Рад са дисањем је један од основних елеменатаправилан губитак тежине. Данас постоје древне праксе јоге, чигонга и борилачких вештина које су проверене на време и генерације, као и савремене технике које су развили стручњаци.
Важност рада дисања
То слободно дисање је важно одржаватиздраво функционисање тела, јасно као два. Нема сумње у то. Човек може да живи без хране више од месец дана, без воде неколико дана, а без дисања само неколико минута.
Бити у стању да контролишете своје дисање значи бити у стању да контролишете своје емоције. Није узалуд што током излива беса препоручују бројање до десет док дубоко дишете.
Како функционише
Општи принцип свих вежби дисања за губитак тежине је повећана оксидација масних ћелија. Више кисеоника улази у тело, што доводи до убрзања процеса сагоревања масти.
Дубоко дисање је такође кључ за обезбеђивањеваше тело са супстанцама које су му потребне. Крв засићена кисеоником боље храни ћелије и активније избацује производе распадања из њих. Ако је ваше дисање плитко, онда можемо рећи да ваше тело не добија довољно енергије.
Овладавање принципима глатког дубоког дисања однСве вежбе дисања за мршављење у стомаку су обавезне, јер повезивањем трбушног зида са дисањем обезбеђујете сталну масажу унутрашњих органа. Активирате своја црева. Чак и ако у будућности не желите да се у потпуности бавите гимнастиком, способност дубоког дисања створиће услове за оптимално функционисање осталих система тела.
Постоје и противници вежби дисања загубљење тежине. Рецензије ових људи тврде да је постизање добре фигуре немогуће без праћења исхране и правилног вежбања. Заиста, вежбе дисања не могу вам заменити све одједном. Витка силуета и укупни тон тела резултат су вашег начина живота који комбинује вашу дневну рутину, исхрану и тренинг.
Опште препоруке
Вежбајте било у добро проветреном просторуу затвореном или на отвореном, на пример у парку. Током вежбања долази до активне хипервентилације. Замислите шта ће се десити са вашим плућима и телом уопште ако почнете да радите вежбе дисања за брзо мршављење и чишћење у прашњавој просторији или близу аутопута.
Прво се консултујте са својим лекаром. Можда имате неке контраиндикације за експерименте са дисањем.
Обавезно радите вежбе док сте гладнистомак, најбоље ујутру, када је време које је протекло након јела најдуже. Увече можете вежбати не раније од четири сата након јела. Кршењем овог правила ризикујете да нашкодите свом здрављу.
Вежбе дисања за губитак тежинеПочетнике мора водити тренер како би правилно савладали технику удисаја и издисаја. Такође не би требало да тренирате задржавање даха без надзора наставника.
Ако осећате вртоглавицу током вежбањаили се здравље погоршава, значи да сте мало претерали. Не треба вежбати са спортским жаром и жељом да се постигне потпуна исцрпљеност – технике дисања захтевају суптилнији приступ. Требало би да вежбате са опрезом, прекидајући вежбу на први знак нелагодности.
Принципи тренинга
Већина техника дисања је увекукључује удисање кроз нос. Издисање се може урадити и кроз нос, као што се најчешће дешава у вежбама јоге. У другим вежбама дисања за мршављење потребно је издисање кроз уста. У сваком случају, инхалација кроз уста се скоро никада не врши.
Редовност је кључ вежбањавежбе дисања за губитак тежине ће бити корисне. Да бисте брзо изгубили тежину, препоручује се да ове вежбе радите сваки дан 20-30 минута. Мање приметни, али опипљиви резултати ће доћи од вежбања два до три пута недељно. Али ако је ваш тренинг спорадичан и дешава се с времена на време, не очекујте брзе резултате.
Постепено повећавајте оптерећење. Чак и ако приручник препоручује другачији темпо савладавања и додавања нових вежби, водите се искључиво сопственим осећањима.
Ово се такође дешава (нарочито са брзимгубитак тежине), да ћете престанком вежби дисања да бисте смршали, поново удебљати. Међутим, овај ефекат је могућ ако нагло прекинете било какве спортске активности, посебно ако нисте навикли да себи ускраћујете храну (и даље ћете прегорети током тренинга). Стога, ако престанете са вежбама дисања за мршављење, бодифлексом или јогом, онда их замените неким другим оптерећењима.
Јогијско дисање
У јоги постоји посебан правац,који се састоји само од вежби дисања званих пранајама. Прана је витална енергија која обавија и прожима сав живот на Земљи. Контролишући дах, учимо да контролишемо прану.
Уобичајено је разликовати неколико врста дисања:
- Површински - горњи торакални или клавикуларни, у којем ради само горњи део грудног коша.
- Средњи - интеркостални, када је грудни кош потпуно повезан.
- Доњи је трбушни или дијафрагматични, када је за дисање повезана и дијафрагма, мишић који одваја плућа од органа за варење.
Оптимални тип дисања у јоги се сматра нижим,иначе се назива потпуним. Трбушни зид је такође повезан са мишићима који контролишу процес. Ваша пракса јоге претвара се у вежбе дисања за губљење сала на стомаку.
Међу вежбама јоге постоји читав низ који има за циљ савладавање способности свесне контроле дијафрагме. Можете почети са овом једноставном вежбом:
- ставите обе руке на стомак;
- удахните и осетите како трбушни зид стрши напред;
- Док издишете, осетите како вам се стомак испухује под рукама и како се пупак повлачи према кичми.
Издисај мора бити дужи од удисаја.Приликом извођења низа вежби јоге - асана - задржавање даха је дозвољено само док се асана фиксира. Сам ток од асане до асане мора се изводити непрекидно. Задржавање даха ће створити додатни стрес за ваше тело. Научити правилно паузирати могуће је само под вођством искусног практичара.
Одвојена вежба је наизменичнодисање кроз једну или другу ноздрву. Верује се да ова техника чисти дисајне путеве и енергетске канале, доводи ум у стање равнотеже и смирује нервни систем. Због укупног позитивног дејства на тело, ова вежба се може укључити у програм вежби дисања за мршављење. Фотографија испод показује како можете удобно поставити прсте.
Један циклус таквог дисања изгледа овако:
- удахните кроз леву ноздрву, затворите десну ноздрву палцем;
- промените положај прстију - затворите леву ноздрву страном прстена и издахните кроз њу;
- удахните кроз десну ноздрву и, мењајући положај прстију на првобитни, издахните кроз леву.
Слични циклуси се могу урадити од четири до двадесет. Након што вам наизменично дисање постане познато, можете додати кратко одлагање након удисаја и издаха.
Јога такође вежба дисање сваког од њихноздрве одвојено. Верује се да је десна ноздрва канал мушке јанг енергије, а лева је канал женске јин енергије. Ако треба да се развеселите или загрејете, онда прстом затворите леву ноздрву и направите неколико циклуса пуног дисања кроз десну. Ако, напротив, треба да се опустите и отерате вишак топлоте, мајстори пранајаме препоручују дисање кроз леву ноздрву. Главна ствар је да ово не практикујете предуго. На крају крајева, природно је да наше тело дише кроз обе ноздрве.
Бодифлек техника дисања
Вежбе дисања за мршављење бодифлекје створио Американац Греер Цхилдерс. Као и већина сличних техника, гимнастика се заснива на наизменичним удисајима и издисајима, задржавању издисаја и затезању дијафрагме.
Родоначелник бодифлекса може се назвати вежбом јоге Уддијана Бандха. У њему се након пуног удисаја прави пуни издисај, повлачећи дијафрагму испод ребара, и у овом положају се дах задржава.
У бодифлексу ово кашњење се изводи у различитимположаја тела, повезујући на тај начин све ваше мишиће на свеобухватан начин. Али пре свега, осетићете ефекат ове вежбе дисања за губљење сала на стомаку. Бодифлек „доводи ствари у ред“ изнутра, заједно са мишићима, затеже и поставља ваше унутрашње органе у правилан положај.
Циклус дисања у бодифлексу изгледа овако:
- пре издисаја;
- пун дах;
- гласан пуни издисај - резултујући звукслично "ха" или "препоне". Издисање треба да буде максимално, тако да се трбушни зид повуче ка унутра. Ако закашљате или прочистите грло, ово је сасвим нормална реакција тела на вежбање. Прочистите грло и почните поново издахом и удисањем.
- задржавање даха, током којег се дијафрагма повлачи испод ребара;
- пун дах.
За извођење бодифлек вежби вибиће потребно много самодисциплине. У овом режиму ћете морати да дишете током целог тренинга, односно најмање пола сата заредом. Поред праћења самог дисања, мораћете да контролишете и технику извођења вежбе, а то у почетку може бити тешко. Зато је боље да почнете да савладавате бодифлек под вођством искусног тренера који може указати на ваше грешке.
Окисизе техника дисања
Вежбе дисања за губитак тежине Окисизетакође је дошао код нас из Америке захваљујући Американки Џил Џонсон. Његов основни принцип је сличан бодифлексу. Вежбе такође укључују дијафрагматично дисање. Међутим, постоји неколико разлика:
- вежбе се изводе без задржавања даха;
- нема активног повлачења трбушног зида испод ребара.
Редослед удисаја и издисаја такође се разликује:
- пре издисаја;
- дубоки уздах;
- три мала удисаја, док је стомак благо затегнут, а удах се врши истезањем ребара;
- издисање;
- три мала даха.
Упркос томе што студирање по програмуОкисизе је удобнији због недостатка кашњења; саме вежбе су енергетски интензивније него у бодифлеку. Као и њена конкурентска техника, окисизе је позната као вежба дисања за губитак масти на стомаку. Рецензије оних који су тренирали тврде да је струк јасније дефинисан, а трбушњаци постају затегнутији након само неколико часова.
Респираторна гимнастика Марине Корпан
Марина Корпан је позната широј јавности не самокао водитељ ТВ емисија посвећених здрављу, али и као први учитељ бодифлекс и оксисајз техника у Русији, као и аутор неколико књига посвећених стицању добре фигуре уз помоћ техника дисања. Под њеним руководством ради центар за мршављење који користи вежбе дисања.
Марина не предаје само стране језикетехнике, али је и творац сопствених вежби дисања за мршављење и чишћење организма под називом „2/4“. У овој техници удахните на два броја, издахните на четири, а кашњење је присутно или изостаје у зависности од нивоа обучености вежбача.
Међу корисницима интернета користиПопуларни су бројни видео курсеви вежби дисања Марине Корпан. Упркос разлици у методама, многе вежбе у различитим комплексима имају нешто заједничко. Другачија је само техника дисања.
Једна од основних вежби у Маринином комплексу је „Дијамант“:
- почетни положај - стојећи, стопала у ширини рамена, стомак увучен, репна кост надоле;
- приближите руке грудима, стисните дланове у шаке и притисните их једни на друге, са палчевима окренутим према горе;
- стисните песнице једну о другу, са лактовима у страну - требало би да осетите како се мишићи руку напрежу и укључите се у рад.
- ваше дисање ће зависити од технике коју одаберете - извршите неколико циклуса.
Можете почети да тренирате ноге са овом вежбом:
- поставите столицу испред себе са леђима окренутим према вама;
- раширите ноге шире и чучните док вам бутине не буду паралелне са подом. Колена не би требало да се протежу изнад нивоа пета вертикално;
- на крајњој тачки чучњева извршите два или три циклуса дисања;
- Можете да урадите неколико приступа, док наставите да држите карлицу увучену и уперите тртичну кост надоле.
Комплетан комплекс се обично састоји од осам до десетвежбе. У почетку могу да потрају 30-40 минута, касније ће бити довољно да ове вежбе дисања за мршављење радите 15 минута ујутру.
Гимнастика Александра Стрелникова
Совјетски оперски певач и учитељ-вокалпознатији као креатор Стрелникове јединствених вежби дисања за мршављење. Александра Николајевна је рано почела да губи глас, што је постало кључни фактор за настанак гимнастике. Заједно са његовом мајком, која је такође била учитељица певања, развијен је први сет вежби дисања.
Основни принцип и одлика вежбиСтрелникова - активно удисање и пасивно издисање. Ова техника се разликује од других познатих, где је главни акценат увек на издисању. Овде ће, напротив, удисање бити бучно и пухати. Стручњаци углавном саветују да се не обраћа пажња на издисај. Испоставиће се што природније. Удисање се врши кроз нос, док се ноздрве сужавају – звук је као да њушкате да бисте се ослободили цурења из носа.
Обично се удисање комбинује са покретом који се изводи.Број извођења било које вежбе према Стрелниковој методи треба поделити са четири - то олакшава пребројавање њиховог броја. Након што се навикнете на технику извођења, постепено повећавајте брзину - верује се да можете достићи ниво када ће сваки изведени елемент трајати не дуже од секунде. Пауза између приступа или различитих вежби у почетку треба да траје од десет до тридесет секунди, а на високом нивоу савладавања технике - чак и до три до пет секунди.
Основни гимнастички комплекс Стрелникове састоји се од дванаест вежби. Препоручује се да их савладате од прва три, постепено додајући вежбе и повећавајући број понављања.
Прва вежба се зове "Дланови". ради овако:
- усправите се, савијте лактове према себи, усмјерите дланове напријед;
- Са сваким дахом стиснемо дланове;
- поновите четири пута, постепено повећавајте број понављања на неколико четвороструких;
Друга вежба је "Еполете":
- почетни положај - стојећи равно, руке испружене дуж тела;
- лагано подигните руке до нивоа струка и, удишући, гурните дланове надоле;
- Док издишете, опуштене руке се враћају на ниво струка.
Трећа вежба - "Пумпа" (савијање):
- почетни положај - стојећи, глава опуштена и благо спуштена напред, леђа благо савијена, руке испружене дуж тела;
- док удишете, глатко се савијте напред, издахните, вратите се у почетну позицију.
Почетни циљ развоја ове гимнастике јеобнављање гласа и респираторног система. Бонуси у виду губитка тежине, ослобађања од болести и јачања тела откривени су касније, након што је гимнастика постала широко распрострањена. Већина вежбача примећује губитак тежине, али постоје изузеци од правила.
Контраиндикације
Упркос свим предностима, било које вежбе дисања за губитак тежине нису панацеја. Људи са следећим болестима треба да буду опрезни када оштро удишу и издишу:
- висок крвни притисак;
- хиперфункција штитне жлезде;
- глауком;
- холелитијаза.
Активан рад са трбушним зидом у бодифлек-у и окисизе-у може довести до непријатних последица у следећим случајевима:
- цисте и миоматозни чворови;
- киле дигестивног система;
- неке болести бубрега.
Треба избегавати опсежне вежбе дисањаза брз губитак тежине током погоршања било којих хроничних болести и постоперативног опоравка. У овом тренутку можете се ограничити на мирно праћење удисаја и издисаја, без присиљавања. Нека ваше дисање за вас постане медитација са циљем брзог опоравка. Исто важи и за трудноћу. Током овог периода, одложите активне вежбе дисања. Чак и ако наставите да вежбате, користите само природно медитативно дисање.
