา คุณสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างในโรงยิมเพื่อฝึกหลังของคุณ?
Deadlift
แบบฝึกหัดนี้นำมาจากคอมเพล็กซ์ยกกำลังPowerlift เป็นหนึ่งในสาขาวิชาหลักของไตรกีฬาช่วยให้คุณออกกำลังได้ 70 เปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อ ต้องใช้บาร์เบลหนักเพื่อให้ได้ผลของการออกกำลังกายนี้ แต่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคการใช้งานอย่างเคร่งครัด และสำหรับสิ่งนี้ในตอนแรกคุณต้องทำงานกับน้ำหนักเบาและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนเท่านั้น
แก่นแท้ของ Deadlift นั้นง่ายมาก - คุณต้องหยิบมันขึ้นมาบาร์ยืนบนแท่นและยืดตัวให้ตรง อาจดูเหมือนว่าผลของการฝึกอบรมดังกล่าวจะไม่เป็นเช่นนั้น แต่การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้ใช้กล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ
การพูดเกี่ยวกับเทคโนโลยีเป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การสังเกตสิ่งหนึ่งที่ต้องจำเมื่อทำลิฟท์คือหลังตรง นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้เข็มขัดกีฬาเพื่อรองรับและรักษากระดูกสันหลังส่วนล่างให้ปลอดภัย และเพื่อให้มือมีน้ำหนักมากตลอดทั้งชุดคุณสามารถใช้สายรัดยิมนาสติก
แถวของแถบไปยังสายพานในความลาดชัน
การออกกำลังกายนี้ยังสามารถจัดเป็นขั้นพื้นฐานขอบคุณที่มีการออกกำลังกายส่วนสำคัญของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัง การงอแถวบาร์เบลจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทางได้
พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลังดังต่อไปนี้: แลตกลมใหญ่ลูกหนูหลังเดลทอยด์กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและ "สี่เหลี่ยมคางหมู"
แถวบาร์เบลยืนจะดำเนินการในวันที่ฝึกกลับมาหลังจากดึงพลังงาน นักกีฬาบางคนใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังและออกกำลังเป็นกลุ่มเล็ก ๆ เพื่อบรรเทา
ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับแบบฝึกหัดนี้คือทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 10-13 ครั้ง ในระหว่างแนวทางหนึ่งมุมของลำตัวจะต้องคงที่
Deadlift ทำอย่างไร?
สิ่งสำคัญที่ต้องจำ?
หากคุณจับบาร์ให้กว้างกว่าไหล่ของคุณแสดงว่าแอมพลิจูดการเคลื่อนไหวจะน้อยลงและภาระส่วนใหญ่จะไปที่กล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้างที่สุด หากดึงบาร์เบลไปที่สายพานด้วยการจับที่แคบลูกหนูจะเริ่มทำงานมากขึ้นในขณะที่แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีความลับอีกอย่างหนึ่งซึ่งเต็มไปด้วยแรงผลักดันบาร์เบลในทางลาดชัน - ด้ามจับสามารถตรงและย้อนกลับได้ ข้อดีของการจับโดยตรงคือการใช้ส่วนบนของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และข้อเสียคือการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ trapezius
การจับแบบย้อนกลับช่วยให้คุณสามารถ "เหลา" ส่วนล่างของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดได้ดี แต่ลูกหนูรับน้ำหนักไปบางส่วน
เคล็ดลับ Deadlift
เพื่อให้การดึงบาร์เบลบรรลุผลตามที่คาดหวังสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของนักกีฬาที่มีประสบการณ์เหล่านี้:
- ออกกำลังกายได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
- ใช้สายรัดกายบริหารคอตลอดทั้งชุด หลายคนโต้แย้งว่าการไม่มีสายรัดไหล่จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนหน้าแข็งแรงขึ้น นี่เป็นความจริงบางส่วน แต่ในการบรรลุเป้าหมายนี้นักกีฬาจะสูญเสียการมองเห็นเป้าหมายหลักนั่นคือการศึกษากล้ามเนื้อหลัง ควรใช้สายรัดเมื่อดึงและฝึกท่อนแขนแยกจากกัน
- ให้หลังตรง ด้วย "นิสัย" นี้คุณจะสามารถรักษากระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณให้สมบูรณ์และหลีกเลี่ยง "การบิน" ที่ยาวนานจากกระบวนการฝึกอบรมเนื่องจากการบาดเจ็บ
- ควรดึงเข็มขัดไม่ถึงหน้าอกมิฉะนั้นเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ภาระหลักจะถูกวางไว้ที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนแลตและกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อื่น ๆ จะถูกทิ้งไว้ข้างสนาม
นักกีฬาหลายคนมีทัศนคติที่แตกต่างกันต่อ Deadliftเอียงไปที่เอว มีคนคิดว่าการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นในคอมเพล็กซ์เดียวกับ deadlift ในขณะที่บางคนพบว่ามันเป็นวิธีแก้ปัญหาสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้บางครั้งนักกีฬายังถูกขับไล่ด้วยเทคนิคที่ซับซ้อนในการดึงไปที่เข็มขัดและการใช้พลังงานที่สูงในระหว่างการใช้งาน แต่ด้วยความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายนี้คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นในการฝึกความแข็งแรง
