Höftövningar hemma och på gymmet

Nästan varje tjej eller kvinna vill havar stolt över din skönhet, ha en tonad figur och oroa dig inte för övervikt. Men ofta på vägen mot dessa mål finns det överflödigt fett, som samlas på vissa ställen och hindrar dig från att se bäst ut. Den här artikeln kommer att prata om sätt att bekämpa överflödigt fett som samlas på höfterna.

Varför blir mina lår feta?

Den kvinnliga kroppen har en genetiskanlag för viktökning i höfter och rumpa. Detta är en följd av för höga nivåer av hormonet östrogen och låga nivåer av progesteron. På grund av denna process förblir fettceller längst i dessa områden. En ökning av volymen av fettceller, dålig cirkulation och ökade östrogennivåer i kroppen bidrar till uppkomsten av celluliter. Samtidigt har feta kvinnor oftast sin feta form, och smala kvinnor har den fibrösa formen.

Kvinnor tar ofta till olika dieter,skapar avsevärd stress för kroppen, så fettcellerna i lår, ben och rumpa anpassar sig för att behålla sin volym och är de sista som frigör den ackumulerade energin i form av fett. För att korrigera volymen i dessa problemområden bör du utföra övningar för höfterna. Du bör också hålla dig till en diet som är cirka 20% lägre i kalorier än du förbrukar för närvarande.

Utbildning förberedelse

När du väl börjar träna hemma rekommenderas det förJag började värma upp min kropp. Detta kan göras på olika sätt, det enklaste är vanlig laddning. Under denna övning kommer du att belasta dina muskler lätt, de blir mer elastiska och du minskar risken för skador.

En uppsättning övningar för höfterna hemma

Det första som erbjuds är övningar som enkelt kan göras hemma. De kräver ingen speciell utbildning eller utrustning:

1. Knäböj – den här övningen är grundläggande eftersom,Genom att sitta på huk tonar du höftböjarna och extensorerna, samt den mycket kraftfulla quadriceps-muskeln. De är av stor betydelse för viktminskning, eftersom blodet med deras hjälp tar bort avfall och gifter som finns i problemområden ännu snabbare.

Squats utförs smidigt enligt följande algoritm:

• stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna vid sidorna;
• Utan att böja ryggen, börja sitta på huk, medan du rör dig kan du flytta armarna framåt för balans;
• sänk dig tills dina knän är så nära dina axlar som möjligt;
• sakta återgå till startpositionen;
• upprepa 15-20 gånger.

Detta är en klassisk övning förhöftreduktion. När du utför det faller det mesta av belastningen på de inre och mellersta delarna av låren. Om dina inre lår är ditt problemområde kan du göra följande variant av övningen:

• fötterna placeras bredare än axlarna, ryggen rak, armarna vid sidorna;
• med rak rygg, börja sitta på huk, du kan räta ut armarna framåt för balans;
• vid bottenpunkten, stanna i ett par sekunder och börja röra dig uppåt;
• upprepa 15-20 gånger.
• Det rekommenderas att utföra övningen smidigt, utan att rycka.

2. ribba – den här övningen är isometrisk, det vill säga du behöver inte utföra några aktiva åtgärder, men du måste hålla dina muskler tonade under en tid.

Alternativ för en enkel planka:

• Ta en liggande position och räta ut armarna.
• Benen ska vara raka.
• Spänn dina sätesmuskler och ben.
• Du bör stanna i denna position så länge som möjligt.

Vanligtvis klarar nybörjare inte mer än en minut, menJu mer du orkar, desto effektivare blir träningen för dina höfter. Denna övning arbetar med de djupa lagren av muskler i skinkorna och låren, så fettförbränningen blir mer effektiv i dessa områden.

3. överföring – den här övningen fungerar bra på hela höftområdet och om den utförs korrekt och systematiskt kommer den att ge dig vackra rundade höfter utan överflödigt fett.

Utförandesteg:

• du ska stå upprätt, överför sedan smidigt din vikt till ditt böjda höger ben och flytta ditt vänstra ben åt sidan;
• överför sedan långsamt vikten till vänster ben, efter att först ha böjt det, och räta ut det högra;
• upprepa denna åtgärd 20 gånger.

Efter utförande kan en dragkänsla uppstå i skinkorna - det betyder att musklerna har gjort sitt jobb och återhämtar sig.

4. Klackar upp – denna övning för höfterna belastar skinkorna maximalt:

• du måste gå på alla fyra, böja armbågarna eller lämna dem raka, ditt bäcken ska vara på en nivå högre än dina axlar och huvud;
• andas ut, dra upp ett ben så högt du kan;
• inandning, återgå till startpositionen;
• upprepa övningen för det andra benet;
• Du bör få 25 repetitioner på varje ben.

Genom att utföra denna övning minst 3 gånger i veckan kan du minska volymen på dina höfter med 5-10 centimeter.

5. Bly. Denna övning fokuserar på de yttre låren och är en av de bästa övningarna för höfterna. För att få resultat måste du göra allt så strikt som möjligt:

• ligg på vänster sida, lyft överkroppen, böj armen vid armbågen och placera huvudet på den;
• andas ut, lyft upp höger ben;
• lås i detta läge i 5 sekunder;
• andas in, sänk benet, men rör inte golvet, utan håll det suspenderat och gör 30 repetitioner;
• upprepa övningen för ditt vänstra ben.

Det rekommenderas att utföra de föreslagna övningarna växelvis var 2-3 dag.

Strömförsörjning

Efter att ha beslutat att tappa extra centimeter i höfterna, gör det inteDu bör glömma näring. All belastning på din kropp är stress, vilket kan leda till psykiskt obehag. Det kommer att få dig i bästa fall att sluta träna, och i värsta fall börja äta stress med kolhydrater.

För att förhindra att detta händer måste du välja en dietsom uppfyller dina krav och innehåller rätt mängd proteiner, fetter och kolhydrater. Då får kroppen resurser att återhämta sig mellan träningspassen, och du får önskade höfter och rumpor utan extrakilon.

Att välja gym

Om det är bekvämare för dig att sporta ispecialiserade träningsklubbar och gym, då bör du välja de som har ett område fritt från träningsredskap. Vanligtvis läggs träningsmattor ut i denna del av gymmet så att du kan utföra olika övningar utan att tillgripa träningsutrustning. Detta kommer att vara användbart, eftersom övningar från "öronen" på höfterna i vissa fall endast bör utföras med din egen vikt.

Träningsprogram

Om ditt mål är att minska volymerna inområde av skinkor och lår, är det bäst att rådgöra med en tränare så att han kan skapa ett individuellt träningssystem. Det bör huvudsakligen innehålla underkroppsövningar. Det bör noteras att lårträningsprogrammet för kvinnor inte bör innehålla tunga vikter. Detta kan ha en negativ inverkan på dina knäleder. Det är denna del som bär den maximala belastningen i sådana komplex.

Övningar för höfter i gymmet

Fördelen med att träna på gymmet ärmöjligheten att använda extra vikter och träningsredskap för att bilda den erforderliga formen på höfterna och skinkorna. Du kan också få en uppsättning klasser med en personlig tränare för att undvika misstag i det inledande skedet.

Vilka övningar ska du göra?

Den grundläggande uppsättningen övningar för höfterna kan utföras hemma, men i gymmet är det bättre att utföra dessa övningar:

• Lunges med hantlar.
• Benböjning i simulatorn.
• Benbortförande i simulatorn.
• Hyperextension.

Den första övningen är ganska enkel:

• du måste ta 2 hantlar, var och en väger cirka 5 kg;
• stå rakt, ryggen rak, armarna vid sidorna;
• ta ett steg med vänster fot långt fram och lås i denna position;
• återgå till startpositionen med en skarp tryckning av vänster ben;
• Utför samma övning för det andra benet och upprepa den 20 gånger.

Detta är en av de bästa övningarna för att minska lår, vilket aktiverar alla lårmuskler, och samtidigt magmusklerna.

För att slutföra den andra övningen behöver dubencurlmaskin. Du måste sitta ner, placera dina ben bakom ett speciellt stöd nära dina fötter och räta ut dem. Denna isolerade övning, som riktar sig till framsidan av låret, kommer aktivt att hjälpa dem som lider av fettavlagringar i detta område. Upprepa övningen 20 gånger.

Den tredje övningen utförs också i simulatorn.Du måste sitta i den så att din rygg är rak, dina ben är breda, placerade på speciella plattformar och med ansträngning för du ihop benen. Det rekommenderas inte att använda tunga vikter i denna lårövning då de inre lårmusklerna väldigt lätt skadas och du får svårt att gå. Börja övningen med små vikter. Upprepa det inte mer än 20 gånger.

För den fjärde övningen behöver du ett stativ förutför hyperextensions. Du måste vila bäckenet på dynan på träningsmaskinen och fixa benen. Slappna av i ryggen genom att sänka dig så lågt som möjligt. Efter detta, höj långsamt din kropp så högt som möjligt och slappna av i ryggen igen.

Var är det bästa stället att studera?

Om snabba resultat är viktiga för dig, dågör lårövningar i gymmet. Graden av påverkan på fettcellerna blir större på grund av den högre intensiteten av belastningen. Du kan också göra specialövningar hemma, men det kommer att ta längre tid.