Trapezius-musklerna i ryggen är exakt den muskelgrupp som tillsammans med deltoiderna visuellt harmoniserar idrottarens figur och också kan ge ett fantastiskt maskulint utseende!
I den här artikeln kommer vi att titta på övningar för denna muskelgrupp.
Trapezoid är indelad i flera komponenter:
- Övre del.
- Mittdel.
- Nedre delen.
Alla trapesövningar inkluderar var och en av de listade delarna, men varje övning betonar mer eller mindre var och en av dem.
Träna trapezoid i gymmet med fria vikter
Denna kategori av övningar är av största vikt,övningar med användning av fri vikt tränar perfekt inte bara muskelgruppen utan också förmågan att kontrollera dess sammandragning utan att involvera ytterligare muskler i arbetet.
Låt oss titta på de grundläggande trapetsövningarna med fria vikter.
Rycker på axlarna med en skivstång
Denna övning betonar det övre trapeset och är en klassisk, grundläggande övning för att pumpa denna muskelgrupp.
Ta stången med ett uttalat grepp (handflatorna nedåt) axelbredd från varandra och i stående position utför du "rycker upp" och sänker dem sedan ner.
Uppmärksamhet! När du utför axelryckningar rekommenderas det inte att använda cirkulära rotationer med axlarna; axelryckning bör utföras strikt längs en vertikal linje.
Låt oss sedan titta på två vanliga trapetsövningar med hantlar.
Hantel axlar
Denna övning är mer lämplig för att pumpa trapeziusmusklerna i ryggen, eftersom den kommer att använda en relativt liten vikt.
Ta hantlar och utför axlar när du står eller sitter på en bänk, strikt vertikalt upp och ner.
Uppmärksamhet! Eftersom tyngden på hantlarna är liten, är det lämpligt att pausa i några sekunder vid sammandragets topp!
Hantel axlar
Denna övning utförs på samma sätt som den föregående, men den måste utföras med en 45-graders lutning av kroppen. Böjda hantelryckningar accentuerar mitten av trapezoid.
Stå upp, luta kroppen 45 grader framåtoch ta tillbaka axelbladen, pausa vid toppunkten, och slapp sedan av ryggmusklerna helt, så att armarna går ner så mycket som möjligt.
För enkelhets skull kan du också använda en lutningsbänk, lutad på den med framsidan av din torso, så att du kan fokusera i detalj på målmuskelgruppen.
Uppmärksamhet! Övningen måste utföras utan att böja armbågarna; endast ryggmusklerna ska delta i rörelsen.
Deadlift Lee Haney
Detta är en variant av skivstångsuppdragningen som uppfanns av åtta-tiden "Mr. Olympia" Lee Haney.
Som du kan se på bilden är skivstången placerad bakom kroppen under träningen. Med ett genomborrat grepp utför vi samma "klämning" längs den vertikala axeln.
Till skillnad från den klassiska versionen accentuerar Lee Haneys marklyft den mellersta och nedre trapesen, liksom böjda hantlar rycker på axlarna.
Vi tränar fällor med simulatorer
Simulatorer begränsar starkt vektorn för rörelse ochtränar dåligt den neuromuskulära anslutningen. De är dock bra för att pumpa och avsluta ett träningspass. Trapeze-övningar i gymmet i specialiserade apparater hjälper dig att slutföra ditt träningspass perfekt tack vare högkvalitativ träning.
Smith Machine Shrug
Smiths maskin är känd för att hafast axel och låter dig göra övningar utan en partner. När du tränar trapeziusmusklerna, när du utför axelryckningar, kommer du inte att kunna utföra cirkulära rotationer med dina axlar, vilket minimerar skaderisken vid träningen. I Smith-maskinen kan du utföra både klassiska axlar och Lee Haneys marklyft. Smith-maskinen bör dock inte användas regelbundet, utan bara för att ge variation i träningsprocessen. Det är tillrådligt att bygga ett träningsprogram från övningar med fria vikter för att stimulera den osteo-ligamentösa apparaten.
Rycker på axlarna i en speciell simulator
Varianter av simulatorer idagen stor variation, inklusive för att pumpa trapezius muskler. Det vanligaste alternativet visas i bilden, men simulatorer kan skilja sig i struktur, form och rörelsevektor. Men deras väsen är densamma. Om gymmet du besöker har trapezius-träningsmaskiner är det mycket klokt att lägga till en övning med dem i ditt träningsprogram. Simulatorerna utesluter "fusk" och hjälper dig att betona exakt målgruppen. Det här är bra trapetsövningar. Men kom ihåg att användning av maskiner och isoleringsövningar är bara rimligt i kombination med grundläggande övningar.
Rycker på axlarna med ett vertikalt block
Detta ryggalternativ är bra förden vackra halvan, eftersom vikterna i blocksimulatorer är begränsade, är denna övning perfekt för att "pumpa" och "pumpa" målmuskelgruppen i slutet av träningen.
Övningar för trapes med simulatorer på ett eller annat sätt träna perfekt muskelgruppen, de bör utföras efter grundläggande övningar med fri vikt.
Grundläggande övningar
På ett eller annat sätt inkluderas trapezierna i arbetet i de grundläggande övningarna, medan de tar emot belastningen i de inledande stadierna som är tillräckliga för full tillväxt.
- Vertikala skivpressar.
"Armépress" och "skivstångspress bakom huvudet" -de viktigaste grundläggande övningarna för träning av delta, men trapezius-musklerna får, när de utförs, stark stimulans för tillväxt på grund av den totala belastningen på den osteo-ligamentösa apparaten. Titta på fällorna för tyngdlyftare och kraftlyftare - detta är fördelen med de grundläggande övningarna.
- Böjd skivstångsrad.
Bent-over barbell row är en grundläggande övning förryggmuskler, inklusive för trapezium. Det bör definitivt ingå i träningsprogrammet, eftersom det är en oumbärlig övning för att utveckla ryggtjockleken. De nedre och mellersta delarna av trapezoid, när de utförs, får en mycket stark stimulans för tillväxt, vilket är tillräckligt i de inledande träningsstadierna.
- Marklyft.
Träning som utvecklar nästan alla musklergrupper är dock huvudfokus på musklerna i benen, skinkorna och ryggen. Deadlift skapar en allmän belastning på den osteo-ligamentösa apparaten. Det är genom användning av stora vikter vid marklyft som trapezius-musklerna får maximal stimulering i den sista fasen av rörelsen.
- Isolerande övningar för axelbandets muskler.
Att utföra isoleringsövningar på axelbandets muskler med "chitting" inkluderar också fällor i arbetet!
- Olika variationer av hantelsvingar.
Hantel gungar (sido hantel höjer)träna axelbandets deltoidmuskler, och med rätt teknik för att utföra denna övning bör trapeziusmusklerna inte accentueras. Men som övningen visar är det prestanda för olika variationer av gungor med hantlar med stora vikter som ger en betydande ökning av både dina deltoider och trapezier, som måste ingå i arbetet - prova det.
- Skivstång dra till hakan.
Övningen är märklig.Många rekommenderar att du gör det utan att inkludera trapezium i arbetet, men i det här fallet kommer deltorna också att få otillräcklig belastning på grund av ofullständig minskning. Om du gör en fullskala skivstångsrad mot hakan, kommer övningen att ge ett betydande lyft för både dina delter och din trapezius!
Utbildningsexempel
Det är tillrådligt att träna trapeziusmusklerna i slutet av träningen. De kan pumpas både tillsammans med ryggmusklerna och med axelbandets muskler.
Ett exempel på träningsfällor i kombination med ryggmuskler:
- Dra i stången till remmen 4 x 12.
- Dra i det vertikala blocket för huvudet 4 x 15.
- Shrugs med en skivstång 4 x 15.
- Böjd hantel rycker på axlarna 4 x 15.
Ett alternativ för att träna fällorna tillsammans med axelbandets muskler:
- Bänkpress står framför dig (armépress) 4 x 8.
- Superset: Gungar med hantlar till sidorna och svänger med hantlar i en lutning 3 x 12.
- Shrugs med en skivstång 4 x 10.
- Lee Haney Row 4 x 15.
- Dra stången mot hakan 3 x 10.
Du kan ordna övningarna som du vill. Viktigast är att trapeze-träning bör innehålla minst en övning för toppen och en för botten.
Det bör också noteras att du inte kan försummagrundläggande övningar för större muskelgrupper som skivstångsbuk, bänkpress, marklyft, skivstång-till-bälte, vertikal skivstångpress
Med andra ord är det första steget att utföra grundläggande flerledsövningar, såsom en armépress eller en skivstång till bältet, och sedan utföra trapezövningar.
Vi tränar fällor hemma!
Utanför gymmet är sortimentet av utrustning inte så bra, men hemma kan du stärka trapezoid ganska bra.
Tänk på trapezövningar hemma.
Rycker på axlarna med improviserade medel
Enligt principen för alla övningar som anges ovan,du kan utföra axelryckningar med allt "till hands", ett bra alternativ är att köpa ett par hopfällbara hantlar eller en skivstång, medan du utför standard trapetsövningar med hantlar. Men du kan också göra vikterna själv.
Ett annat bra alternativ är en expander!
Stående armhävningar
Detta är en analog av den stående pressen, dess plus är att i den sista fasen av sammandragningen finns det en utmärkt accentuering av ryggens trapeziusmuskler.
Utför denna övning medan du står på händerna med fötterna mot väggen. För att öka amplituden kan du vila händerna på stöd, till exempel stolar eller avföring.
Statisk sammandragning av målmuskelgruppen
Du kan också använda statisk-dynamiskträning, för detta måste du kraftigt samla målmuskelgruppen och uppnå maximal muskelsammandragning i 20-40 sekunder. Denna övning kan användas som en nedkylning i slutet av träningen. Du kan också använda den statisk-dynamiska versionen av push-ups medan du står på händerna.
De mest kraftfulla övningarna
Bland alla ovanstående övningar kan du välja de bästa trapetsövningarna. Det:
- Bänkpress stående (armépress).
- Böjd skivstångsrad.
- Rycker på axlarna med en skivstång.
- Böjd över hantel axlar.
- Marklyft.
Oavsett hur stor sorten ärövningar idag, allt genialt är enkelt. Gör tunga, grundläggande övningar som skapar den övergripande potentialen för tillväxt för alla muskelgrupper och "slutför" slutligen målmuskelgruppen med maskiner och isoleringsövningar. Trapezius-musklerna är just den muskelgrupp som växer tillsammans med stora massor, såsom rygg och deltor. Träna dem tillsammans!
Resultatet kommer inte att vänta.
