บ่อยครั้ง ผู้เริ่มต้นสร้างตัวเองไม่ได้โปรแกรมต่อเนื่องที่สามารถนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง วิธีการเลือกชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด? น่าแปลกที่การทำเช่นนี้ค่อนข้างง่าย อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการเลือกแบบฝึกหัดในบทความของเรา
แบบฝึกหัดพื้นฐาน
แบบฝึกหัดพื้นฐานเกี่ยวข้องกับหลายข้อต่อซึ่งเป็นข้อได้เปรียบที่ไร้ที่ติในระหว่างวงจรการรับมวล การทำงานประเภทนี้จะโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน การฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มต้องมีการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน ซึ่งจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีน้ำหนักมากขึ้น (ในแง่ของมวลกล้ามเนื้อ) ค่อนข้างสมเหตุสมผลที่จะสรุปว่าการที่กล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้นจะพัฒนากล้ามเนื้อโดยทั่วไปได้ดีขึ้น การเคลื่อนไหวเหล่านี้รวมถึงการหมอบ การกดบัลลังก์ deadlifts การดึงขึ้นและการวิดพื้น อย่างไรก็ตาม หากคุณมีการเงินพิเศษ (50,000 รูเบิลขึ้นไป) คุณสามารถซื้อเครื่องจำลองแบบมืออาชีพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ (รูปด้านล่าง)
หลักการสำคัญในการฝึกอบรม
ประการแรก ความก้าวหน้าในการโหลดมีความสำคัญมาก- สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีขนาดและความแข็งแรง แน่นอน ถ้าคุณไม่เพิ่มน้ำหนักการทำงาน กล้ามเนื้อก็ไม่จำเป็นต้องเติบโต หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยไม่มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เราขอแนะนำให้คุณจดบันทึกเพื่อบันทึกผลลัพธ์ทั้งหมดของคุณ ดังนั้นคุณจึงได้รับโอกาสในการเพิ่มภาระในการฝึกอย่างเป็นระบบ สร้างคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
หลักการต่อไปคือ microperiodizationสาระสำคัญคือการสลับการออกกำลังกายหนักและเบา ประเด็นในนั้นคืออะไร? ความจริงก็คือกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูเต็มที่ประมาณ 1 สัปดาห์ หลังจากนั้นจะมีการชดเชยยิ่งยวด (การเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ) อย่างไรก็ตาม สถานการณ์นี้มีผลเฉพาะกับคนกลุ่มใหญ่ (หลัง, หน้าอก, ขา) ในขณะที่กลุ่มเล็ก (แขน, สันดอน) จะสูญเสียผลของการพักผ่อนเป็นเวลานาน ดังนั้นการสลับสัปดาห์ที่ยากและง่ายในโรงยิมจึงสมเหตุสมผล เมื่อคุณสร้างชุดการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด อย่าลืมพิจารณาข้อเท็จจริงนี้ด้วย
แบ่งการฝึก
นี่คือแบบฝึกหัดชุดแรกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ซึ่งเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีระดับสูงกว่ากลุ่มเริ่มต้น:
วันจันทร์:
- หน้าอก
- แท่นกด ม้านั่ง (4 x 10);
- แท่นกดกับดัมเบลล์ในแนวนอน (3 x 12);
- บาร์ถ่วงน้ำหนัก (สูงสุด 3 x);
- "ผีเสื้อ" (3 x 15)
2. ลูกหนู
- ยกดัมเบลล์ยืน (3 x 10);
- "ค้อน" (3 x 10);
- สกอตต์ ซิมูเลเตอร์ (3 x 8)
วันพุธ:
- กลับ
- เดดลิฟท์ (4 x 8);
- การเชื่อมโยง (3 x 10);
- ดึงด้านบน (3 x 12)
2. ไขว้
- กดฝรั่งเศส (3 x 10);
- บาร์ (สูงสุด 3 x);
- วิดพื้นระหว่างม้านั่ง (3 x 20)
วันศุกร์:
- ขา
- หมอบ (4 x 10);
- การยืดและงอขา (3 x 15 สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่งทำใน superset)
- ปอด (3 x 12-15 ที่ขาแต่ละข้าง)
2. ไหล่
- กดเหนือศีรษะ (3 x 8);
- ชิงช้า (3 x 12)
นี่เป็นโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพพอสมควรสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถสร้างมวลและเพิ่มความแข็งแรงได้
crossfit
CrossFit เป็นรูปแบบการฝึกความแข็งแรงแบบวงกลมการฝึกทำแบบฝึกหัดหลายๆ ครั้งโดยมีเวลาพักขั้นต่ำ (หรือไม่ต้องพักเลย) เป็นเวลา 5-10 นาที นี่เป็นโปรแกรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นแบบหลายข้อต่อเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น นอกจากนี้ กีฬานี้ทำการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักของตัวเอง สุดท้าย อย่าลืมว่า CrossFit มักจะผสมผสานความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เราจะได้อะไรเป็นผล? นักกีฬาที่ตัดสินใจเลือกครอสฟิตกำลังพยายามเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนในการออกกำลังกายครั้งเดียว อย่างไรก็ตาม มันได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าการรวมโหลดที่หลากหลายจะไม่ให้ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุดกับคุณ ในทางกลับกัน นักกีฬาดังกล่าวมีความเป็นสากล โดยเข้าถึง "ค่าเฉลี่ยสีทอง" ระหว่างแนวคิดข้างต้น ยอมรับว่านี่เกินพอสำหรับชีวิตจริง นั่นคือเหตุผลที่การฝึกอบรมเกี่ยวกับระเบียบวิธี crossfit ดำเนินการในกองทัพบกกระทรวงฉุกเฉิน ฯลฯ
ชุดออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในครอสฟิตมีดังนี้:
วันที่ 1:
- ย้อนกลับการวิดพื้นจากม้านั่งสำหรับไขว้ - 15-20 ครั้ง
- วิดพื้นมาตรฐาน - 20 ครั้ง
- Burpee - 10 reps
- วิ่ง - 30 นาที
3 คะแนนแรกทำ 3 วงกลมหลังจากนั้นเราก็ไปวิ่งกัน
วันที่ 2:
- Squats - 30 ครั้ง
- วิดพื้นด้วยสำลี - 15-20 ครั้ง
- ยกขาบนแท่นกด - 20 ครั้ง
- กระโดดบนม้านั่ง (อุจจาระ) - 15 ครั้ง
- กระโดดเชือก - 100 ครั้ง
เราทำ 2-3 วงกลมโดยแบ่งเป็น 5-7 นาที
วันที่ 3:
- สปริ้นท์ - 400 เมตร
- Deadlift - 10 ครั้ง
- กระโดดบนกล่อง (สูงจาก 40 ถึง 50 ซม.) - 6 ครั้ง
- Mahi Kettlebells / Dumbbells - 15-20 ครั้ง
- วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน - 20-25 ครั้ง
เราทำ 2 วงกลม
วันที่ 4:
- หมอบด้วยบาร์เบลล์ - 10 ครั้ง
- Burpee - 10 reps
- จับหน้าอกจากการแขวน - 10 ครั้ง
- ตุรกีเพิ่มขึ้น - 8 ครั้ง
- เครื่องพาย - 200 เมตร
เราทำ 2-3 วงกลมโดยพัก 5 นาที
เรากำลังเสร็จสิ้นชุดการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ไปจนถึงการฝึกวันสุดท้าย
วันที่ 5:
- ผลัก shvung จากหน้าอก - 8 ครั้ง
- Deadlift - 10 ครั้ง
- การดีดออกของบาร์เบล - 10 ครั้ง
- วิ่งเร็ว - 200 เมตร
- บิด - 25 ครั้ง
เราทำ 2-3 วงกลม
อย่างที่คุณเห็น สำหรับผู้เริ่มต้น ความซับซ้อนค่อนข้างมากหนัก แต่มันจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนที่ดีรวมถึงเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการยึดมั่นในระบบการปกครอง
ท่าออกกำลังกายสำหรับสาวๆ ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
สำหรับสาวๆคนไหนที่เพิ่งตัดสินใจทำในโรงยิม การออกกำลังกายทั้งร่างกายส่วนบนหรือส่วนล่างในการออกกำลังกาย 1 ครั้งจะได้ผลดี เช่นเดียวกับผู้ที่ไม่สามารถเข้ายิมได้มากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลักการฝึกก็ไม่ต่างจากผู้ชายมากนัก ความก้าวหน้าในการโหลด, microperiodization, การยึดมั่นในอาหารที่สมดุลและระบบการปกครอง - ทั้งหมดนี้จะต้องมีอยู่โดยไม่ล้มเหลว แบบฝึกหัดใดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เหมาะกับเพศที่ยุติธรรมที่สุด? ก่อนอื่นนี่คือ squats (ควรทำด้วยตุ้มน้ำหนักน้อย แต่ด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก) ดึงขึ้นพร้อมกับถ่วงน้ำหนักการลากทุกชนิดการกดบัลลังก์และการออกกำลังกายหน้าท้อง (การบิดการยกขาบน เครื่องจำลองและอื่น ๆ ) โดยทั่วไปแล้วการเคลื่อนไหวและชุดของพวกเขาในระหว่างการฝึกยังคงคล้ายกับเวอร์ชั่นผู้ชาย แต่แน่นอนว่าจำเป็นต้องลดน้ำหนักและจำนวนวิธี สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือการใช้แบบฝึกหัดที่มีอยู่กับเครื่องจำลองประเภทน้ำหนักเบา (หญิง) การชาร์จสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดก่อนเริ่มการฝึกเป็นอีกประเด็นสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีข้อต่อที่บอบบางมากกว่า ดังนั้นจึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่า ยืดเหยียดและเคลื่อนไหวแบบแอโรบิกต่างๆ - จะช่วยกระจายเลือดไปทั่วร่างกาย
สรุปได้ว่า
ไม่มีการอบรมที่ดีหรือไม่ดีโปรแกรมเพราะแต่ละคนเป็นรายบุคคล ข้อเท็จจริงนี้ไม่อนุญาตให้เลือกคอมเพล็กซ์สากลที่จะทำงานได้ดีเท่ากันสำหรับนักกีฬาทุกคน อย่างไรก็ตาม โปรแกรมข้างต้นเหมาะสำหรับหลาย ๆ คน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาระดับกลาง สวิง พัฒนาตัวเองและบรรลุเป้าหมายของคุณ!
