"Crossfit": บทวิจารณ์โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับชายและหญิง

การออกกำลังกายแบบ Crossfit เป็นตัวแทนระบบบูรณาการของการฝึกร่างกาย ผู้สร้างคือ Gregor Glassman ในปี 2000 แบรนด์ได้รับการจดทะเบียนชื่อ CrossFit นอกจาก Glassman แล้ว Lauren Jenay ยังเป็นผู้ก่อตั้งแบรนด์อีกด้วย

ประเภทการออกกำลังกาย

บทวิจารณ์ที่ดี "Crossfit" ได้รับขอบคุณการมีแบบฝึกหัดที่หลากหลาย ระบบนี้รวมถึงการฝึกตามช่วงเวลาการยกน้ำหนักยิมนาสติกการยกกำลังและการออกกำลังกายอื่น ๆ

อีกเหตุผลหนึ่งสำหรับบทวิจารณ์เชิงบวกเกี่ยวกับ Crossfit คือความจริงที่ว่าระบบทั้งหมดได้รับการส่งเสริมไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายตามปกติ แต่เป็นกีฬาที่มีการแข่งขันที่หวือหวา

Crossfit เป็นที่นิยมอย่างมากในโรงยิมมีการใช้ในสถานประกอบการดังกล่าวมากกว่า 13 แห่งซึ่งเกือบครึ่งหนึ่งตั้งอยู่ในสหรัฐอเมริกา นอกจากนี้ระบบการออกกำลังกายนี้ยังใช้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายประจำวันของแต่ละบุคคล

คำวิจารณ์

นักวิจารณ์หลายคนบอกว่าโปรแกรมการฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่เป็นอันตรายจำนวนมากซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ แบรนด์กล่าวว่าระบบนี้ปลอดภัยแม้กระทั่งสำหรับมือใหม่ บริษัท ยังกล่าวอีกว่าหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดที่อยู่ในเว็บไซต์ของ บริษัท ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะต่ำกว่ามาก

อีกเหตุผลหนึ่งสำหรับความคิดเห็นเชิงลบเกี่ยวกับ"Crossfit" เป็นคำกล่าวของนักวิจารณ์ของโปรแกรมที่ว่าการฝึกอบรมสามารถทำให้เกิดการพัฒนาของ rhabdomyolysis บริษัท ไม่ได้ปฏิเสธความจริงที่ว่าการออกกำลังกายสามารถทำให้เกิดความเจ็บป่วยได้ แต่ยังระบุด้วยว่าการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ที่ง่ายที่สุดก็สามารถทำให้เกิดเนื้อร้ายของกล้ามเนื้อโครงร่างได้

สำหรับผู้เริ่มต้น

Crossfit กลายเป็นที่นิยมเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาแต่ตอนนี้โปรแกรมมีผู้ติดตามจำนวนมาก มีการออกกำลังกายสำหรับทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้น "Crossfit" สำหรับผู้เริ่มต้นทำให้สามารถรับน้ำหนักที่บ้านได้เช่นเดียวกับในโรงยิม แต่การออกกำลังกายนั้นได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ทำครั้งแรก

การออกกำลังกายครั้งแรกเรียกว่า "ซินดี้" และประกอบด้วย5 pull-ups บนแถบแนวนอน 10 push-ups จากพื้นและ 15 squats พร้อมน้ำหนัก ระยะเวลาของการออกกำลังกายทั้งหมดคือ 20 นาที นั่นคือหนึ่งในสามของชั่วโมงจะต้องทำแบบฝึกหัดทั้งสามครั้งในทางกลับกัน

การฝึกซ้อมครั้งที่สองคือเฮเลนการออกกำลังกายครั้งแรกเกี่ยวข้องกับการวิ่งลู่วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการยกน้ำหนัก 15 ครั้งหลังจากนั้นจำเป็นต้องทำการดึง 12 ครั้งบนแถบแนวนอน การออกกำลังกายเช่นซินดี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายสามแบบ แต่ต่างจากซินดี้ที่ทุกรอบจะต้องเล่นให้เสร็จเป็นเวลา 20 นาทีเฮเลนควรพยายามทำให้เสร็จเร็วที่สุด

การออกกำลังกายครั้งต่อไปเรียกว่า "Wall Ball"สาระสำคัญอยู่ที่การออกกำลังกายที่เรียกว่า "Burpee" ซ้ำ ๆ ต้องทำ 21 ครั้งจากนั้น 15 ครั้งและความพยายามครั้งสุดท้ายประกอบด้วยการทำซ้ำ 9 ครั้ง จำเป็นต้องดำเนินการ Burpee ให้เร็วที่สุด

การฝึกอบรมครั้งสุดท้ายในกรอบของโปรแกรม "Crossfitสำหรับผู้เริ่มต้น "ประกอบด้วยแบบฝึกหัด 2 แบบและเรียกว่า" เคธี่ " ขั้นแรกคุณควรทำสควอตง่ายๆ 15 ครั้งจากนั้น - พุ่งด้วยดัมเบลล์ไปข้างหน้า 15 ครั้ง การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำสามครั้งภายในยี่สิบนาที

อาหารและพักผ่อน

"Crossfit" เกี่ยวข้องกับการฝึกร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่แค่การเลิกนิสัยที่ไม่ดีและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ แต่ยังรวมถึงการรับประทานอาหารที่เหมาะสมด้วย เด็กผู้หญิงควรกินอย่างน้อยวันละ 3 ครั้งโดยควรให้ 5 มื้อต่อวัน

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากในการฟื้นตัวอย่างดีหลังเล่นกีฬา คุณไม่ควร "ฆ่า" ตัวเองในการฝึก ความสมดุลจะต้องเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและการพักผ่อน ในช่วงเริ่มต้นของหลักสูตรคุณสามารถฝึกได้ไม่เกินสี่ครั้งในระหว่างสัปดาห์ สำหรับนักกีฬาที่วางแผนจะทำ Crossfit เป็นครั้งแรกคุณสามารถออกกำลังกายได้สองครั้งในเจ็ดวัน

สาว ๆ ที่บ้าน

มีการออกแบบเป็นพิเศษโดยผู้เชี่ยวชาญโปรแกรม "Crossfit สำหรับเด็กผู้หญิง" มีสองโปรแกรมหลักที่ควรปฏิบัติในช่วงเดือนแรก ครั้งแรกทำที่บ้านและครั้งที่สองในโรงยิม ในทั้งสองกรณีคุณควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการอุ่นเครื่องก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมมันเพราะมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์

วันที่ 1.คุณต้องทำ squats อากาศ 10 ครั้งกระโดดเชือก 20 ครั้งทำการรีด 15 ครั้ง 10 Burpees โดยไม่ต้องวิดพื้นและ 10 วิดพื้นจากพื้น จำเป็นต้องทำจำนวนเงินสูงสุดภายใน 15 นาที

วันที่ 2. พักผ่อนและพักฟื้น

วันที่ 3.การออกกำลังกายครั้งแรกของวันที่สามคือการแข่งขัน 200 เมตร หลังจากนั้นคุณต้องดึงแถบแนวนอนขึ้น 5 ครั้งค้างไว้ 20 วินาทีแล้วดันขึ้นจากหัวเข่า 10 ครั้ง การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการกระโดด 5 ครั้ง ทั้งหมดนี้ควรทำซ้ำเป็นเวลา 15 นาที

วันที่ 4. พักผ่อนและพักฟื้น

วันที่ 5. การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยปอด 20 ครั้งจากนั้นคุณควรวิดพื้น 15 ครั้งจากพื้น การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการนอนราบ (12 ครั้ง) วงกลมจบลงด้วยไม้กระดาน 20 วินาที ออกกำลังกายซ้ำเป็นเวลา 20 นาที

วันที่ 6. พักผ่อนและพักฟื้น

วันที่ 7.การออกกำลังกายครั้งแรกคือการกระโดดแจ็ค (50-100) จากนั้นคุณต้องทำ 15 curtsies ที่ขาขวาและซ้าย การออกกำลังกายครั้งที่สามคือการยกกระดูกเชิงกราน (25 ครั้ง) หลังจากนั้นคุณต้องกระโดดบนเชือกให้ครบ 50 ครั้ง การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือกดบิด (25 ครั้ง) การออกกำลังกายทั้งหมดใช้เวลา 20 นาที ทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมดเป็นเวลา 4 สัปดาห์เพิ่มระยะเวลาการฝึกอบรม 5 นาที

สาว ๆ ในโรงยิม

การออกกำลังกายแบบ "ครอสฟิต" สำหรับสาว ๆ ในโรงยิมและที่บ้านต้องพัก 3 วัน

วันที่ 1.คุณควรเริ่มด้วยบทเรียน 5 นาทีเกี่ยวกับเครื่องจำลอง "จักรยาน" จากนั้นคุณต้องทำ 10 ปอดด้วยดัมเบลล์ที่ขาแต่ละข้าง แบบฝึกหัดต่อไปคือการชิงช้า kettlebell 15 ครั้งและ 15 burpees คุณต้องจบวงกลมด้วย hyperextension (15 ครั้ง) การออกกำลังกายประกอบด้วยวงกลมทั้งหมดสามวง

วันที่ 2. พักผ่อนและพักฟื้น

วันที่ 3.ภายในสองนาทีคุณจะต้องกระโดดโดยแยกขาออกจากกันแล้วรวมเข้าด้วยกัน แบบฝึกหัดต่อไปคือ deadlift (10 reps) จากนั้นคุณต้องแกว่งไม้กดบนม้านั่งเอียง (15 ครั้ง) ดึงแถบแนวนอนขึ้น 10 ครั้งแล้ววิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 2 นาที การออกกำลังกายประกอบด้วยวงกลมสามวงด้วย

วันที่ 4. พักผ่อนและพักฟื้น

วันที่ 5.การฝึกเริ่มต้นด้วยการกระโดดเชือกร้อย การออกกำลังกายครั้งต่อไปเรียกว่า "Shvungi" (10 ครั้ง) จากนั้นคุณต้องทำ 10 ปอดด้วยดัมเบลล์ที่ขาแต่ละข้างค้างไว้ 20 วินาที ในตอนท้ายของวงกลมคุณต้องแกว่งไม้กด 15 ครั้งบนม้านั่งเอียง การออกกำลังกายในวันที่ห้าประกอบด้วย 3 รอบ

วันที่ 6. พักผ่อนและพักฟื้น

วันที่ 7.วันฝึกสุดท้ายของสัปดาห์เริ่มต้นด้วยการพายเรือ 500 เมตร จากนั้นคุณต้องทำการกระโดดตัวแปรบนแพลตฟอร์มขั้นตอน คุณควรกระโดดทั้งหมด 50 ครั้ง การออกกำลังกายครั้งที่สามคือการกระโดด 10 ครั้ง จากนั้นคุณควรซิทอัพ 20 ครั้งและนั่งลง 12 ครั้งพร้อมกับยกดัมเบลล์ การฝึกอบรมจะดำเนินการในสามวงกลม

ผู้ชาย

โปรแกรมการฝึกอบรม "Crossfit for Men" แตกต่างจากโปรแกรมสำหรับผู้หญิง ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องวอร์มอัพประมาณ 5-10 นาที คุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายโดยไม่ได้วอร์มอัพ

การออกกำลังกายครั้งแรกคือการกระโดดลิ้นชัก 60 ซม. โดยรวมแล้วคุณต้องกระโดด 13 ครั้ง 2 ชุด จากนั้นคุณควรดึงตัวเองขึ้นบนแถบแนวนอนโดยใช้ด้ามจับแบบกว้าง - 2 เซ็ต 13 ครั้ง หลังจากนั้นคุณควรไปวิดพื้นจากพื้น - 2 เซ็ตจาก 20 วิดพื้น

การออกกำลังกายต่อไปคือการกดบาร์เบลแบบยืนคุณต้องทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 13 ครั้ง หลังจากนั้นมันก็คุ้มค่าที่จะทำ 2 เซ็ต 15 ยกขา หลังจากยกขาขึ้นคุณต้องใช้ดัมเบลล์และทำปอด 13 ครั้งสองชุดต่อขาแต่ละข้าง แบบฝึกหัดสุดท้ายที่โปรแกรมการฝึก Crossfit Men รวมถึงคือ Barbell Squat - สควอต 13 ชุด 2 ชุด

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำร่วมกันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อผลประโยชน์ นอกจากนี้คุณควรสลับวันฝึกกับการพักผ่อน โปรแกรมรายสัปดาห์อาจมีลักษณะดังนี้:

• การฝึกอบรม 3 วัน - วันพักผ่อน - การฝึกอบรม 2 วัน - พักผ่อน 1 วัน

• ฝึกอบรม 5 วัน - พัก 2 วัน

• การฝึกอบรม 3 วัน - พัก 1 วัน - การฝึกอบรม 3 วัน

"Crossfit สำหรับการลดน้ำหนัก"

สาว ๆ ทำ Crossfit เพื่อลดน้ำหนัก. นี่ไม่ใช่ความลับที่ยิ่งใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญคาดว่าในระหว่างการออกกำลังกายผู้หญิงสามารถลดแคลอรี่ได้ถึง 15 แคลอรี่ต่อนาที ดังนั้นด้วยการออกกำลังกาย 40 นาทีเด็กผู้หญิงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 600 แคลอรี่ คอมเพล็กซ์บางอย่างทำให้สามารถลดแคลอรี่ได้ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวัน

ข้อดีของครอสฟิตคือเด็กผู้หญิงไม่ต้องออกกำลังกายเหมือนกัน ทุกวันเกี่ยวข้องกับกิจกรรมใหม่ ๆ

อุปกรณ์

ข้อดีอีกอย่างก็คือคุณสามารถฝึกได้ไม่เพียง แต่ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังฝึกที่บ้านด้วย นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ได้รับความเห็นเชิงบวกอย่างล้นหลามเกี่ยวกับ Crossfit Workout for All ท้ายที่สุดไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสและปรารถนาที่จะเยี่ยมชมโรงยิม ไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับ Crossfit มากนัก

คุณต้องมีเพื่อการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพซื้อดัมเบลล์คู่น้ำหนักสองตัวบาร์เบลและเชือก แถบแนวนอนสามารถทำด้วยตัวเอง คุณสามารถวิ่งบนถนนได้ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีลู่วิ่งไฟฟ้า โดยพื้นฐานแล้วนี่คืออุปกรณ์ Crossfit ทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่มีคุณภาพที่บ้าน สำหรับโรงยิมยังสามารถใช้ตัวยึดพื้นและผนังได้และควรปั๊มแบบกดบนม้านั่งพิเศษ

"Crossfit" ที่บ้าน

มีโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ 3 โปรแกรมที่บ้าน. ครั้งแรกประกอบด้วยแบบฝึกหัดสามแบบซึ่งทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งมากที่สุดเป็นเวลา 10 นาที แบบฝึกหัดที่ต้องทำ ได้แก่ Burpees (10 ครั้ง) squats (20 ครั้ง) และนอนยกขา (30 ครั้ง)

โปรแกรมที่สองประกอบด้วยวงกลมห้าวงในระหว่างที่คุณต้องวิดพื้น 5 ครั้งจากพื้นยืนบนมือของคุณทำ 10 ปอดด้วยการกระโดดและวิ่ง 200 เมตร

ในระหว่างโปรแกรมการฝึกซ้อมครั้งที่ 3 "Crossfit at Home" นักกีฬาจะต้องทำ 15 Burpees กระโดด 15 ครั้งบนแท่นสูงและชิงช้า Kettlebell 15 ครั้ง ระยะเวลา 20 นาที