En elastisk och tonad rumpa är ingen naturlig gåva,men resultatet av hårt och hårt arbete. Endast regelbunden motion och en balanserad kost kan få din rumpa att se rundare och vackrare ut.
Receptet är enkelt - pressa dig själv dagligengör hemma eller på gymmet i minst 15-20 minuter om dagen och avstå från godis, mjöl, alkohol och skadliga produkter (chips, kex, halvfabrikat etc.).
Idag ska vi titta på en övning som kan hjälpa till att driva bort fett från benen och ge dem en distinkt lättnad – bulgariska utfall.
Varför göra denna övning?
Det finns många typer av attacker. Var och en av dem har sin egen teknik för utförande och nivån av belastning på musklerna.
Varför är bulgariska attacker så bra? I processen att utföra denna version av övningen faller hela belastningen endast på det främre benet, som är böjt och förlängt.
Detta innebär att endast musklerna i det arbetande benet riktas in, medan det andra benet inte kan hjälpas på något sätt.
Dessutom, på grund av närvaron av endast en punktkontakt med golvet, anser kroppen automatiskt att denna position är instabil och aktiverar omedelbart motsvarande stabiliserande muskler. Så inte bara de viktigaste muskelgrupperna kommer att tränas, utan också ytterligare sådana, vilket positivt påverkar den övergripande utvecklingen av musklerna.
Det är också användbart att göra bulgariska attacker för dessa människorsom har en tydlig obalans av styrka i benen. Detta är vanligt bland "våldsamma" högerhänta och vänsterhänta. På grund av den globala fördelen som följer av egenskaperna hos fysiologisk utveckling är ett ben starkare och större än det andra. Sådana attacker kommer att hjälpa till att framgångsrikt hantera detta problem.
Vilka muskler fungerar?
När du utför bulgariska utfall engagerar du muskler som:
- gluteus Maximus;
- quadriceps;
- soleus;
- ledande;
- stabiliserande muskler.
Som du kan se är gruppen av arbetande muskler ganska voluminös, vilket gör det möjligt att framgångsrikt utveckla benen med hjälp av denna övning.
Träningsförberedelser
Bulgarisk utfall för skinkorna bör endast göras med böjda muskler och uppvärmda leder i benen.
I grund och botten görs denna övning inte i början, utan i slutet av lektionen, när det är nödvändigt att slutföra träningspasset. Genom att göra utfall med låg vikt kan du undvika skador och onödig påfrestning på lederna.
Till exempel, om ditt träningspass består av 4-5 övningar, bör utfall göras tidigast än räknat.
De kan göras utan extra vikt, ellermed en skivstång, hantlar. I det här fallet behöver du denna sportutrustning. Du behöver också antingen en bänk eller en stol som du kan sätta ditt icke-arbetande ben på.
Bulgarisk skivstång utfaller
Tänk på tekniken för att göra denna övning med en skivstång.
Det är bäst om du gör bulgariska utfall för skinkorna inte på egen hand, utan med stöd av en instruktör eller partner för att undvika skador.
Så, ta skivstången och sätt den på dig själv.axlar så att du är bekväm och det inte gör ont i halsryggen. Du kan lägga en handduk under nacken så att skivstången inte trycker så hårt på kotorna.
Stå precis bredvid en horisontell bänk förberedd i förväg. Du bör vara med ryggen mot den på ett avstånd av cirka 1-1,5 steg.
Det första är att svänga höger ben. För att göra detta, lägg din vänstra fotled på bänken, som krävs av de bulgariska utfallen. Bilden nedan hjälper dig att komma i rätt position.
Du bör självsäkert stå på höger fot på ett sådant sätt att du känner bra balans. Stå rakt med höger knä lätt böjt.
Andas in och börja böja ditt främre ben i knäleden tills vinkeln är 90 grader. Vid denna tidpunkt kommer framsidan av låret (quadriceps) att vara parallell med golvet.
Frys i denna position för en sekund och börja återgå till sin ursprungliga position, res dig upp.
Upprepa sedan på samma sätt det antal gånger som krävs, byt ben och gör samma sak till vänster.
Bulgariska utfall med hantlar
Du kan också göra den här övningen med hantlar. Det är bäst att välja vikten på skalen så att du kan göra minst 12 repetitioner för varje ben.
Tekniken för att utföra utfall med hantlar liknar den föregående. Den enda skillnaden är att du inte behöver slänga skalen på axlarna utan bara ta dem i händerna och räta ut dem längs med kroppen.
Det är dock mycket svårare att hålla balansen med hantlar, så om du inte är säker på dina stabiliserande muskler så är det bättre att göra övningen med en skivstång.
När kan man förvänta sig de första resultaten?
Jämfört med vanliga utfall är det här alternativet mer effektivt, eftersom bara ett ben fungerar, medan det andra du inte kan hjälpa dig själv eller engagera dig i fusk.
Tack vare detta kommer resultaten mycket tidigare.Men för att få ordning på rumpan räcker det inte att göra den här övningen ensam. Träningsprogrammet bör innehålla knäböj, marklyft och vadträning.
Med rätt träning kommer du att börja märkaresultat efter den andra veckan av hård träning. De kan manifestera sig både visuellt och fysiskt - det blir mycket lättare för dig att göra det som var väldigt svårt för en vecka sedan.
Ta därför gärna med denna övning i ditt program och utveckla.
