Intervallträning utövas i stor utsträckningtill hela världen. Dess andra namn är Tabata-metoden. Vad det är? Vad är dess funktion? Tränaren för det japanska skridskolaget, Izumi Tabata, ville uppnå en heltäckande effekt. Medan han observerade sina elever gjorde han en revolutionerande upptäckt: han förstod vilken träning som uppnår störst effekt.
Som ett resultat av sådana aktiviteter, inte bara ärfett, men blodcirkulationen förbättras, musklerna blir starkare och idrottarens uthållighet ökar. Denna upptäckt gladde alla som behövde en synlig effekt. Vad är kärnan i detta underbara träningspass?
Lite historia
Tabata-metoden - vad är det inom fitness?Grunderna i metoden publicerades 1996 i tidskriften Medicine and Science in Sports & Exercise. Dr. Tabata och ett team av forskare vid Institute of Fitness and Sports i Tokyo gav bevis på fördelarna med intervallträning. Genom att träna sina idrottare med denna metod, noterade Tabata att deras aeroba kraft ökade med 28 %. Samtidigt ökade förmågan att konsumera syre med 14 %.
Goda resultat noterades bland tränadeidrottare, inte nybörjare. Observationer och studier har kommit fram till att ett fyra minuters Tabata-pass ökar aerob och anaerob kraft med mer än en timmes uthållighetsträning. När det gäller fettminskning har studier visat att idrottare som tränar med Tabata-intervall tappade 9 gånger mer fett än den kontinuerliga konditionsgruppen.
Faktum är att många experiment har visatatt aerob träning i sig inte bränner så mycket överflödigt fett. Det finns en lösning - intervallträning, som i Tabata. Vad är detta inom fitness? Intervallträning är en växling av aerob träning och styrketräning. Ta en kort paus och börja träna igen. Ett annat namn för intervallträning är cirkelträning. Resultatet är minst 1 kg viktnedgång per vecka.
Kärnan i Tabata-metoden
Forskning har visat att Tabata Protocol 20-10laddar kroppens energiförsörjningssystem som ingen annan. Det betyder att träningen sker i detta tempo: 20 sekunders arbete, 10 sekunders vila. Under träning använder kroppen både glykolys och fettoxidation som energikälla. Vid maximal kraft i aerobt läge kan musklerna arbeta i exakt 20 sekunder, och 10 sekunder räcker för att de ska återhämta sig.
Hur man bygger ett Tabata-pass
Tabata-system: 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila - detta är en uppsättning, upprepad 8 gånger, det vill säga 4 minuter. Det är en minuts paus mellan seten:
- Utför övningen i 20 sekunder med den intensitet du är kapabel till.
- 10 sekunder – vila. Återställ andningen helt och fortsätt träna. Det bör finnas 8 sådana tillvägagångssätt (20 sekunders arbete + 10 sekunders vila). Men i det inledande skedet räcker det med 4–5 tillvägagångssätt.
- Vila - 1 minut. Detta är slutförandet av en cykel som varar i 4 minuter.
När du utför övningar, håll inte andan.Att andas intensivt så att mer syre når musklerna är kärnan i Tabata-systemet. Vad är detta inom fitness? Ju mer syre som tillförs, desto mer fettvävnad oxideras och följaktligen frigörs mer energi.
Börja ditt träningspass med en uppvärmning - 10 minuter,I slutet av klasserna krävs en nedkylning - 3-5 minuter. Stretching och enkel gång krävs. För de första träningspassen, gör inte mer än 3 övningar. Det viktigaste är att tåla 4 minuter. Lägg till 4-minuterscykler med tiden. Träningstiden kan ökas till 30 minuter. De mest effektiva träningspassen är 3 gånger i veckan.
Metodfunktioner
- Mindre träningstid.
- Ingen speciell utrustning krävs. Övningar utförs med din egen vikt.
- Tabata-protokollet är lämpligt för att träna "laggande" muskler, det vill säga om några muskler svarar dåligt på träning kommer de att börja arbeta med denna metod.
- Alla övningar som involverarträning av minst 50 % av musklerna utvecklar väl deras energiförmågor. Dessutom är det en bra belastning på andnings- och kardiovaskulära system.
- Högintensiv träning med intervaller tvingar kroppen att förbruka så mycket energi som möjligt.
Kontra
Träning med Tabata-metoden har begränsningar på grund av dess höga intensitet. Metoden är kontraindicerad för dem som:
- hjärt- och kärlsjukdomar;
- problem med muskuloskeletala systemet
- dålig fysisk utveckling.
Innan du börjar träna med Tabata-metoden, se till att du inte är överviktig eller har några hälsoproblem. Systemet är effektivt, men mycket betungande. Rådfråga din läkare.
Övningar för träning
Vilka övningar är lämpliga?Det kan vara knäböj och armhävningar, en cykel och en motionscykel, pull-ups och jumping jacks, skidåkning, burpees och ett hopprep. Övningar kan vara vad som helst, du måste följa flera regler:
- de måste använda minst 50 % av musklerna;
- måste vara enkelt, eftersom belastningen är mycket hög;
- Komplexiteten i övningarna bör vara sådan att inte mer än 8-10 repetitioner utförs på 20 sekunder. Om idrottaren inte blir trött eller det inte finns någon brännande känsla i musklerna valdes övningen felaktigt.
Övningar medtung vikt – marklyft, rent och ryck, ryck. Perfekt att kombinera med CrossFit-pass. Tabata följer principerna för detta system. Helst utförs 1 till 4 övningar under lektionerna. Det svåraste Tabata-passet består av en övning.
Fördelar med Tabata-metoden
Vad är detta inom fitness, dess fördelarvilka är systemen? Vilken skillnad gör det hur du tränar? Självklart är de grundläggande principerna för fitness en kombination av konditionsträning och styrketräning, och en balanserad kost för att bli av med överflödigt fett. Dessutom ökar konditionen uthållighet och styrka, förbättrar metabola processer och övergripande välbefinnande.
Detta är förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar.Konditionsklasser förbättrar funktionen hos alla organ. Detta är obestridliga fakta. Fördelen med fitness är att det går att träna hemma, praktiskt taget utan extra utrustning. Men Tabata-metoden ger ytterligare och mycket påtagliga fördelar här:
- accelererad fettförbränning;
- minsta tid för träning (att göra 1 omgång Tabata på 4 minuter är mycket enklare än att ställa upp på ett timslångt träningspass eller jogging);
- Metoden påskyndar ämnesomsättningen, vilket aktiverar alla metaboliska processer i kroppen. Effekten håller i sig efter träning i 48 timmar.
Tränade i 4 minuter och gör som vanligtaffärer, och viktminskningsprocessen fortsätter att "fungera". Och, naturligtvis, på bara 4 minuters träning blir du starkare, snabbare, koordinationen av rörelser förbättras och andningsorganen och hjärtat stärks.
När du tränar, kom ihåg att den optimala frekvensenpuls – från 144 till 180 slag/min. För nybörjare och äldre är det lämpligt att hålla sig till 120 slag/min och inte överskrida denna tröskel. Tabatametoden är en gudagåva för den som behöver synliga resultat.
