Једна од најважнијих вежби за леђа у бодибилдингу је савијени ред мрене. Која је техника за извођење овог покрета? Колико сетова треба да урадите? Прочитајте више детаља.
Техника извршења
Опишимо најважније принципе приликом извођења ове вежбе.
- Пре свега, леђа треба да буду равна.Ово је важна ствар која се односи на било коју вежбу у леђима. Ако га мало погрбимо, онда се не може у потпуности уговорити, у исто време постоји могућност повреде. Запамтите ово!
- Ноге треба да буду у ширини рамена и благо савијене. Када изводите вежбу као што је ред са утегом до појаса у нагибу, треба мало да подигнете главу и гледате напред. Врло је важно.
- Што се више нагињете напред, то више идестрес на леђима. Наравно, ако се уради савршено, онда хоће. Међутим, ако је техника извршења прекршена на максималном нагибу, онда је то потпуно неприхватљиво. Зашто? У овом случају, оптерећење иде на секундарне мишићне групе и, као што смо горе рекли, постоји ризик од повреда.
- Не покушавајте да помогнете леђним мишићима другим групама. Научите да осећате рад мишића.
- Увек издахните на напор.
Ово су основна правила која су потребна за извођење вежбе као што је дизање утега. Фотографију можете видети доле. Пређимо на главне грешке које почињу спортисти почетници.
Главне грешке
- Када започињете вежбу, не померајте се.глава и ноге, морају остати непомични. Запамтите такође да нагиб тела треба да буде на нивоу од 30-35 степени у односу на под, што ће вам помоћи да максимално искористите мишиће леђа.
- Увек обратите пажњу на свој стисак.У наставку ћемо детаљније описати нијансе овог елемента вежбе. Међутим, ако желите да пумпате леђа што ефикасније, ухватите шипку хватом који је мало шири од рамена како бисте оптимизовали опсег покрета. Уски дрвени утег омогућава вам да максимизирате амплитуду, али ће повезати додатне мишићне групе са радом.
- Лактове је потребно подићи што је више могуће тако да су у највишој тачки изнад нивоа леђа. Што их више подигнете, то ћете боље пумпати леђа.
- Не јурите тежину, јер ће то значајно пореметити технику извршења.
- Да би се мишићи горњег дела леђа снажније оптеретили, потребно је утег повући према грудима, а лактове усмерити и у бокове.
Број приступа
Немогуће је тачно рећи која је за свеспортиста захтева бројне приступе. Ово је строго индивидуално. У принципу, за просечног посетиоца теретане биће довољно да заврши 3-4 серије од 8-12 понављања, ако радите на маси, и 5-6 серија од 4-6 понављања када радите на снази . Међутим, најбоље је да се посаветујете са професионалним тренером пре него што извршите вежбу као што је нагибање мртвог дизања шипке.
Варијације
Постоје разне могућности хватања.На пример, то се може учинити обрнутим или правим, широким или уским. Шта ће се променити са овим или оним начином извршења? Прво ће се променити опсег покрета. Друго, у рад ће бити укључене мање мишићне групе. Шта све ово значи? Објаснимо сада детаљније.
Пре свега, што више користимо хват, то јевећу амплитуду, због чега у вежбу улажемо много више снаге. С друге стране, овом техником су бицепси и делте јаче укључени у рад, што је у принципу непријатно. Ако користите најшири стисак, тада долази до значајног смањења амплитуде покрета мрене. Сходно томе, степен контракције мишића леђа се смањује. Из тог разлога, избор средњег хватања биће одличан, што би омогућило умерено оптерећење мишића леђа, остављање просечног опсега покрета и минимизирање учешћа других мишићних група.
Што се тиче обрнутог или директног захвата, ондасве се своди на ангажовање бицепса у раду. Ред утегом обрнутог хвата највише одговара „бицепсу“, а истовремено смањује оптерећење доњег дела леђа и латиссимус дорси. Односно, најбољи избор би био равно или паралелно држање, које вам најснажније омогућава пумпање леђа. То је све што смо желели да вам кажемо о тако основној вежби као што је утег савијен преко реда.
