Висеће подизање ногу је једно од најисцрпљујућихвежбе за трбушне мишиће. Међутим, такве вежбе су изузетно ефикасне у раду на штампи. Нарочито снажно делују на доње коцке. Ако се то правилно уради, можете "брусити" и горње коцке за прешу. Ова вежба може бити корисна за спортисте који се баве фудбалом, гимнастиком, каратеом, акробацијама, уопште оним спортовима који захтевају истовремено савијање кичме и зглоба кука.
Техника
једно.Висећа подизања ногу на пречки изводе се на следећи начин: ухватите се за њих средњим хватом. Ноге се слободно угибају не додирујући под. Ако је приањање слабо, онда морате да користите посебне траке за подршку.
2. Лагано савијте леђа у доњем делу леђа, руке и ноге треба да буду равне.
3Удахнувши, вратите ноге мало уназад и снажним трзајем их подигните више. Препоручљиво је држати их усправно. Међутим, ако немате довољно снаге за такав наступ, можете благо савити колена. Важно је да угао под којим су савијени остане исти до краја сета.
4. Ноге морају бити подигнуте изнад струка.На највишој тачки треба да покушате да задржите неколико секунди, док снажно напрежете штампу. После тога можете полако и глатко спустити ноге.
5. После друге паузе, поновите вежбу поново.
савети и Трикови
1. Лагано „варање“ на почетку вежбе „Висеће подизање ноге“ не утиче на рад штампе. У првој фази мишићи бутине су укључени у рад. У средњем и завршном делу раде трбушни мишићи.
2Што се ноге више подижу, то је веће оптерећење на штампи. Подизање ногу је препоручљиво изводити у објешењу тако да угао између тела и кукова буде минималан. Исправно извођење вежбе с времена на време повећава ефекат тренинга.
3. Важно је правилно подићи карлицу.Да би се постигли максимални резултати, сигурно се мора извести подизање ногу у виси, снажно напрежући штампу. Након што ноге достигну ниво струка, потребно је да натерате карлицу према горе.
четири.Не би требало да користите додатне тегове приликом извођења ове вежбе. Тежина ногу, као и тежина атлетских ципела, сасвим је довољно оптерећење. Међутим, тренирани спортисти понекад користе тегове у облику бучица или посебних наруквица, стиснутих између ногу. Не би требало да злоупотребљавате вишак килограма - можете добити килу.
5. Током вежбе требало би правилно да дишете: подижући ноге горе, потребно је да издахнете ваздух, спуштајући их доле - удахните снагом.
6. За оне који не могу дуго да држе на тежини, можете да користите посебно ушивене каишеве.
7.Висеће подизање ногу може се изводити на посебно опремљеним машинама које су доступне у теретанама. Варијанта лагане вежбе био би симулатор на коме се изводи подизање лакта.
Редовни тренинг, коректно вежбање и, наравно, истрајност, рад на себи сигурно ће дати запањујуће резултате!
