Шта мислите шта оставља утисакстварно напумпано тело? Природно, рамена. Због тога се морате усредсредити на повећање одговарајућих мишића. Редовним вежбањем можете да изградите атлетску грађу за што више времена. Радећи вежбе за рамена у теретани можете постићи савршену равнотежу између струка и кукова, што заузврат утиче на ваше целокупно здравље.
Шта треба разумети?
Да обликујем заиста широка раменаморате схватити да треба да унесете довољно калорија. Овај градивни блок ће подржати раст мишића. Поред тога, требало би да послушате савете које ће дати искусни инструктор у теретани. Професионалци обично препоручују вежбе које укључују мишиће горњег језгра или сва мишићна влакна. Вежбе попут ових помоћи ће обликовању широких рамена и одржавању пропорција целог трупа.
Развијте рамена и повећајте снагу
Које вежбе треба изводити на раменима уТеретана? Једна од најпопуларнијих врста тренинга је бенцх пресс. Ово је одлична вежба за повећање рамена и снаге мишића уопште. Постоји неколико могућности за извођење ове врсте тренинга. Говоримо о фронталној преши за мрену, преси за утег иза главе и преси Арнолд.
Сасвим је корисно наизменично изводити све ововежбе. Само у овом случају биће могуће постићи равномерни развој апсолутно свих мишићних ткива. Треба да изведете до 4 серије (по 8 понављања), а затим можете постићи оптималне резултате.
Вертикални лифтови
Извођење сличних вежби на раменима утеретана, моћи ћете да обликујете горњи део ове групе мишића. Главнина терета оптеретиће се бочном главом. Кроз овај тренинг мишићима можете дати благо заобљени облик, чинећи их моћнијим.
Када изводите ову вежбу, не треба да подижете тег изнад нивоа рамена. У овом случају, превише оптерећења биће постављено на раменске зглобове. Сходно томе, повећава се вероватноћа повреде.
У почетку то морате осигуратилеђа су била равна. Да бисте то урадили, можете користити столицу са високим наслоном. Морате седети на њему, привити се уз леђа и почети да изводите вежбу. Тада можете почети са подизањем у регалу. Ово је једини начин на који мишићи могу добити максимално оптерећење.
Неопходне су ове вежбе на раменима са шипкомизводите око 3 серије по 10 понављања. У случају да постоји жеља да се повећа интензитет и изгради мишићна маса, требало би да покушате да изведете приступе користећи неколико мрена.
Слегање раменима
Извођење ових вежби на раменима у теретанитеретана, можете повећати ширину горњег раменог појаса, као и развити трапезне мишиће. Техника тренинга је прилично једноставна. Требате покупити спортску опрему (бучице или утег). У овом случају, удови се морају држати дуж тела, без напрезања. Након тога, требало би да почнете да изводите слегање раменима. Рамена треба подићи што је више могуће. Сву пажњу треба усмјерити на формирање покрета из средње зоне трупа. Након завршетка ове врсте тренинга, треба да истегнете врат. Ово ће умањити напетост у њој. Треба извести око 2 приступа, по 15 понављања.
Гурање теретом
Шта треба учинити за развој мишића рамена?Вежбе су данас широко распрострањене. А једном од најпопуларнијих врста тренинга сматра се гурање теретом, изведено бочно и испред вас на посебном симулатору. Због чињенице да ће мишићи приликом извођења ове врсте вежби деловати слабије, не треба очекивати да ћете успети да подигнете потпуно исту тежину као приликом извођења горе наведених врста тренинга. Због тога је потребно да сву пажњу усредсредите на велики број понављања - око 12. Време одмора између сетова треба смањити на 30 секунди. На тај начин ће се мишићи моћи прилагодити брзом ослобађању млечне киселине. И спортиста ће бити много мање уморан.
Шта жене треба да раде?
Обично девојке почињу да иду у теретануу циљу постизања одређеног циља. На пример, увуците стомак, учините задњицу еластичнијом. Међутим, жене врло ретко размишљају о рељефу горњег дела тела.
Постоји мишљење да вежбе за раменаа леђа доприносе томе да девојчица постане попут мушкарца. Међутим, ово мишљење је потпуно погрешно. Развојем мишића горњег дела тела можете учинити груди заобљенијима. Рамена ће постати апетитнија, а струк ужи. Тренинг мишића рамена за жене обично се односи на вежбе као што су преше са клупе, склекови и продужење руке у различитим правцима и напред.
Наравно, на такве можете и да истренирате рукенаводи да ће изгледати напухано. Међутим, требало би да знате када да зауставите. Стога је вредно радити у штедљивом режиму. Нису сви у стању да схвате да вежбање може да вам помогне да се решите непотребних калорија. Постоји шанса да се дојке мало смање. Међутим, рељефна рамена ће у потпуности „отплатити“ овај недостатак.
Треба вам јасан план
Пре свега, треба да дизајниратераспоред у коме ће процес обуке бити у потпуности заказан. Било који инструктор у теретани препоручиће девојкама да вежбама додају вежбе које имају за циљ развој рамена. Они ће помоћи у јачању кардиоваскуларног система, одржавању равнотеже у развоју мишића и неће пореметити естетику тела. Ако пумпате само леђа, не обраћајући пажњу на торакални регион, онда можете добити сколиозу и неправилан положај.
Које врсте тренинга треба да радите?
Формирани су искусни фитнес тренериефикасне вежбе за рамена. Има их само 4, али ово је више него довољно. Уз помоћ њих, девојке ће моћи да ојачају мишиће рамена и грудног коша. Потребно је детаљније се зауставити на овим врстама тренинга.
- Преса са бучицама у седећем положају. Најбоље је ову врсту вежбе изводити даљеклупа са наслоном. Ово ће смањити оптерећење на леђима. Руке са бучицама морају се раширити, након чега почињу глатко да се подижу. Зауставивши се на горњој тачки на неколико секунди, мораћете глатко и нежно да се вратите у првобитни положај.
- Подиже се напред и у страну. Ову вежбу са бучицама треба изводити устојећи положај. Руке са шкољкама треба спустити дуж тела. Морају се подићи прво у бочне, а затим напред, паралелно са подом. Прсни мишићи и руке треба да раде.
- Подигните руке у бокове, лежећи на нагнутој клупи. Неопходно је заузети лежећи положај.Лице треба усмерити надоле. Тада би требало да почнете да дижете руке. Задржавајући се на горњој тачки неколико секунди, потребно је глатко вратити се у првобитни положај.
- Склекови су такође прилично ефикаснивежба са различитим варијацијама перформанси. Можете радити склекове са нагласком на зиду, поду. Ако је вежба тешка, онда то можете радити на савијеним коленима. У случају да су класичне методе сувише једноставне, тада можете склекове да склековима или фитболом.
