Övningar på de bakre deltorna. Bakre Delta-länk

Breda axlar är oerhört viktigt för alla.en kroppsbyggare som vill ha en massiv och harmoniskt utvecklad kropp. Endast en muskel är "engagerad" i bildandet av axeln - deltoideus, och axelns bakdelta bildas med hjälp av trapezius. Därefter kommer vi att gå in mer i detalj om träningens funktioner, såväl som om de bästa övningarna för axelns bakdel.

Skäl för aktiv axelträning

De flesta kroppsbyggare ägnar träning åt dettamuskelgrupper är ganska uppmärksamma, eftersom deras studie låter dig betona biceps och triceps, göra händerna visuellt massiva, mer framträdande och mer estetiskt tilltalande. Detta faktum tvingar helt enkelt att träna deltamusklerna hos absolut alla idrottare som vill uppnå utmärkta resultat i denna sport. Det andra viktiga skälet till behovet av sådan träning är den höga nivån av skada på axelleden, eftersom den är involverad i ett stort antal olika övningar. Intensiv axelträning gör att du avsevärt kan stärka ligamenten och på så sätt skydda deltoideus från svåra skador.

Träningsfunktioner

Axlarna är ofta svåra att pumpa.Varför händer det? Faktum är att deltoideus är strukturerad på ett ganska komplext sätt. Den har 3 muskelknippen: främre, mellersta och bakre. Det kommer inte att vara svårt att anta att det inte finns någon sådan övning som skulle belasta alla huvuden jämnt. Det är därför, för högkvalitativ träning av axlarna, är det nödvändigt att inkludera olika rörelser som skulle riktas till alla delar av deltoideus. Det bör noteras att kroppens korrekta position är extremt viktig i alla övningar. Naturligtvis bör både grundläggande och isoleringsövningar göras för att uppnå maximalt resultat. För nybörjare räcker det att utföra 2 övningar per träningspass, för mer avancerade - 3 eller fler. Antalet set är 3-4 för 8-12 repetitioner i tillvägagångssättet.

Grundläggande övningar

Som vi redan nämnt är brachialismuskeln ganskakräsen när det gäller hypertrofi och ökad styrka. I princip, för sin högkvalitativa studie, kommer nybörjare att behöva tre övningar som är grundläggande för denna muskelgrupp:

• Armépress.
• Sittande / Stående Hantel / Skivstångspress.
• Arnold bänkpress.

Dessa tekniker är med rätta erkända som de bästa för att träna deltoideus, och därför är det de som kan öka kraftindikatorer och muskelvolym på kortast möjliga tid.

Därefter kommer vi att gå in mer i detalj om vilka övningar för de bakre deltan som är bäst utförda för att maximera deras utveckling.

Intressanta vetenskapliga experiment

Norska vetenskapsmän, efter otaligaexperiment har kommit fram till att idrottare är mycket bättre på bänkpress än stående. Svårast var bänkpressen med hantlar. Ändå var det just sådana övningar (stående pressar) som starkast stimulerade tillväxten av deltoider. Det är värt att notera att den främre bunten av axlarna gav efter för den bästa tillväxten. Hantelpressen i sin tur involverade mycket mer av det främre huvudet i arbetet än skivstångspressen, men de mellersta och bakre belastades ungefär likadant (på mellannivån). Slutligen var bänkpressen 30 % svagare i bakhuvudet än bänkpressen i stående läge.

Isoleringsövningar för de bakre deltan

Det kommer inte att vara en hemlighet för någon att uppnå detmaximal lättnad och estetik, är det nödvändigt att utföra isolerande rörelser. Vi noterar också det faktum att de flesta av de grundläggande övningarna belastar det mediala huvudet mest, och därför är det inte värt att fokusera på det. Men den bakre strålen släpar nästan alltid efter, varför användningen av riktade övningar är ganska viktig. Ryggdeltat, vars foto du kan se nedan, "älskar" dragövningar, som vi nu kommer att berätta mer om. Naturligtvis är gungor också användbara, men en mer detaljerad analys om detta ämne finns i slutet av artikeln.

Peck-Deck omvända utspädningar

Hur pumpar man upp de bakre deltan?Självklart måste du styrketräna regelbundet. En av de bästa ryggstråleövningarna är den ovannämnda rörelsen, som är önskvärd för varje träningspass. Förutom den utmärkta utvecklingen av rygghuvudet påverkar denna rörelse de flesta av ryggmusklerna i arbetet. Slutligen kommer övningen att låta dig stärka rotatorkuffens muskler, vars styrka direkt påverkar axelledens motstånd mot en viss mängd stress. Utförandetekniken är som följer:

• Först justerar vi läget för handtagen, och ävenhöjden på stolen i simulatorn. Idealiskt är läget där bredden mellan handtagen är lika med bredden på axlarna. Det är viktigt att armarna är parallella med golvet. Vi pressar bröstet hårt mot baksidan av sätet, böjer ryggen lite i nedre delen av ryggen och håller armarna helt utsträckta och håller i handtagen med ett neutralt grepp.
• Därefter sprider vi handtagen något så att lasten börjar stiga från stopperna.
• Vi tar ett andetag och håller andan ett ögonblick anstränger vi ryggbalkarna och den övre delen av ryggen så mycket som möjligt och sprider handtagen bakåt så långt som möjligt.
• På toppen av rörelsen, när våra armar är ganska kraftigt tillbakadragna, gör vi en kort paus och anstränger bakhuvudet ännu mer. Sedan andas vi ut och återgår till startpositionen.
• När vi når botten pausar vi ett ögonblick och fortsätter till nästa upprepning.

Hantelrader

Vi fortsätter att prata om vad som är de bästa övningarna för de bakre deltan. Du kan se tekniken för nästa rörelse nedan:

• Vi lägger oss på simulatorbänken med magen nere.
• Vi tar hantlar.
• När du andas in, höj hantlarna upp till brösthöjd. Lyft upp armbågarna åt sidorna, håll dem böjda i en vinkel på 90 grader i toppen av rörelsen.
• När du andas ut, sänk ner hantlarna. Vi upprepar övningen flera gånger.

Denna bakre deltadragning måste finnas i träningsprogram.

Uppfödning av hantlar åt sidorna i en lutning

Den sista övningen på vår lista är bra för att träna de bakre deltan. Tekniken är som följer:

• Vi tar hantlar med ett frontalgrepp.
• Luta dig framåt så att bålen är parallell med golvet. Håll ryggen rak, lätt böjd i nedre delen av ryggen.
• Vi fixerar händerna ordentligt i armbågarna, som ska förbli raka till slutet av tillvägagångssättet. I början av utförandet kan du böja dem lite för att underlätta processen.
• Vi anstränger de bakre balkarna och trapetsformade, och trycker hantlarna smidigt åt sidorna, varefter vi försöker höja dem så högt som möjligt.
• Vi rör våra armar endast vertikalt, som passerar över axlarna.
• På toppen håller vi armbågarna något över ryggens nivå.
• Sänk hantlarna mjukt till startpositionen, ta en kort paus för att påbörja nästa repetition.

Deltoid träning

Du kan inte skriva ett one-size-fits-all-program, men tipsen nedan hjälper dig att lyckas.

Träningskomplex nummer 1

1. Lyft upp armarna med hantlar på sidorna när du sitter - 3 x 10.
2. Hakdrag - 3 x 12.
3. Tryck bakifrån i Smith-maskinen - 2 x 8.

Träningskomplex nummer 2

1. Dra av stången till hakan - 3 x 10.
2. Arnold Press - 3 x 8.
3. Mahi - 2 x 12.

Träningskomplex nummer 3

1. Stående hantelpress - 3 x 8.
2. Lyft upp armarna med hantlar på sidorna medan du sitter på en tilt. bänk - 3 x 10.
3. Hantelrader till hakan - 2 x 12.

Hur pumpar man upp de bakre deltan? För maximal effekt kan passet kombineras med ben- eller ryggövningar. Glöm inte också om regimen och den korrekta kosten.

Drar mot gungor

När vi svänger kan vi lätt skada ossdeltoid, eftersom de har en ganska specifik struktur. Du vet att brachialismuskeln utför en skrämmande uppgift, inklusive många överkroppsövningar. Den bakre bunten av deltas, övningarna för utvecklingen som vi beskrev ovan, skadas ganska lätt. Men att träna denna muskelgrupp är extremt viktigt för både nybörjare och proffs. Kom också ihåg att ryggdeltat är inblandat i varierande grad i pumpningen av bröst och rygg.

Så dragkraft eller svängning? Den första, förstås.Faktum är att drag ger dig en snabb ökning av muskelmassa och kraftindikatorer, i motsats till gungor, som är specialiserade på att "täppa till" muskler, samt att dra deras lättnad. Du kan även gå ganska snabbt framåt i marklyftsbelastningar, men du kan inte lyfta stora vikter med svingövningar. Slutligen kan det senare, även med de minsta överträdelserna i tekniken, leda till skada, vilket säkerligen inte kommer att hända med dragkraft. Så varför svänger du överhuvudtaget då? Det är enkelt: de låter dig "pumpa" ett gäng deltas så mycket som möjligt, samt utveckla uthållighet.

Sammanfattningsvis

Delta är ganska ömtåliga muskler,det är väldigt lätt att skada. De bakre deltana ligger som regel efter i utvecklingen, eftersom de i många fall är svagt belastade i en viss övning, i motsats till de mediala och främre huvudena. Vi har beskrivit de bästa övningarna för de bakre deltan, samt flera effektiva och samtidigt extremt enkla träningsprogram som säkerligen kommer att göra dig starkare och mer massiv. Lycka till med din träning!