Прехрана током вежбања у теретани: укусна и здрава

Теретана је место за рад на вашем телу. Свако има своје циљеве и жеље, од њега зависи како да се храни током тренинга. Међутим, основе су исте за све.

Основе правилне исхране

Правилна исхрана је неопходна не само за мршављење или добијање на маси, већ и само за побољшање тела.

Принципи здраве прехране:

- одбијање отпада од хране;

- делимични чести оброци;

- довољна количина калорија за нормално функционисање тела;

- јести пуно поврћа и воћа;

- једење здравих масти;

- јести довољно спорих угљених хидрата;

- витамини.

Лекари препоручују конзумацију вишеповрће и воће локалног порекла - свет је уређен тако да у родном крају расте све најкорисније за тело. Прекоморске производе треба јести умерено, као деликатесе, а не као основу хране.

Правилна исхрана и спорт

Сами ови фактори не делују довољно; без интегрисаног приступа можда уопште нећете постићи циљ. Само комбиновањем правилне исхране и спорта можете постићи жељене резултате.

Веома је важно знати да здрава прехрана нијесамо ограничење слатке, шкробне хране, полупроизвода. Главна ствар је одсуство великог калоријског дефицита и добар однос протеина, масти, угљених хидрата у исхрани. Постоје апликације за израчунавање броја калорија које хранљиве материје уносе. Минимална количина калорија за просечну особу је 1300 кцал, од чега протеини - 100 г, масти - 60 г, угљени хидрати - 300 г. Када се баве спортом, њихов број се повећава на 1800.

Здрава исхрана и теретана могу пропастисамо да дају фигуру из снова, али и да дуго чувају лепоту и младост. Физичка активност промовише ослобађање хормона који побољшавају физичко и ментално здравље, али то је немогуће без правилне исхране. Ако желите да смршате, број калорија се смањује, док се мишићи граде, он се повећава.

Карактеристике исхране током кардио тренинга

Цардио се користи за побољшање издржљивости и мршављење. Може се радити одвојено или након тренинга снаге.

Постоји мит да је јутарњег кардио вишеефикасан за сагоревање масти, али експерименти то нису доказали. Настојање за брзим резултатима може негативно утицати на ваше здравље. Кардио пост не препоручује се због великог оптерећења срца и сагоревања мишићне масе заједно са мастима. Да би се избегао губитак мишића ујутру, препоручује се конзумирање 2-3 беланца или 6 БЦА капсула.

Ако тренирате издржљивост, пре њега треба да уносите брзе угљене хидрате. То може бити гајнер, банана или сок, или коктел од све три.

Ако је циљ мршављење, после тренинга то вредипопијте протеине или поједите пар протеина. То је због велике потрошње енергије и потребе да се она обнови. Унос хране - за сат времена. Ако нема потребе за губљењем килограма, нема ограничења у употреби угљених хидрата након тренинга (што не значи неконтролисано једење слаткиша).

Нутритивне карактеристике за тренинг снаге

Тренинг снаге је неопходанспори угљени хидрати 2 сата пре наставе. Протеини су такође неопходни за одржавање мишића, а унос протеина се препоручује пре и после вежбања. Брзи угљени хидрати после вежбања промовишу добар раст мишића. Чак и онима који мршаве, потребно их је конзумирати одмах након тренинга.

Прехрана током вежбања у теретани требабити потпун и уравнотежен. Од њега зависи да ли ће се постићи очекивани резултат или не. Ако занемарите унос хране после тренинга, можете добити жалосан резултат: због недостатка исхране, тело ће поделити сопствене мишиће. Прво мишићи, а затим масти.

Једење спорих протеина пре спавања важно је за одржавање и обнављање мишићне масе. То може бити скут или казеин. Свежи сир не сме бити без масти, потребан вам је нормалан садржај масти од 5%.

Вода за спорт

Пијење воде је веома важно током вежбања. Дехидрација је опасна по ваше здравље, прети дугим квалитетним вежбањем.

Стопа потрошње воде је 1-2 литра дневно.Током тренинга отприлике 1 литар воде испарава и ослобађа се зноја на сат. Надокнађивање равнотеже воде и соли у телу неопходно је за угодно благостање и за мањи умор. Доказано је да када пијете воду током тренинга, тренинг траје дуже и резултати су ефикаснији. Ако током тренинга вреди пити само неколико гутљаја, онда након тога можете допунити целу запремину потрошене течности.

Током продуженог интензивног тренинга је дозвољенопиће воде са медом за одржавање издржљивости тела. На тржишту постоји пиће за спортисте са додатним минералима и адитивима. Може се користити за дуготрајне кардио тренинге и кратке за мршављење. У њему нема шећера. Пре куповине, треба пажљиво прочитати састав.

Производи за правилну исхрану

Апсолутно сви природни производи погодни су за правилну исхрану уз умерену или ограничену конзумацију. Испод је пирамида здраве исхране.

Извори брзих протеина су месо, јајебеланчевина. Споро - скут. Биљни протеини (звани спори угљени хидрати) су махунарке. Такође, то су све житарице, тестенине од дурума. Брзи угљени хидрати су воће. Масти - масна риба, биљно уље, ораси. Свеже поврће - влакна, кувано, то су брзи угљени хидрати, чија употреба треба да буде ограничена.

Сви ови производи морају се свакодневно конзумирати, тада ће тело бити здраво и младо. И никаква депресија и прекомерни рад нису застрашујући ако таква дијета вежба у теретани.

Дневна рутина и исхрана здраве особе

Замислимо приближну исхрану. Табела дневног режима са оброцима ће помоћи у овоме.

Рецепти за здрава, једноставна јела без топлотне обраде

Храна за правилну исхрану је врло добраразнолико, од њих можете да кувате шта год желите. Банална маринирана пилећа прса са свежим поврћем у танком пита хлебу су укусна и здрава ужина. Постоји још занимљивих рецепата за здрава јела која вам омогућавају да једете укусно и здраво.

Угљикохидратна плочица за ужину након тренинга.Сушите овсену кашу у тигању (100 г), додајте кашику меда, 2 кашике. л. какао, 2 кашике. л. сушено воће (претходно уситњено блендером). Све помешајте и формирајте траку. Добра је замена за спортску исхрану са високим садржајем угљених хидрата током вежбања у теретани.

Суфле од умућених протеина са заслађивачем.Умути се 4 беланца, постепено се додаје растворени желатин. Маса се сипа у калуп и ставља у фрижидер. После 2 сата можете извадити соуффле, покрити растопљеном природном чоколадом, сломљеним орасима. Такав једноставан десерт ће задржати вашу фигуру и одушевити вас изврсним укусом. Не бисте требали да се заносите заменом шећера, њихова употреба је дозвољена само у екстремним случајевима. Боље јести довољно угљених хидрата, тада не желите шећер.

Слаткиши за вечерњи чај.Требаће вам: скут, какао, ораси, заслађивач. Све се меша и хлади у фрижидеру. У масу се могу додати влакна, што ће рецепт учинити још кориснијим. Уместо какаа, можете користити ароматизовани протеин са вашим омиљеним укусом. Такав вечерњи десерт ће позитивно утицати на фигуру.

Здрава пекарска роба

Домаћи хлеб је једноставно потребан људима,водећи рачуна о свом здрављу. Његов састав: влакна, ражене мекиње, 1/4 раженог брашна, омиљени зачини, мало уља, квасац, сол. Све помешајте, пустите да тесто нарасте, ставите у калуп. Пече се у рерни на лаганој ватри сат времена. Здрав свеж хлеб је спреман.

Торта од бундеве-скуте.Састојци: скутни сир - 200 г, бундева - 500 г, јаја - 4 ком., Семе бундеве, заслађивач по укусу. Све се смрви блендером (осим семена), положи у калуп и пече у рерни на температури од 200⁰Ц сат времена. Након извлачења форме, потребно је пустити да се колач добро охлади, тек онда исећи и извадити из форме. Веома је лаган и нежан.

Прехрана током вежбања у теретани не би смелабити сиромашан, иначе су могући слабост, депресија, болест. Бавећи се спортом, не заборавите на важност правилне дијете. Само једући укусно и здраво можете постићи жељене резултате и не одустати на пола пута.