Професионални спортисти ће се сложити у зоруњихове спортске каријере, склекови на неравним шипкама третирани су са неповерењем. У младости је рад са сопственим телом оцењен негативно, приоритет су биле вежбе са бучицама и утегом. Тек након кратког временског периода, било који спортиста самостално долази до разумевања колико су склекови на неравним шипкама популарни у професионалном спорту. Мишићи без обзира на то који део тела разматрамо, сви се могу развити вежбама на овом симулатору.
Почетак великог путовања
На часовима физичког васпитања од самог детињства учитељанатерају вас да направите загревање и све врсте вежби које се одраслој особи понекад чине потпуно непотребне. До краја школе списак вежби се знатно смањује. Остаје хоризонтална трака, паралелне шипке, склекови, трбушњаци и трчање, што већина средњошколаца ради не размишљајући о сложености. Дакле, за одраслу особу, пре него што започнете такву вежбу као што су склекови на неравним шипкама, без обзира којим мишићима се бавите, потребно је створити повољне услове за раст мишићног ткива, да тело припреми за стрес који добиће првих дана обуке. Као и код било које друге вежбе у спорту, и на неравним шипкама су важне три ствари:
- Тачно изведено загревање. Да не би оштетили мишиће, морају се добро загрејати и гнетети.
- Тачна техника извршења. Не само да ће спречити оштећење тела, већ ће вам омогућити да развијате и изграђујете телесне мишиће правећи вежбу.
- Мотивација. Без ње не би било резултата у спорту. Мотивација чини спортисту вишим, бржим и јачим.
Где почети
Увек треба почети са једноставним вежбама,који не само да се загревају, већ и развијају основне мишиће трупа. Морате да смислите које треба да урадите да бисте за две недеље почели да радите склекове на неравним шипкама. На чему треба нагласити мишиће, пре свега су мишићи раменог зглоба, јер их је лако повредити. Такође је потребно да развијете трицепс, мишиће грудног коша и стомака.
- Склекови.Ова вежба је основна за било који спорт, без обзира на старост и пол. Да бисте изводили склекове, треба да легнете на подножје трбухом, положите руке на под у нивоу груди и, испруживши обе руке, одгурните горњи део тела са земље. Поправивши положај трупа на правим рукама, исправите ноге и леђа, вратите се у почетни положај.
- Склекови на столици.За почетак уместо столице можете користити степеницу или други густи предмет мале висине. Сједећи леђима на степеници, вратите руке и одморите се на степеници. У почетној позицији лакти су благо савијени. Потпуно исправите руке, подигните карлицу до нивоа степенице и спустите у почетни положај.
Први кораци
Паралелно са једноставним вежбамаможете почети да радите са неравним шипкама - склекови на неравним шипкама. На вама је да одлучите на којим мишићима ћете почети да их радите, али најбоље је следити принцип сложености. За почетак треба да ставите столицу испод симулатора и, подигнувши ноге на њу, заузмите почетни положај. Ако склекове радите на неравним шипкама, чији су мишићи главно оптерећење, можете одредити померањем тежишта у равне руке у почетном положају. Нежно савијајући руке у зглобу лакта, тело се повлачи према доле док угао руку не буде 90 степени. Није неопходно спуштање доле, јер је могуће сломити лигаменте руку и раменог зглоба. Учврстивши неколико секунди у најнижој тачки исправљањем руку, вратите труп у првобитни положај. Пре свега, током вежбе треба обратити пажњу на технику извођења, а не на број понављања.
Забавније уз мердевине
Ко је волео да посећује спортске терене као дете,вероватно се сећа смешне дечје игре под називом „лествица“. Мигрирала је у све теретане и војне јединице, па чак и сада можете видети људе који свој однос не решавају песницама, већ играјући се мердевинама на хоризонталним шипкама. У почетној фази можете играти себе, овај приступ тренингу добро развија концентрацију мишића и вољу за победом. Шема склекова на неравним шипкама је врло једноставна - прво понављање се изводи једном, свако следеће понављање се изводи тачно још једно од претходног. Мердевине се могу користити не само за неравне шипке. Склекови од пода или столице су одлични за игру. Приликом извођења склекова на неравним шипкама према шеми игре, мишићи ће бити боље разрађени, јер се вежбе фиксирају, а тело ће за сваки приступ ослободити потребну дозу енергије и хранљивих састојака, што ће имати благотворну утицај на раст и снагу.
Снажне руке привлаче пажњу
Чудно је да још увек постоји мит о томесви власници великих и снажних руку обраћају пажњу само на своје бицепсе. Чак и почетници, који долазе у теретану, верују да ће испумпани бицепс повећати снагу и величину руку. Ако обратите пажњу, онда су руке чешће у опуштеном стању, а њихова величина зависи од мишића трицепса. Што се више њише, руке изгледају масивније. Приликом извођења класичне вежбе - склекови на неравним шипкама - стопроцентно оптерећење се примењује на трицепс. Техника предвиђа обавезно постављање руку дуж тела без ширења лаката у стране у процесу спуштања према доле. Шипке би требале бити у нивоу рамена. Вежбање се сматра опасним за зглобове, чак и међу професионалцима. Препоручује се лагано савијање трупа унапред током бенцх пресс-а, пребацујући терет са трицепса на прсне мишиће.
Развијени прсни мишићи
Шема вежбања "склекови у прсима на неравним шипкама"предвиђа развој не само моћних руку, већ и физички развој мишића грудног коша и повећање величине грудног коша. Техника је прилично једноставна. У почетном положају треба да исправите леђа и одмах се погрбите, нагињући главу надоле. Савијте ноге у коленима и притисните их што је више могуће до трупа. Када спуштате тело доле, широко отворите лактове. У почетним фазама не бисте требали дубоко залазити, јер можете оштетити грудне лигаменте. Исправно извођење падова на грудима брзо ће развити мишиће трупа. Техника извођења ове вежбе је померање тежишта на грудне мишиће током вежбе. Забрањено је радикално мењати угао тела, као и замах током оптерећења трицепса и прсних мишића.
Више, брже, јаче
Када радите са сопственом тежином и изводитесклекови на неравним шипкама, без обзира на које мишиће се врши оптерећење током једног до два месеца, то неће бити довољно за даљи раст тела. Треба да размислите о употреби додатних материјала за пондерисање. Проучавајући савете познатих спортиста, можете усмерити пажњу на спортисте који користе тешке ланце. Када изводите склекове на прсима на неравним шипкама са теговима у пределу главе, нагиб тела је загарантован, присиљавајући мишиће грудног коша да раде, а не трицепс. Постављање тегова на појас или на ноге доводи до тога да тежиште преноси терет на трицепс. Када ради неравне тактове, било који спортиста ће користити додатну тежину. Важно је увек имати на уму да постављање тежине утиче на угао тела, а самим тим и на рад одређених мишића.
Прелепи трбушњаци красе мушкарце и жене
Обука за дип омогућаване само развој грудног коша, трицепса и руку. На симулатору је сјајно разрадити мишиће трбушног појаса - штампу. Враћајући се на часове физичког, можете се сетити како је учитељ захтевао да се држи ћошка на неравним решеткама. За развој мишића штампе, схема склекова на неравним шипкама је прилично једноставна. Постоје два начина да заузмете почетни положај - направите стандардни постоље на рукама или поправите тело, седећи на подлактицама. Подизање ногу напред и нагоре може се обавити и савијених колена и равних ногу, што је теже за спортисте почетнике. Трбушни мишићи су врло флексибилни за тренинг, тако да се могу пумпати свакодневно. У будућности нико не забрањује употребу тегова за ноге како би се компликовала вежба.
Схвативши на чему су склековишипке, на које мишиће делују под различитим угловима и како правилно изводити вежбе, можете почети да вежбате. Увек треба да се сетите технике извођења и бринете о својим мишићима без излагања великим оптерећењима.
