Склекови су једна од најпознатијих вежби за мишиће грудног коша. Постоји преко 50 варијација ове вежбе. Сваки од њих је занимљив и може се користити у одређене сврхе.
Опције за склекове
Класични склекови тренирају грудне мишиће,делтоидне и трицепсне мишиће рамена. Додајте скок вежби и вежба промени фокус. У овој верзији тренирају се квалитети брзине и снаге, експлозивна снага. Ову вежбу могу користити боксери, јер експлозивна сила руку вам омогућава да повећате брзину ударца.
Обрнути склекови су један од најчешћихуобичајене вежбе за мушкарце и жене. Ова вежба је ефикасна за рад на трицепс брацхии. Због различитих опција извођења (са савијеним ногама, са равним ногама, са додатним теговима на куковима), вежба је доступна особама различите кондиције. Ова опција се може извести било где: и на послу и код куће.
Дипови су један од најефикаснијихи изазовне вежбе. Омогућава вам да вежбате и прсне мишиће, и делте, и трицепсе. За оне који још нису савладали технику извођења вежбе, постоје симулатори који ће вам помоћи да брзо и безбедно научите да радите склекове на неравним шипкама.
Наведене вежбе су прилично тешке уперформансе и захтевају одређене вештине и обуку. Због тога, да бисте избегли повреде и глатко ушли у режим тренинга, требало би да почнете са једноставнијим - склекови са зида на рукама. Ова опција је једноставна за имплементацију, али не мање ефикасна.
Ова вежба се сматра женском, иако је могу користити и мушкарци, на пример, као загревање пре тренинга.
Зидни склекови су једна од најлакших опција за склекове. Зидна опција је погодна за људе свих узраста и свих нивоа вештина.
Техника извршења
Да бисте извршили вежбу, потребно је да стојитерастојање корака од зида (око 70-80 цм). Ноге притиснуте на под, руке на зиду, када радите склекове, пете се одвајају од пода, ноге, тело - једна линија.
Склекови са зида на рукама могу бити широки или уски (у ширини рамена).
Са широким постављањем руку при удисању, потребно је савијати руке у зглобовима лактова и раширити их у страну, док се издишући вратити у почетни положај.
Уз уско постављање руку, вежба се изводи на исти начин, али се лактови притисну на тело, док издишете, вратите се у почетни положај.
Радни мишићи
Приликом извођења ове вежбе - склекова са зида - ради неколико група мишића: прсни, делтоидни, трицепс рамена.
У зависности од положаја руку, оптерећење остаје на свим мишићима, али са уским положајем, трицепс мишић рамена (трицепс) је оптерећен више од осталих.
Опције вежбања
Зидни склекови за девојчице могу испоручитинеке непријатности током извршења. Често девојке доживљавају бол у зглобовима зглобова. Овај проблем може настати из различитих разлога. Да бисте избегли непријатне сензације, вежба се може изводити помоћу посебних заустављања или бучица. Захваљујући посебним ручкама, положај зглоба је анатомски удобнији, нема болова.
Након што савладате склекове од зида,на рукама можеш да сиђеш низ зид. Да бисте искомпликовали оптерећење, након опције уза зид, можете ићи на доњи носач, на пример, користити сто или нагнуту клупу као подршку. Код куће, висока столна плоча је савршена за повећање оптерећења, ау теретани можете користити нагнуту клупу за вежбање, постепено је спуштајући. Крајњи резултат зидног склека је подна верзија.
Склекови у уском ставу су технички изазовнији, тако да се најпре може савладати широки став.
Склекови са зида: предности и ефикасност
Склекови су несумњиво ефикасна вежба за прсне мишиће. Редовним повећањем броја понављања, груди ће постати затегнутије и јаче.
Склекови са зида су одлична опција за почетнике или људе који се враћају тренинзима након повреде. Довољно безбедна вежба за све зглобове.
Није тајна да женско тело има мастидепонује се у 3 дела тела: задњи део руку, стомак и бутине. Склекови са уским положајем руку помажу да се затегну задњи део руку, смањи телесна масноћа.
Вертикални склекови: техника
Вертикални склекови са зида - један од основнихвежбање. Може се изводити уз зид, уз зидну шипку или стуб, ова опција не захтева додатну опрему. Пре него што испробате такву вежбу, боље је урадити једноставније опције: са зида, са пода, на неравним шипкама. Односно, за јачање делтоидних мишића, јер је ово главна полуга укључена у ову вежбу.
Вертикални склекови сугеришу широкпостављање руку у почетни положај наопачке. Ако вежба тек почиње да се савлада, онда је боље да је изводите са помоћником за осигурање. Ово ће избећи непотребне повреде самог полазника, као и заштитити оне око њега.
Након што савладате опцију вертикалних склекова уза зид, можете покушати да изведете вежбу без ослонца, у слободном простору.
Било која опција вежбања је ефикасан начинјачање мишића горњег дела тела. Почевши од најједноставнијег (са зидом), постепено га компликујући, свако ће постићи свој циљ - ојачати мишиће грудног коша.
