Сваки представник јаке половинечовечанства, без обзира на старосну групу, жели да одржи своје тело у нормалном стању. Стога многи мушкарци редовно иду у теретану. Али шта је са онима који због свог заузетог распореда немају слободног времена? У овом случају остаје само једно - тренирати код куће. Међутим, да би се постигао жељени резултат, неопходно је приступити му исправно. Ствар је у томе што различите мишићне групе захтевају индивидуални скуп вежби. Најтежи део који је најтеже напумпати су дојке.
Многи млади момци неколико месециконтинуирано су се бавили спортом, али нису успели да постигну бар неки резултат. Хајде да смислимо како пумпати дојке код куће, тако да ћете након кратког времена приметити како је ваше тело почело да се мења.
Опште информације
Како напумпати дојке без одласка у теретану?Ово питање постављају многи мушкарци који желе да се појачају. Најважније је придржавати се одређених правила, без којих ће бити врло тешко постићи жељени резултат. Овај чланак ће размотрити најефикасније вежбе које ће вам омогућити да у кратком временском року пружите олакшање свом телу и постанете бар мало попут својих омиљених јунака из америчких хитова.
Шта треба да знате када започињете тренинг?
Дакле, замахујте грудима код куће. Најважнија ствар у процесу тренинга је да не наштетите свом здрављу.
Због тога се препоручује придржавање следећих правила:
- Вратите своју исхрану на прави пут. Правилна исхрана је један од кључева успеха. Због тога, пре свега, избаците из хладњака сву полуготову и нездраву храну.
- То морате редовно радити. Тренинзи у почетку могу бити кратки, али их треба радити сваки дан.
- Када радите на једној мишићној групи, не заборавите на друге делове тела. На крају, морате признати да нећете изгледати баш естетски ако напумпате прса, а ноге ће остати танке.
- Не заборавите да постепено повећавате оптерећење, тако да мишићна маса непрестано расте.
Придржавајући се ових врло једноставних смерница, вимоћи ћете да умножите ефикасност својих тренинга. Сада пређимо на најважније, наиме, разговарајмо о томе како напумпати дојке без посете теретани.
Шта је потребно за тренинг?
Ако живите у великој кући и можетеприуштите си куповину професионалне спортске опреме, тада неће бити посебних проблема са гимнастиком снаге. Али ако немате на располагању никакву спортску опрему, мораћете да користите приручна средства.
Дефинитивно ћете морати да набавите основни сет било ког бодибилдера, који укључује следеће:
- склопиве бучице;
- склопиве шипке;
- клупа која вам омогућава подешавање висине.
Главна опрема за бављење спортом код кућеуслови су бучице. Најбоље је купити оне који омогућавају подешавање тежине терета у распону од 5 до 25 килограма. Како замахнути сандуком са бучицама, разговараћемо мало даље, али за сада је потребно напоменути само да уз њихову помоћ можете изводити многе ефикасне вежбе. Што се тиче паралелних шипки, ово је одлична замена за многе машине, омогућавајући вам рад са различитим мишићним групама. Клупа је, пак, потребна за промену нивоа оптерећења смањењем или повећањем угла његовог нагиба.
Режим вежбања
Одговор на питање како напумпати дојкекод куће треба да започнете са неколико речи о режиму тренинга. Ово је врло важан аспект, јер време постизања резултата зависи од количине и квалитета наставе. Многи млади момци верују да што више вежбају, то боље. Међутим, било који професионални билдер ће вам рећи да су свакодневни тренинзи снаге забрањени, јер то само може покварити вашу фигуру. То је због чињенице да током физичког напора влакна мишићног ткива добијају огроман број микротраума, па им је потребно време да се опораве и произведу протеин који је одговоран за формирање мишића. Свакодневни тренинг снаге неће вам донијети ништа, само ће вам наштетити. Стога, ако желите да постигнете добар резултат, веома је важно да свом телу пружите квалитетан и правилан одмор.
Ако не вежбате сваки дан, али саАко ће вас мишићи јако болети, препоручује се да тренинг пребаците на други дан. Одвојите 1 до 2 дана у недељи за тренинг снаге. Верујте ми, ово је сасвим довољно да ваши мишићи повећају запремину за само неколико месеци. Такође, не претерујте превише са бројем приступа и вежби истовремено. У свему је важна мера, а бављење спортом није изузетак.
Скуп вежби за кућни тренинг
Одговарајући на питање како напумпати дојкекод куће, пре свега, треба напоменути да оптерећење треба постепено повећавати. У почетку се не препоручује да тело подвргавате исцрпљујућем тренингу, јер ће то донети више штете него користи. Да бисте елиминисали вероватноћу пуцања мишића, прво се загрејте, а тек онда започните вежбе снаге.
Како се правилно загрејати?
Постоји прилично једноставних вежбикоји ће загрејати мишиће пре почетка главног тренинга. Ако не знате ниједан, погледајте видео упуте професионалних бодибилдера. Поред тога, склекови су одлична опција за загревање. Морају се изводити у три приступа, по 25 пута. Веома је важно да полако притиснете доле и нагло одгурнете од њега.
Још једна добра вежба су склекови саистезање. Да бисте то урадили, ноге би требало да буду на некаквом носачу, на пример, на столици или фотељи, а леђа треба да буду исправљена. Полако савијте руке док тело не буде потпуно близу пода, а затим их нагло савијте. Пожељно је ову вежбу изводити у најмање три сета.
Основне вежбе снаге
Па, замахни грудима. Вежбе које су за ово најприкладније су следеће:
- клупа за бучице која лежи на леђима;
- склекови на неравним шипкама;
- распоред бучица;
- пуловер са бучицама.
Постоји много других вежби, али горе наведене су основне. Утичу на различите мишићне групе, па ће тренинг бити сложен и најефикаснији.
Програм тренинга за прсне мишиће
Да бисте брзо изградили своје прсни мишиће, на сваком тренингу треба да радите следеће основне вежбе:
- Клупа за бучице лежи на леђима - 8-10 пута у 4 сета.
- Склекови на неравним шипкама - 8-10 пута у 4 сета.
- Развод бучице - 10 пута у три сета.
- Пуловер - 12 пута, 3 сета.
Ако имате мрену, биће добро ако уђетеу будућности ћете свом програму обуке додати неке вежбе с тим. То ће вам омогућити да постигнете жељени резултат у краћем временском периоду.
Вежбе за мишиће горњег дела грудног коша
Највише је горњи торакални регионпроблематично подручје, јер је овде веома тешко изградити мишиће, а ако немате посебну опрему, то је потпуно немогуће. Једина вежба која ће вам омогућити да тело рељефно израђујете код куће су склекови у положају „ноге изнад главе“. Прилично је тешко за спортисте почетнике, зато започните са малим и постепено повећавајте оптерећење.
За један тренинг треба да урадите 3-4 приступа.20 пута. Замахујемо грудима склековима на сваком тренингу, без обзира колико је то тешко. Такође можете да радите уобичајену вежбу, али када испружите руке, морате их подићи са пода и пљескати рукама. Али ово је још сложенија метода, па је боље да је користите већ када постигнете бар неки напредак.
Вежбе за мишиће доњег дела грудног коша
Љуљамо прса и трбушњаке склопивим шипкама.Часови на овом апарату морају се одржавати најмање три пута недељно. У исто време, током тренинга, покушајте да се мало задржите на дну обртања. Ово ће повећати оптерећење мишића и повећати ефикасност вежбе. Потребно је радити склекове у три сета од по 15 пута.
Склопиве шипке су свестрана спортска опрема, јер њоме истовремено замахујемо грудима и трицепсима, као и мишићима неких других делова.
Клупа за бучице
Овом вежбом истовременозамахујемо грудима и бицепсима, па на то треба обратити посебну пажњу. Можете да вежбате и на посебној клупи и на поду. Заузмите удобан положај, савијте колена и подигните руке бучицама. Удишући, лагано спуштајте бучице доле док лактима не додирнете под, након краће паузе на издаху подигните руке. Да бисте током тренинга користили све мишићне групе, покушајте да раширите лактове у различитим правцима. Све покрете радите полако како лактима не бисте ударили о под.
Склопови према напријед
Раније смо разговарали о томе како напумпати дојке.бучице. Али шта ако немате спортску опрему? У овом случају, требало би да радите склекове са нагибом напред. Ово је врло ефикасна вежба која циља различите групе мишића и има сложен ефекат на тело. Његова суштина лежи у чињеници да је потребно ноге поставити изнад главе, нагласак ставити на испружене руке, размакнуте у ширини рамена. Ноге се постављају на столицу или било који други ослонац. У процесу склекова, покушајте да раширите лактове што је могуће шире у страну. Ово ће повећати оптерећење прсних мишића.
Склекови на столицама
Алтернативни начин за изградњу мишића грудног кошакод куће, ако немате бучице или шипке, на столицама ће бити склекова. Сигурно су у кући сваке особе. Столице су постављене на малој удаљености једна од друге, отприлике у ширини рамена. Заузмите почетни положај у којем би вам руке требале бити на столицама, а ноге на било којем узвишењу. У процесу склекова, покушајте да паднете што је могуће ниже, тако да је оптерећење прсних мишића максимализовано.
Радите ову вежбу у три до четири сета10 пута. Ако вам се овај начин склекова чини превише лаган, не бисте требали повећавати њихов број или број приступа. Најбоље је користити додатни баласт, попут школске торбе са књигама. Како ваш напредак напредује, оптерећење се може постепено повећавати, али то треба радити мало по мало како не бисте наштетили свом телу. Не заборавите да надгледате своје здравље. Редовно вежбање благотворно делује на цело тело у целини.
Па смо испитали главне типове вежби,помоћу којих можете напумпати прсне мишиће без одласка у теретану. Као што се испоставило, све је врло једноставно, најважније је имати жељу, а онда вам је загарантовано лепо тело. Срећан тренинг!
