Да бисте разумели како правилно дисати приликом чучања, потребно је да научите како да изводите саму вежбу, да разумете где да ставите ноге, како да се држите леђа и шта да радите са утегом на раменима.
Опис вежбе
Чучањ са утегом на раменима један је одосновне вежбе. Укључује неколико мишићних група, зглобове колена и кука. Кичма је такође јако оптерећена. Важно је ово узети у обзир за оне људе који имају контраиндикације, као и препоруке лекара. Приликом извођења вежбе у рад су укључени мишићи ногу, задњице, леђа и стомака. Како правилно дисати током чучњева, може се разумети тако што ћете почети да изводите саму вежбу.
Почетна позиција
Стопала раширите у ширини рамена или мало шире.Ноге треба да буду паралелне једна са другом, прсти стопала су мало раздвојени (око 15-20 степени). Овај положај је што удобнији за зглобове зглобова и анатомски је исправан.
Ако се вежба изводи са утегом на раменима,тада би пројектил требало да се налази на горњем делу леђа (на трапезним мишићима). Остале опције за чучњеве (са бучицом или другом опремом, без додатних тегова) могу се изводити са различитим опцијама за положај руку: на појасу, испруженом испред себе, у глави итд. Леђа су равна , штампа је у напетости.
Техника извршења
Стојећи у почетној позицији, почните да се крећетенадоле - на удисање, на пораст - издах. Како правилно дисати док чучите, техника, улога дисања у извођењу вежбе - све ово утиче на ефикасност целокупног тренинга.
Чучањ се изводи у положај од 90 степени.између бутине и потколенице. Ова техника се користи у фитнес формату. Дизачи тегова, билдери користе технику у којој се мора прећи овај угао од 90 степени. Односно, чучањ се изводи испод. Може се користити било која опција. Верује се да су вежбе најефикасније када спортиста чучи испод паралеле (бутина паралелна са подом). Када се постигне потребан положај, креће се према горе. Истовремено, више се не би смело постављати питање како правилно дисати приликом чучања.
Током целог покрета, прса су отворена, рамена су исправљена, леђа су равна, поглед је усмерен напред или нагоре.
Ако се чучањ изводи утегом, онда прекако га покренути, потребно је да одете до шанка, одредите његову средину, изаберете оптималан положај за своје руке, поправите их на пречки. После тога, требало би да ставите обе ноге строго испод мрене (без корака), поправите пројектил на горњем делу леђа (наиме, на трапезним мишићима). Тек након тога можете уклонити шипку са носача, направити неколико корака уназад, исправити се и почети да изводите вежбу.
Посебна упутства за технику извршења
Веома је важно схватити да је чучањтехнички тешка вежба која захтева максималну концентрацију и пажњу човека. Важно је пазити на колена при спуштању. Требали би да остану на месту, усмерени напред и не дозвољавају кретање ножног прста. Споља изгледа као да човек седи на замишљеној столици. Неопходно је држати леђа усправно и чврсто држати утег рукама на леђима.
При повратку у почетни положај ноге би требалебити исправљен, али зглоб колена треба да буде благо савијен. Не треба да исправите ноге у потпуности (не блокирајте зглоб). Током вежбе, стопала треба чврсто притиснути на под, а пете се не смеју подизати са пода.
Вежбе у чучњу
У циљу што ефикаснијег учењачучањ (са правилном техником), вежба се може започети у Смитх машини или са малим дисковима, које се препоручује да се ставе испод прстију стопала.
Такође постоји опција да започнете са вежбањемзидови. Да бисте то урадили, потребно је да стојите близу ње, поправите руке на глави, лактове на бокове (можете користити руке на појасу). Почињемо да изводимо чучњеве, стојећи тик до зида. Захваљујући овом положају, колена неће ићи напред, и биће немогуће подићи пете са пода. Ова верзија водеће вежбе за главни чучањ добро тренира осећај равнотеже, чува зглобове колена.
Други начин су зидни чучњеви савелика лопта (фитбол). На удаљености од корака од зида, поправљамо лопту доњим леђима. При кретању надоле котрља се дуж кичме до торакалног дела, а при кретању нагоре враћа се у првобитни положај. У овом случају, важно је надгледати колена (да ли прелазе прст стопала).
Након што сте научили како да изводите бар једну од горе наведених опција за вежбе приступа, можете покушати да направите чучањ са теговима (са утегом или бучицама).
Ефикасност тренинга
Чучњеви су врло ефикасна вежба заизградња мишићне масе, повећање снаге ногу, смањење телесне масти, развијање издржљивости. Развој ових квалитета је лако постићи због свестраности вежбе. Можете користити различите тежине, број понављања, као и брзину извођења. Тачно одабрана техника помоћи ће постизању жељеног резултата што је пре могуће.
Радни мишићи
- Бицепс феморис.
- Семитендиноус.
- Полу-мембрански.
- Четвороглава.
- Задњица.
- Проширење кичме.
- Трбушни мишићи.
Како правилно дисати док чучите
Чучњеви се могу радити са утегом, са бучицама,без опреме. Све опције се изводе истом техником и дисањем. На удисању је потребно спустити се, на издаху - вратити се у почетни положај. Разлика постоји само ако спортиста чучи са великим теговима. Можете детаљније размотрити сваку опцију.
Како правилно дисати уз аеробни чучањ?У овом режиму вежбе се изводе паралелно са подом, у сали за групне програме, уз музику. Свако понављање прати наредба инструктора. Обично се у групном тренингу користи лагана опрема: боди-шипка, бучице, фитбол, медицинске лоптице или без додатних тегова. Силазак прати удисање, подизање прати издах. Будући да брзина вежбе у таквом тренингу може да варира, и дисање се мења. На пример, ако чучните 1 бројач и један горе, тада ће се удисање и издисање поклапати са бројањем. А ако направите 4 доле и четири горе, дах ће се променити. За свако бројање морате удахнути или издахнути.
Дисање током чучњева са утегом
Искусни спортисти са великим тежинамазнати како правилно дисати када чучните са утегом. Изводећи једно понављање са максималном тежином у дворани или на такмичењу, спортиста, пре спуштања доле, удише, задржава дах, а приликом дизања, када је потребно учинити немогуће, подиже неподношљиву тежину, издахне, често га пратећи гласним узвиком.
Дисање док радите друге вежбе
Како правилно дисати у чучњу или нешто друговежбање? Довољно је упамтити једно правило: издах се изводи на напор, а удисање на максимално опуштање. На пример, како правилно дисати када чучните без мрене? Најједноставнија фаза покрета се спушта, што значи да је удисање. Тешка фаза покрета је подизање, што значи да је издах. Запамтивши тако једноставно правило, можете га применити на све вежбе и више се не питате како правилно дисати. Када се чучните са бучицама или у машини у успону, увек се прави издах. Веома важна тачка: удисање се увек врши носом, а издах - устима.
