Да би озбиљно започео овај типспорт, за почетак је потребно повећати ниво опште физичке спремности извођењем основних вежби (бенцх пресс, чучањ, деадлифт). Ово ће увелико помоћи телу да добије облик и стање које му је потребно. Тек након извршавања горњег задатка можете прећи на посебне вежбе, којима је рвање у рукама богато. Програм тренажног процеса заснован је углавном на развоју зглобова, подлактица и бицепса, јер у овом спорту обављају главну експлозивну функцију.
Вежбање бицепса
Многи људи који иду у теретану знају неколиковежбе за бицепс, али не успевају сви да саставе програм на такав начин да ефикасно напумпају ову мишићну групу. То је првенствено због специфичности бицепса, који се врло брзо опоравља након физичког напора. Због тога је веома важно све вежбе изводити што интензивније, уз минимално време одмора. Програм обуке у рвању руку треба да садржи следеће вежбе:
- Стојећи бицепс локне. Једна од најважнијих вежби која максимално оптерећује мишиће руку. Број приступа не сме бити мањи од четири (4-5).
- Сједеће увојке са бучицама. Овде је важно поштовати правилну технику извођења - што је вежба глаткија и спорија, то је пумпање боље и брже. На други начин, овај приступ се назива концентрисани.
- Седећи бицеп увојци на Скотовој клупи. Добра ствар ове вежбе је што када је радите постаје немогуће себи помоћи да подигнете тежину ногама или леђима. Сва нада остаје на рукама. Иначе, ово је један од принципа на којем се заснивају сва рвања у рукама. Тренинги за бицепс треба да укључују 3-4 вежбе за 4-5 серија.
Вежбе за подлактице и зглобове
Иначе, рвање у рукама изнедрило је много новихвежбе, уз помоћ којих је постало могуће ефикасно разрадити ову мишићну групу. Стога постоји много тога што можете изабрати и направити свој властити програм. Подизање и трзање подлактица главне су вежбе које представљају рвање у рукама. Тренинг за ову мишићну групу треба да изгледа отприлике овако:
- Подизање подлактице у седећем положају. Најважнија ствар у овој вежби, и у свим борбама за руке, је техника извођења. Подлактице би требале бити потпуно на ногама, а зглобови лагано висили на коленима. Дланови гледају према горе, шипка започиње кретање одозго према доле, све док се не држи у стиснутој руци, већ на врховима прстију. Затим га требате вратити у првобитни положај, што ће такође захтевати много труда и напора.
- Подиже пречку на подлактицама обрнутим хватом или иза леђа. Слично првој вежби, само овде дланови већ гледају у под.
Зглобови се могу обрађиватибучице опремљене малим теговима. Цела поента вежбе је полако и глатко извођење увијања у руци. Али и овде треба бити опрезан да не претерујете. Подлактице и зглобови су једна од најважнијих мишићних група за рвање руку. Тренинзи треба да буду структурирани на такав начин да ефикасно раде све делове руку, елиминишући слаба подручја пумпањем. Дакле, тренинг је углавном фокусиран на руке, али то не значи да су друге групе мишића искључене из програма. Рвање у рукама - тренинг код куће - да ли је могуће? Природно! Имајући на располагању најмање једну бучицу (можете и кеттлебелл) и један еластични завој, можете смислити гомилу вежби за вежбање подлактица и зглобова.
