Уобичајена вежба као што је мртво дизањегорњи блок до груди, дизајниран за вежбање мишића леђа. Заправо, не разликује се много од повлачења на хоризонталној траци. То ће бити одличан додатак основним вежбама, попут мртвог дизања и згибова на шипки, омогућавајући вам да темељније разрадите леђа. Ово је посебно корисно за оне који због недостатка искуства не могу правилно извести згибове и након неколико понављања изгубе контролу над техником. Ако је током згибова телесна тежина минимално оптерећење, онда овде можете узети тежину или мање како бисте утврдили техничку страну тренинга. Приликом извођења мртвог дизања лакше је контролисати рад леђа и не допустити рукама да „украду“ терет. Вежба има неколико врста, хајде да сазнамо које су.
Широки захват горњег блока захваћен грудима
Дршка симулатора је узета равно, колико је то могућеширок захват. Што је шири захват, боље раде леђа. Морате чврсто седети на клупи, притискајући кукове горњим ваљком. Када је почетна позиција прихваћена, можете почети са повлачењем. Морате да повучете ручку до горњег дела груди, покушавајући да осетите рад мишића леђа што је више могуће. Ако вам још није јасно како леђа функционишу, покушајте да повучете тежину тако што ћете спојити лопатице. Трзања током мртвог дизања су неприхватљива, јер значајно смањују ефикасност вежбе. На крајњој тачки морате да држите пројектил неколико секунди и да се, на најконтролисанији начин, полако вратите у првобитни положај. Главни циљ мртвог дизања је да задржи мишиће леђа у напетости током целог покрета.
Обрати пажњу
У основној верзији главно оптерећење примасредњи део леђа. Стога се многи искусни спортисти наслањају (и прилично снажно), што вам омогућава да учитате латове. Али ако је циљ тренинга вратити леђа гомољастости, онда држите торзо окомито на клупу. Цхарлес Гласс (познати тренер, бодибилдер) препоручује спуштање ручке што је могуће ниже док повлачите блок, покушавајући да га задржите у доњем положају неколико секунди. Овај мали трик омогућава додатно пумпање средњег дела леђних мишића. Али имајте на уму да неће бити могуће спустити ручицу испод груди са превеликом тежином.
Уски ред држања горњег блока до груди
Што се тиче технике, ова вежба је скоро иста каопретходног. Међутим, овде се ручица узима обрнутим хватом. То јест, дланови су окренути према телу. Морају бити постављени што је могуће ближе центру дршке. Када се правилно уради, може се постићи добро оптерећење на латиссимус дорси.
Важне нијансе
Повлачење горњег блока обрнутим захватом до грудиукључује бицепсе и, у мањој мери, подлактицу. Ови мишићи немају такав ресурс као леђа, па се уморе много раније. Дакле, постоји ризик да леђа неће радити исправно при извођењу мртвог дизања. Траке за руке могу решити овај проблем. Уз њихову помоћ, можете наставити вежбу, упркос умору подлактице.
Још један начин да се осигура квалитетразрада леђа - коришћењем посебне технике. Овде посебну пажњу треба посветити положају рамена. Када спортиста узме ручицу симулатора, рамена се сама померају напред и горе. Морају се повући назад и доле кружним покретима, ово ће бити почетна позиција. У том случају руке ће бити благо савијене, а ручка благо спуштена надоле. Са овог положаја морате да урадите вучу. Ако се правилно уради, мишићи леђа ће се добро оптеретити, а руке ће бити скоро потпуно искључене из рада. Повлачење горњег блока на груди у овом дизајну укључује смањење тежине како би се одржала исправна техника. Због тога ћете морати да урадите више понављања да бисте уморили мишиће.
Паралелно хватање
Да бисте довршили ову верзију вежбе, потребно вам јеставити посебну ручку са две паралелне ручке. Обично се таква ручка користи при повлачењу доњег блока. Технички, овај метод је много лакши од претходна два. Стога, овде можете узети већу тежину.
У почетном положају тело благо одступаназад. Тачка контакта биће средина грудног коша. На врху вежбе морате покушати да максимално растегнете тело. Не наслањајте се превише и повлачите тегове својом телесном тежином. Повлачење горњег блока према грудима у овом дизајну, као и друге опције повлачења, изводе искључиво мишићи леђа. Пре него што повучете ручицу надоле, удахните, а када додирне груди, издахните.
Суптилности вежбе
Када радите вежбу попут мртвог дизањаблок до груди паралелним хватом, не морате потпуно исправљати руке. Увек треба оставити благо савијање лакта како би се избегло непотребно истезање лигамената и зглобова. Не би требало да губите тежину, увек би требало да буде под контролом. Ово ће помоћи да вежба буде сигурнија и ефикаснија. Као и друге врсте вуче, ова врста захтева посебну пажњу на мишиће леђа и руку. Посебно је важно пратити напетост леђа на врху. У основи, ова вјежба оптерећује бочне леђне мишиће, али нагињање унатраг може оптеретити и округле мишиће.
Алтернативе
Како заменити повлачење горњег блока на груди?Као што је већ поменуто, ова вежба је врло слична повлачењима на шипки. Стога, за оне који код куће имају пречку, нема проблема. Али ако га нема, онда морате показати мало више домишљатости. Вежбу можете заменити редом са шипком или савијеном бучицом. Овде ће мишићи леђа бити разрађени из другог угла, али то није велика ствар, главна ствар је да ће добро радити. Ако радите вежбе са бучицама, хват може бити раван (као са шипком) или неутралан (бучице су паралелне са телом).
Друга вежба која може заменити мртво дизањегорњи блок је пуловер са шипком. Прво морате да легнете на клупу и узмете руке са шипком иза главе. У почетном положају лактове је потребно савити тако да шипка буде близу чела. Овај угао се мора одржавати током читавог опсега кретања. Морате спуштати шипку све док се мишићи не осете добро растежући и подизати је све док шипка не буде у нивоу груди. Да би вежба била што ефикаснија, пазите на ниво савијања лакта - не би требало да се мења.
Закључак
Седећи потез горњег блока према грудима, за разлику одповлачења, даје спортисти прилику да се потпуно концентрише на рад леђа и да му не омета пажњу. Осим тога, омогућава вам да мењате тежину, што значи да је погодан за почетнике и оне који се опорављају од повреде. Ако вежбате код куће, постоје алтернативе за горњи падајући мени. Главна ствар је запамтити да је могуће квалитативно разрадити мишиће леђа само ако се поштује исправна техника и друге групе мишића искључе из рада.
