Зашто треба да тренирамо са бучицама?Питање је озбиљно. Концентрисане локне бицепа нису баш популарне. То је зато што бучице само затежу мишиће руку, леђа и грудног коша. На часовима фитнеса за мршављење сви напори се обично улажу у струк и кукове. Међутим, сећамо се да су леђа и рамена много важнији за здравље. Ова врста вежбања препоручује се за одржавање здравља.
Вежба прва, за рамена
Мишићи ротаторне манжетне називају се ротаторима.Развијте их овако. Заузмите лежећи положај на левој страни. Лева рука испод главе. Узми бучицу десно. Колена су савијена. Притисните десни лакат у бок под правим углом. Длан гледа доле. Затегните трбушне мишиће, али не и леђа. Сада увијајте руку у лакту док зглобови прстију не буду усмерени ка плафону. Полако повуците руку према себи. Направите концентроване бицепс коврче 8-12 пута. Преврните се и пребаците руке.
Друга вежба - замах у страну
Седите на столицу, чврсто притисните стопала на под, савијте колена, слободно спустите руке. Бучице, наравно, морају се узети одмах.
Сада подигните и ширите равне линијерукама, осећајући како се лопатице конвергирају. Не подижите руке изнад нивоа рамена и не савијте се у зглобовима. Спустите га полако. Поновите ове концентрисане локне бицепса 8-12 пута. Ова вежба јача горњи део леђа и рамена.
Трећа вежба - ротације са нагибом
Седећи у столици, снажно се нагните напред дододирните колена грудима. У исто време, руке са бучицама су спуштене на под, руке се осврћу. Савијте и подигните лактове тако да су у нивоу рамена са зглобовима прстом окренутим надоле.
Спојите и спустите лопатице и ротирајте руке савијене у лактовима док зглобови прстију не буду окренути напред. Изврните руке, спуштајући их доле. Исправите руке.
Ово ће ојачати горњи део леђа, задњи део рамена.
Вежба четири, за мишиће грудног коша
Исправити. Узмите бучице у сваку руку.Извуците их (дланове према горе) напред. Повукавши руке на рамена, савијте их у лактовима. Морају бити у водоравном положају. Ова вежба развија мишиће грудног коша, као и леђа. Поновите концентрисане локне бицепа 8 пута.
Пета вежба - „маказе“
Исправите се, ставите стопала у ширини рамена.Узмите бучице у сваку руку. Испружите руке напред до нивоа груди. Урадите покрет попут маказа. Вежбање развија и јача мишиће у прсном пределу. Направите ово концентрисано увијање бицепа 12 пута.
Шеста вежба - бучица иза главе
Сједните у столицу.Поставите ноге онако како вам одговара. Леђа би требала бити равна. Подигните једну бучицу изнад главе. Савијте лактове. Затим, што је више могуће, полако завијте руке иза главе. Затим се вратите у почетни положај. Вежбање развија и јача мишиће грудног коша. Поновите акцију 10 пута.
Три су ствари које треба узети у обзир приликом вежбања са бучицама:
- Тежина бућица.Тешке, концентрисане локне бицепса једном руком потребне су само онима који желе да граде мишићну масу сваке руке посебно. Односно, важно је за мушке бодибилдере. А онима који желе да ојачају мишиће и сагоре масноће требају лагане бучице, не теже од пола килограма.
- Број понављања. Правило је једноставно: што је тег бучице лакши, то су вам концентрисанији лифтови за бицепс. Али опет, не до изнемоглости.
- Број приступа.Спортисти неколико пута раде исту вежбу. Ова времена се називају приступима. Али за опште побољшање здравља, довољно је да се свака вежба комплекса уради само једном.
Изводите ове концентрисане бицеп увојке у било које доба дана и ноћи, али не пре оброка или спавања.
