Бицепс је исти мишић који толико волида покаже сваког човека, стежући руку у лакту. „Моћници“ свих старосних група то воле да демонстрирају, од основне школе до професионалних бодибилдера. Управо том мишићу воле да се диве девојке на плажама и у теретанама, па сваки човек који поштује себе настоји да не разочара своје потенцијалне обожаваоце. Овај чланак ће вам рећи о томе како пумпати бицепс код куће и на које ствари треба обратити посебну пажњу.
Ако за стални тренинг у теретани иматекатастрофално недостаје времена, не очајавајте - код куће се може добити прелепи „напухани“ бицепс, посвећујући мање од сат времена тренингу три до четири пута недељно. Да бисте то урадили, биће вам потребно врло мало - постављање бучица, време за неколико вежби, које је препоручљиво редовно изводити, и мало труда. Скуп неколико једноставних вежби описаних у наставку помоћи ће вам да брзо напумпате бицепс.
Основне вежбе за повећање бицепсаза кратко време - то су разне преше за бучице. Ту спадају седења, нагиби, дијагонални чекићи, равни рукохват и ручници. Ако схватите како изводити ове једноставне вежбе, постаће потпуно јасно како замахнути бицепсом код куће и за пар недеља добити резултат.
Седећи. Да бисте извели ову вежбу, морате седети.на столицу и покупите бучице тешке најмање пет килограма. Сада почињемо наизменично подизати руке длановима према себи, савијајући их у лактовима и вукући их до рамена. У тренутку када лакат формира прави угао, веома је важно започети рад руком како би бицепс на крајњој тачки био што више затегнут. Док је једна рука подигнута до рамена, друга треба да се врати у првобитни положај. Потребно је изводити такве лифтове у три приступа, по десет пута. Временом ће бити могуће повећати тежину сваке бучице.
Нагнути успони. Сваки спортиста и тренер који зна да замахнебицепс, обавезно саветујте почетнике у овој вежби. Састоји се у чињеници да се лифтови попут горе описаних изводе на нагнутој дасци (може се заменити великом куглом на надувавање или наслоном столице). Рука је фиксирана на такав начин да лакат са телом формира угао од четрдесет пет степени, а тежина бучице треба да оптерети мишиће што је више могуће (мора бити изабрана тако да човек не може да подигне бучицу више од петнаест пута). Вежба се такође изводи у три сета по десет пута.
Дијагонални чекић. Стојећи са бучицама у рукама, започињемо један по једанподигните их додиривањем супротног рамена. Ова вежба вам показује како да направите бицепс, а такође ставља нагласак на екстензоре зглоба, брахијални и брахиорадијални мишић. Изводи се исти број пута као и претходне вежбе.
Лифтови са правим хватаљкама. Стојећи (стопала држимо у ширини рамена) почињемонаизменично подижите бучице директним стиском, длановима даље од себе. Руке морају бити савијене што је могуће полако и без промене хвата. На врху лифта, застаните на секунду, а затим наставите вежбу. Такве лифтове радимо десет пута у три приступа.
Диже се на пешкир. Поправљамо бучицу тешку десет до петнаест (савремена, тежина се може повећати) килограма на дугачком пешкиру и почињемо да изводимо дизање, држећи лактове што је могуће мирније. Током подизања, потребно је мало окренути руке, мењајући неутрални хват у хват "у линији". Не заборавите да направите кратку паузу на горњој тачки како би се мишић у овом тренутку што више стегнуо.
Сада сте упознати са „теоријским делом“који ће вам показати како да машете бицепсом код куће. А колико ће вам ови часови бити успешни у пракси, зависи само од редовности наставе и повећања оптерећења.
