Ako čerpať ramená s činkami?

Pre mnohých mužov zostáva otázka, ako švihnúť ramenami, veľmi aktuálna. Len máloktoré časti tela zdôrazňujú svoju silu a odvahu rovnako ako široký a mohutný ramenný pás.

Je dokázané, že pri často sa meniacich typochstimuly, t.j. keď zmeníte typ cvičenia, zvýši sa rast svalov. Hlavnými svalmi ramena sú deltové svaly, ktoré sú zase rozdelené na predné, stredné a zadné. Najlepšou možnosťou by bolo študovať ich osobitne počas tréningu.

Predtým, ako pristúpime k rozhodnutiu v otázke, čiako hojdať ramená, mali by ste sa zahriať. Je obzvlášť dôležité zahriať ramenný pás. Za týmto účelom môžete vykonávať kruhové rotácie, ručné hojdačky, zdvíhanie ľahkých váh atď.

Chovné ruky

Sedieť na lavičke a zobrať činky.Paže spočiatku s váhovým činidlom voľne visia a padajú pozdĺž tela. Potom ich prudko zdvihnite cez bočné strany nahor, nadýchnite sa, chvíľu zotrvajte v hornom bode a začnite pomaly spúšťať ruky nadol s výdychom. Opakujte 4 x 6-8 krát.

Lakte by mali byť mierneohnutý. Ak váha nie je príliš veľká, vykonajte kabeláž, činky držte v jednej rovine s telom, pri väčšej váhe činiek ich môžete mierne posunúť dopredu. Toto cvičenie je vhodné vykonať pred zrkadlom, aby ste dokázali upraviť techniku ​​a videli, ako správne švihnúť ramenami.

Ohnuté cez ruky

Toto cvičenie pomôže nielen zvýšiťramená, ale tiež posilní vaše chrbtové svaly. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako predchádzajúci, ale počiatočná poloha je iná - mali by ste viac pokrčiť kolená a nakloniť telo dopredu. Počas tohto smerovania sú maximalizované zadné delty.

Prípadne môžete ležať na špeciálnej naklonenej lavici.

Oba typy vedenia by sa mali vykonávať v sede. Pokiaľ to umožňuje vaša kondícia, môžete sa pokúsiť tieto cviky vykonávať v stoji. Musia sa však urobiť s partnerom, ktorý je nablízku pre záchrannú sieť.

Zatlačte zápästiami

Sedíte s rovným chrbtom na lavičke a natiahnite sa nad sebaruky s činkami, dlane smerujú dopredu. Sklopte činku na rameno a ruku otočte dlaňou k hlave (pri výdychu). Potom stlačte činku do pôvodnej polohy (pri nádychu). Opakujte pre druhú ruku. 4x6 krát.

Počas klesania je rýchlosť minimálna a počasdoba tlaku na lavičke - maximum. Toto cvičenie je dosť ťažké, ale rýchlo si naberiete svalovú hmotu. Tento bench press môžete vykonávať tak, že budete mať chrbát položený na špeciálnom operadle. V takom prípade je zaťaženie dolnej časti chrbta znížené. Okrem deltových svalov sú zapojené aj triceps a niektoré ďalšie svaly. Preto objem ramenného pletenca rýchlo rastie.

Variácie tohto bench pressu môžu byť simultánnezdvíhanie dvoch činiek naraz. K otázke, ako rozhýbať ramená, sa môžete postaviť ešte širšie a najskôr vykonávať iba stlačenie pravou rukou. Po dokončení požadovaného počtu prístupov prepnite na ľavú ruku. Toto cvičenie je obzvlášť dobré pre trénovaných športovcov, pretože váhu váhy je možné výrazne zvýšiť.