Ako nafúknuť krídla doma?Čím viac sa blíži leto, tým častejšie si túto otázku môžu vypočuť mnohí chlapi. Bohužiaľ, nie všetci mladí chlapci majú možnosť ísť do drahej telocvične, a preto hľadajú iný spôsob, ako si precvičiť svaly. Ak ste jedným z nich aj vy, potom by ste nemali zúfať! Špeciálne pre vás sme pripravili článok, v ktorom je podrobne napísané, ako si doma rozpumpovať krídla. Jediná vec, ktorá sa od vás požaduje, je vodorovná tyč a závažia (najlepšie skladacie činky). Než však začneme opisovať cvičenia, ktoré je potrebné vykonávať s ďalším vybavením, najskôr si odpovieme na najčastejšie otázky súvisiace s pumpovaním chrbta. Máte záujem? Potom sa čoskoro pustite do čítania tohto článku!
Ako rýchlo vyrobiť krídla?
V žiadnom prípade.Túto otázku si kladú hlavne mladí ľudia, ktorí prichádzajú do telocviční na jar v nádeji, že sa do mesiaca „napumpujú“. Na dosiahnutie dobrých výsledkov v napumpovaní chrbta a ďalších svalov nášho tela bohužiaľ jeden mesiac nebude stačiť. Ak ste toto podnikanie zobrali vážne a nehodláte sa ho vzdať, pripravte sa na to, že je pred vami veľa tvrdej práce.
Ako napumpovať krídla klikami?
To je tiež pomerne populárna otázka.Kliky z podlahy nie sú ani zďaleka tým najlepším cvičením na napumpovanie chrbtových svalov. Pri klasických klikoch je hlavným zaťažením hrudník, triceps a predné delty, zatiaľ čo laty prakticky nie sú zahrnuté v práci.
Je možné pumpovať krídla na hrazde? Ako to spraviť?
Áno, môžete, samozrejme!S pomocou bežnej tyče môžete nielen zvýšiť veľkosť chrbta, ale tiež pumpovať bicepsy a ďalšie svaly hornej časti tela. Ako rýchlo rozpumpovať krídla? Aby boli vaše cvičenia čo najefektívnejšie, stojí za to pamätať na nasledujúce veci:
- Správny úchop.Aby ste v ideálnom prípade vedeli načerpať krídla na hrazde, musíte sa najskôr naučiť všetky úchopy. Zapamätajte si raz a navždy: aby vaše chrbtové svaly získali maximálnu záťaž, musíte sa vytiahnuť hore rovným a stredne širokým úchopom! Niektorí začiatočníci robia zhyby s úzkym spätným úchopom v domnení, že týmto spôsobom švihajú latami, ale je to obrovská mylná predstava. S týmto úchopom väčšinu záťaže „zožerú“ vaše bicepsy a chrbát sa do práce zapojí len nepriamo. Preto je mimoriadne dôležité vytiahnuť, ako je znázornené na obrázku nižšie. Vytiahnuť sa môžete aj opačným úchopom za predpokladu, že máte ruky široko od seba.
- Postup zaťaženia.Možno vás táto informácia rozčúli, ale vaša hmotnosť vám nebude stačiť na to, aby ste napumpovali veľký chrbát. Prvýkrát, keď je vaša kondícia veľmi nízka, môžete napredovať tak, že vytiahnete svoju váhu. Ale potom, keď počet vašich príťahov dosiahne 12-15 krát v jednom prístupe, budete musieť naložiť ďalšie závažia (napríklad batoh s knihami, palacinky s činkami atď.), Aby vaše svaly pokračovali vyrásť.
Zistili sme nuansy tohto cvičenia, teraz prejdeme priamo k tomu, ako napumpovať krídla na brvne. Technika vykonávania klasických príťahov na hrazde:
- Zaveste ruky na tyč.Mali by ste sa držať, aby sa váš palec neobtočil okolo hrazdy. Táto poloha rúk minimalizuje zaťaženie bicepsu a plne zapája chrbtové svaly.
- Pri výdychu zdvihnite telo tak, aby bola brada nad úrovňou tyče.
- S výdychom sa spustite do východiskovej polohy.
- Pohyb opakujte určený počet krát.
Celkovo musíte urobiť 3-4 sady po 8-12 opakovaní.
Odísť násilím
Toto cvičenie je spojené aj s hrazdou, ale jeho technika je natoľko odlišná od bežných príťahov, že sme sa jej rozhodli venovať samostatnú sekciu.
Vychádzanie silou je veľmi ťažké cvičeniečo dokážu len viac či menej skúsení športovci. Napriek tomu, že to z hľadiska prevedenia nie je ani zďaleka jednoduché, výborne zaťažuje chrbtové svaly. Výstup je vykonaný silou nasledovne:
- Uchopte tyč priamym úchopom o niečo širším ako ramená.
- Mierne kývnite nohami dopredu a potom urobte zotrvačný východ.
- Cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
Zistili sme hlavné otázky, teraz vám s pokojným svedomím môžeme povedať, ako napumpovať krídla činkami doma.
Činka riadok
Tento cvik je dobrou alternatívou k pokrčenému radu. Ich technika je podobná, napriek niektorým rozdielom:
- Zoberte pár mušlí, ohnite sakmeň dopredu (uhol by nemal byť väčší ako 30 stupňov), narovnajte chrbát, mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta a pokrčte nohy v kolennom kĺbe. Hlava musí byť čo najrovnejšia. Je mimoriadne dôležité, aby ste počas popravy neuvoľňovali spodnú časť chrbta ani neobiehali chrbát, aby ste tieto časti tela nepreťažovali.
- Pri výdychu zdvihnite činky k pásu.
- Pri nádychu spustite končatiny do PI.
Jednoručný rad činiek
Pokiaľ ide o to, ako si doma napumpovať krídla,Mnoho ľudí si toto cvičenie najskôr zapamätá. Ak nemáte možnosť cvičiť s činkami, môžete si sami vytvoriť alternatívne vybavenie vlastnými rukami. Naplňte napríklad staré vrecko kamienkami alebo si dajte do batohu fľaše s vodou.
Tento cvik, ak je vykonávaný nesprávne, môže byť veľmi nebezpečný, preto špeciálne priložíme video s podrobnosťami o jeho technike.
Pokrčí plecami
Základné cvičenie na rozvoj trapézového svalstva, ktoré je možné vykonať doma.
Musíte to urobiť takto:
- Zaujmite východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, vezmite činky a narovnajte chrbát.
- Pri výdychu vytiahnite ramená hore tak vysoko, ako môžete. Je mimoriadne dôležité ťahať ramenami, a nie rukami, aby boli vaše pasce maximálne zaťažené.
- Pri nádychu spustite ruky dole.
Všetky uvedené cvičenia s činkami by ste mali vykonávať v 3-4 sériách v rozsahu 8 až 12 opakovaní.
Čln
Ako pumpovať krídla doma?Myslíme si, že už poznáte odpoveď na túto otázku. Nezabudnite však, že aj dolná časť chrbta potrebuje dobré napumpovanie. Preto odporúčame, aby ste si precvičili čln, ktorý je možné vykonať bez ďalšieho vybavenia.
Správna technika vykonávania:
- Ľahnite si tvárou nadol na podlahu a natiahnite ruky dopredu.
- Ohnite sa v bedrovej oblasti a potom súčasne zdvihnite horné a dolné končatiny. V najvyššom bode musíte urobiť krátku prestávku.
- Cvičenie opakujte 15-20 krát.
Trochu anatómie
Ak chcete napumpovať veľký a široký chrbát,je tiež žiaduce pochopiť, ako je to anatomicky usporiadané. Nebudeme vás mučiť abstraktnými výrazmi, ale pokúsime sa všetko vysvetliť čo najjednoduchšie a najjasnejšie. Chrbát je spravidla rozdelený na tri časti: hornú, strednú a dlhú.
Hornú časť tvoria lichobežníky a kosoštvorce. Pri príťahoch sa kosoštvorcové svaly poriadne zaťažia a pasce počas vyššie uvedeného cvičenia.
Strednou časťou sú latky, ktoré u mužov vytvárajú požadovaný tvar písmena V. Zapájajú sa do všetkých cvičení popísaných v článku, okrem pokrčenia ramien a člnov.
Psoas a dlhé svaly, ktoréprejsť chrbticou, dôležitý je aj tréning na posilnenie chrbta. V telocvični ich môžete rozhýbať cvikmi ako je hyperextenzia a mŕtvy ťah, ale doma je lastovička dobrá.
odporúčanie
Už viete, ako rozpumpovať krídlačinky, ako aj pomocou obvyklého priečnika, ktorý je takmer na každom dvore. Teraz by sme sa s vami chceli podeliť o niekoľko tipov, vďaka ktorým môžete nielen urýchliť rast svojich svalových objemov, ale tiež urobiť vaše cvičenia oveľa bezpečnejšie:
- Na začiatku sa poriadne rozcvičteškolenie. Mnoho chlapov, ktorí sa len nedávno vydali na cestu zdravého životného štýlu a športu, často vynechávajú rozcvičky s argumentom, že týmto spôsobom ušetria viac energie na silovú prácu. Ak aj vy patríte k takýmto ľuďom, potom vedzte, že taký pohŕdavý postoj k zahriatiu svalov a kĺbov v jeden deň sa k vám môže plaziť bokom. Nedostatok kvalitného komplexného zahriatia celého tela na začiatku cvičenia niekoľkokrát zvyšuje riziko vážneho zranenia. Zamyslite sa, čo je pre vás horšie: strávte 5 minút zahrievaním alebo niekoľko mesiacov obnovte svoje telo?
- Pamätajte na bezpečnosť.Aby nedošlo k zraneniu pri vykonávaní tohto alebo toho cvičenia, je tiež dôležité dodržiavať správnu techniku vykonávania cvičení. Najlepšie je, ak je vedľa vás skúsený športovec, ktorý v prípade potreby bude môcť skontrolovať správnosť vašich pohybov a v prípade potreby sa poistiť. V prípade, že cvičenie vykonávate správne, ale máte pocit, že vám spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, dôrazne vám odporúčame, aby ste ho opustili a vybrali si niečo iné.
- Trénujte celé telo.Ďalším problémom mnohých začiatočníkov je, že namiesto precvičenia všetkých svalov trénujú konkrétne svalové skupiny. Pamätajte si: na rozvoj krásnej a esteticky komplexnej postavy je potrebné trénovať celú postavu.
- Zvýšte zaťaženie.V kulturistike hrá dôležitú úlohu zvýšenie pracovnej hmotnosti. Ak v jednej sade dokážete urobiť viac ako 12 opakovaní čistou technikou, potom je to jasný znak toho, že musíte zvýšiť hmotnosť zariadenia. Hlavnou vecou je robiť to veľmi opatrne a pomaly!
Vašej pozornosti bol venovaný článok na túto témuo tom, ako doma napumpovať krídla pomocou hrazdy a činiek. Dúfame, že vám tieto informácie boli užitočné. Prajeme vám úspech s vašim tréningom!
