Већ неколико деценија систем изградњебодибилдинг (бодибилдинг) је један од најпопуларнијих спортова. Развој мишића се практикује на сваком континенту иу свакој земљи. Истовремено, један од најпопуларнијих мишића је бицепс, којем многи спортисти придају велики значај. О томе како напумпати бицепсе биће речи у овом чланку.
Чему служе бицепси?
Бицепс, или бицепс брацхии мишић, је одговоран за све људске покрете повлачења. Може се користити или самостално (изоловано) или у комбинацији са лат леђни мишићи. У овом случају, скоро увек, када радите са њим, укључена је подлактица - да бисте извршили повлачење, морате чврсто ухватити пројектил рукама.
Данас постоји много опција каконапумпајте бицепсе. Ово се може урадити у теретани, код куће, па чак и на улици помоћу обичне хоризонталне шипке или пречке. У овом случају се користе не само машине за вежбање, већ и опрема као што су експандери, бучице, тегови или шипка. Постоји неколико опција за пумпање овог мишића, од којих свака има своје карактеристике.
Скот вежбе на табли
Бицепс се користи током рада мишића леђа иу овом тренутку се подвргава додатном пумпању. Али за потпуни развој неопходно је користити посебне или изоловане вежбе које искључиво оптерећују његове главе.
Један од најбољих начина да напумпате бицепсе јеу теретани је даска за нагиб, или Скот даска. Овај симулатор се састоји од седишта испред којег је постављена даска под углом према хоризонту. За правилан тренинг потребно је да заузмете удобан положај, наслоните лактове на њега и ни у ком случају их не дижите са површине током целе вежбе.
Бучице се користе као противтежа,шипку са шипком у облику слова В или блок уређајем, ако је предвиђено дизајном. Постоје и варијанте где је противтег полуга на коју се постављају тегови са шипке. Али углавном се користи шипка.
Вежба се ради на исти начин као и код већинеслучајевима. Ако треба да напумпате велике бицепсе, онда потребан број понављања у једном приступу не би требало да буде више од 6-7 пута. За свеобухватан развој препоручује се вежбање 8-12 пута. А ако треба да дате већ развијену дефиницију мишића, у помоћ ће доћи понављања преко 15 пута.
Мора се запамтити да је најбољиВреме тренинга у једном приступу је од 40 до 65 секунди. Управо током овог периода рада мишићи се развијају са максималном ефикасношћу. Сходно томе, ако урадите шест понављања, онда ће време једног покрета бити 7-8 секунди, са 12 понављања - 5-6 секунди, а ако мишићима дате олакшање, брзина се повећава још више - до 3-4 секунде. по понављању.
Вежба са седећим бучицама
У седећем положају можете напумпати бицепсе бучицамаи без Скотове табле. Да бисте то урадили, потребно је да седнете на клупу, наслон поставите под углом од приближно 75-80 степени и лежите на њему тако да вам леђа чврсто пристају на целу површину. Док изводите ову вежбу, морате осигурати да ваше тело остане непомично.
Руке са бучицама су у доњем положајуобе стране вас. Вежба се може радити са или без окретања зглобова. Најједноставнија опција је вежба без пронације. У овом случају, дланови су окренути напред на дну, а окренути уназад (према вама) на врху.
Вежба пронације укључује глаткоћуокретање руке при подизању и спуштању пројектила. У овом случају, поред бицепса, брахиорадиалис мишић подлеже додатном пумпању. У овом случају, у доњем положају, длан је окренут уназад на исти начин као у горњем положају.
Ако напумпавамо бицепсе бучицама, имамо дваОпција је да то урадите са обе руке истовремено, или наизменично. Ако ћете једну по једну дизати бучице, пазите да не савијате тело како бисте олакшали рад бицепса. Запамтите да је ово изолациона вежба и да треба радити само на бицепс брацхии мишићу.
