Boli ste v telocvični niekoľko týždňov, ale nieVidíte výsledky chudnutia? Teraz odpovedzte na otázku: „Čo jete pred cvičením?“ Toto je dôležitý faktor. Dnes si povieme, ako sa stravovať tesne pred cvičením, aby ste schudli alebo nabrali svalovú hmotu.
Čas jedla
Úspešnosť tréningu je 60 - 70% závislá od výživy.Môžete sa venovať niekoľko hodín gymnastike alebo cvičeniu na odpor, stále však nedosahujete viditeľné výsledky. Je vám táto situácia známa? Veľa závisí od toho, čo pred cvičením jete.
O správnej výžive a vhodných výrobkoch sa staráme mypovieme ti o niečo neskôr. Medzitým stojí za to určiť optimálny čas na jedenie. Predtréningovka neznamená, že musíte jesť určité jedlá 5 minút pred cvičením. Po prvé, je nepohodlné cvičiť s plným bruchom. Po druhé, cvičenie spomalí proces trávenia. Po tretie, môže sa objaviť grganie, ospalosť a pocit ťažkosti v žalúdku.
Profesionálni športovci a inštruktori fitnesodporúča sa jesť 2 hodiny pred vyučovaním. Niektoré dievčatá a chlapci radšej nejedia vôbec nič. Robia však obrovskú chybu. Cvičenie nalačno nebude efektívne. A to všetko kvôli nedostatku potrebných zdrojov. Jedlo pred tréningom by malo byť stráviteľné a energizujúce. Môžete len piť gainer alebo sa občerstviť s malou porciou tvarohu.
Čo jesť pred cvičením
Telo osoby zapojenej do športupotrebuje sacharidy. Budú ich využívať svaly počas tréningu. Malá časť bielkovín slúži ako hlavný zdroj aminokyselín, ktoré vytvárajú anabolický „predpoklad“. Pokiaľ ide o tuk, nemal by byť v ponuke pred tréningom. Spomaľujú metabolické procesy v tele. A tuky tiež zabraňujú absorpcii sacharidov a bielkovín do krvi.
Obsah kalórií a objem potravy
Čo jesť pred tréningom zameraným nanárast svalovej hmoty? Sada výrobkov môže byť rovnaká ako pri bežných raňajkách (obede). Hlavná vec je, že telo prijíma dostatok kalórií. Výdavky na energiu sa môžu líšiť od človeka k človeku. Tu sa berú do úvahy faktory ako vek, pohlavie a typ postavy.
Odporúčaný príjem kalórií pred cvičením:
- pre mužov - 300 kcal;
- pre ženy - 200 kcal.
Dôležité zložky stravy
Pri príprave akejkoľvek stravy alebo výživového systému sa berú do úvahy bielkoviny, tuky a sacharidy. Čo by ste mali jesť pred cvičením? A koľko? O tom sa dozviete teraz.
sacharidy
Chcete, aby vaše cvičenie bolo úspešné?Potom musíte spotrebovať 40-70 g pomalých sacharidov. Nazývajú sa tak kvôli ich nízkej miere degradácie na monosacharidy. Je to najlepší zdroj energie pre telo. A najbezpečnejšia. Ak budete jesť jedlo, ktoré obsahuje komplexné uhľohydráty pár hodín pred tréningom, získate oživenie na niekoľko hodín. To je presne to, čo potrebujete pre intenzívne cvičenie.
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov (10 až 40 g na 100 g výrobku):
- hrozno a jablká;
- repa a zemiaky;
- ovocné džúsy (bez akýchkoľvek prísad);
- tvarohové občerstvenie.
Zelenina, hrášok, fazuľa a ražný chlieb obsahujú 40-60 g sacharidov (na 100 g). A lídrami v obsahu týchto látok sú kukuričné vločky, ryža, pohánka, ovsené vločky a iné obilniny.
veveričky
Počas cvičenia sa svaly napnú azväčšenie veľkosti. Pre udržanie anabolického stavu musíte konzumovať bielkoviny. Oni zase obsahujú aminokyseliny - látky podieľajúce sa na regenerácii a stavbe svalových vlákien.
Nasledujúce potraviny sú zdrojom bielkovín:
- Tvaroh, mlieko, syr a vajcia.
- Turecko, husacie mäso, kuracie mäso.
- Chudé bravčové, hovädzie a teľacie mäso.
- Saláma, varená klobása.
- Pstruh.
Na jedno jedlo môžete zjesť nie viac ako 20 - 30 g bielkovín.
tuky
Strava športovca nesmie obsahovaťiba bielkoviny a sacharidy. Tuk je tiež nevyhnutný. To však neznamená, že musíte jesť kalorické jedlá. Zaujímajú nás rastlinné tuky. Neublížia nijako postave a neznížia efektivitu tréningu. Ideálny je olivový olej, ľanový olej a rybí olej. Tieto potraviny obsahujú polynenasýtené kyseliny (Omega-3).
„Čo jesť pred tréningom?„Nie je to jediná otázka, ktorá zaujíma ľudí, ktorí sa venujú športu. Musí sa tiež dodržiavať pitný režim. Voda je pre ľudské telo jednoducho nevyhnutná. A hlavne pre športovcov. Denná sadzba sú 2 litre vody (bez plynu).
Pri športe strácame veľa tekutín.Preto je nevyhnutné doplniť jeho zásoby. 1 hodinu pred tréningom môžu ženy vypiť 0,5 litra vody a muži - 0,8 litra. Nie jedným dúškom, ale malými dúškami.
Ďalším dôležitým bodom je soľ elektrolyturovnováha. Počas aeróbneho cvičenia sa stratí veľké množstvo minerálov. Ak chcete obnoviť elektrolyty, musíte pred tréningom vypiť trochu slanej vody.
Čo potrebujete na získanie svalovej hmoty
Chcete, aby vaše telo bolo elastické a reliéfne?Potom je pre vás vhodné anaeróbne cvičenie 2-3 krát týždenne. Čo jesť pred tréningom? Na opravu a syntézu svalových vlákien sú potrebné pomalé sacharidy a bielkoviny.
Pol hodiny pred začiatkom vyučovania môžete jesť:
- jedno ovocie (napríklad jablko alebo hruška);
- štipka bobúľ s nízkym glykemickým indexom (jahody, čierne a červené ríbezle a iné);
- to všetko zapiť proteínovým nápojom, najlepšiesrvátka (vďaka nej sa jedlo rýchlo vstrebáva do tela a stáva sa zdrojom energie); množstvo nápoja sa vypočíta podľa vzorca: 0,22 ml na 1 kg hmotnosti.
Zoštíhľujúce tréningy
Je účelom schudnúť do posilňovne?Potrebujete aeróbne cvičenie. Pre získanie viditeľných výsledkov je potrebné dodržať jedno pravidlo: spotreba kalórií musí byť vyššia ako ich spotreba. To však neznamená, že by ste pred cvičením nemali jesť. Čo odporúčajú odborníci?
Rovnako ako pri naberaní svalovej hmoty musíte jesť aj za 2hodiny pred začiatkom vyučovania. Ale množstvo sacharidov a bielkovín bude odlišné. Je potrebné ich konzumovať menej, aby sa zabránilo nadmernému hromadeniu svalového glykogénu. Optimálne množstvo bielkovín je 10-15 g a sacharidov - 15-20 g. Neprekračujte tieto hranice.
Ak pred cvičením nejete, tak nejedztebyť schopný cvičiť v intenzite potrebnej na spaľovanie tukov. Príliš výdatné raňajky (obed) krátko pred vyučovaním tiež nebudú dobré. Telo bude koniec koncov míňať energiu z potravy, a nie z prebytočného tuku.
Pár hodín pred tréningom si musíte dať jedlo s týmto zložením:
- 15 g sacharidov a 12 g bielkovín - pre mužov;
- 10 g sacharidov a 7 g bielkovín - pre ženy.
Takáto výživa vám umožní získať energiu, ktorána udržanie intenzity na samom začiatku relácie. Každý fitnes tréner to vie. Po niekoľkých minútach bude telo čerpať energiu z tukových zásob, čo následne vedie k zmenšeniu veľkosti tela a úbytku hmotnosti.
Dodatočný stimulant procesu chudnutiasa môže stať pohárom silného zeleného čaju. Pijeme ho pol hodiny pred vyučovaním. Zložky tohto nápoja pomáhajú zvyšovať vylučovanie noradrenalínu a adrenalínu. Vďaka tomu svaly používajú tuk z telesného tuku ako „palivo“.
Zakázané výrobky
Teraz viete, čo jesť pred tréningom.Zostáva vymenovať potraviny, ktoré by športovci nemali používať. Hovoríme o mastných jedlách. Škodlivé pre tréning sú: vyprážané zemiaky, šišky a koláče, tučné mäso, hranolky a akékoľvek rýchle občerstvenie.
