Ľudia, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu(najmä napumpujte ruky) by si mali pamätať na dôležitosť základných cvikov. Jedným z najdostupnejších z nich je výsuv na lište. Vďaka možnosti polohovať ruky rôznymi spôsobmi môžete najväčšiu záťaž sústrediť na konkrétne svaly. Predovšetkým príťahy s reverzným úchopom slúžia na celkové posilnenie bicepsu a zvýšenie ich objemu. Ale iba pre správnu koncentráciu zaťaženia na bicepsy je potrebné poznať požadovanú techniku vykonávania.
Vykonávajú sa príťahy s opačným úchopomnasledujúcim spôsobom. Spočiatku musíte vybrať požadovaný úchop priečnika, ktorý môže byť úzky, stredný a široký. Každý typ má svoje vlastné charakteristiky koncentrácie zaťaženia na konkrétnu hlavu bicepsu. Úzke vyťahovanie smerom dozadu vám umožní naložiť vnútorný biceps. Vonkajšia hlava je pumpovaná hlavne širokým úchopom. Stredný úchop, to znamená, stredný úchop vám umožňuje rovnomerne pumpovať celý biceps - je to práve to, čo sa odporúča pre začiatočníkov. Po uchopení úchopu je potrebné telo vytiahnuť k brvnu, aby sa horná časť hrudníka zdvihla na úroveň. V momente aktívnej akcie samotného príťahu sa musíte nadýchnuť. V hornej časti cvičenia sa urobí krátka pauza, po ktorej sa ruky natiahnu. Pasívna časť pohybu, to znamená predĺženie rúk, by mala byť pomalá a koncentrovaná, sprevádzaná výdychom. Príťahy s opačným úchopom by mali obsahovať určitý počet opakovaní priblíženia. Spravidla to nie je menej ako 8 a nie viac ako 20, v závislosti od zamerania školenia. Ak sa tento výsledok dostaví ľahko, môžu sa použiť telesné hmotnosti. V ich kapacite môžete použiť pás so zavesenou záťažou aj špeciálne odvážené vesty (vrátane panciera) a ako alternatívu - batoh plný palaciniek, tehál alebo čohokoľvek iného ťažkého. Odpružená hmotnosť sa upraví podľa rovnakého výpočtu, to znamená schopnosti vytiahnuť nahor 8-20-krát.
Napriek tomu, že príťah s reverzným úchopomJe určený na pumpovanie bicepsov, ako aj do značnej miery spodnej časti „krídel“ (lat), počas jeho vykonávania sa zaťažuje aj množstvo ďalších svalov. Preto vám to umožní pumpovať (aj keď v menšej miere) všetky svaly zapojené do vyťahovania. Medzi nimi je do určitej miery možné rozlíšiť mnohé z ramenného pletenca - prsné a deltoidné. Príťahy s opačným úchopom majú navyše veľký účinok, pretože keď sa vykonávajú, pohybujú sa lakťové aj ramenné kĺby. Tým sa tento cvik zásadne odlišuje od pumpovania bicepsu pomocou činiek a činky, kde sa pohyby vyskytujú len v lakťovom kĺbe, a tým je objem tohto svalu menej zapojený. Po zvládnutí príťahu s reverzným stredným úchopom môžete zvládnuť aj špecifiká vykonávania tohto cvičenia s úzkym a širokým úchopom. Pomôže to zamerať sa na konkrétne časti bicepsu. Pre väčšiu efektivitu sa odporúča tento cvik vykonávať na priečnikoch s rôznymi tvarmi ohybu. A pre začiatočníkov, ktorí toto cvičenie neovládajú, môže byť alternatívou blokový trenažér na sťahovanie, ktorý vám umožní prispôsobiť záťaž bez skreslenia techniky.
Môžeme teda dospieť k záveruPríťahy s úzkym úchopom sú najúčinnejšie na pumpovanie bicepsov a ich implementácia by sa mala vykonávať systematicky a mala by byť zahrnutá do vášho celkového tréningového programu. Platí to pre začiatočníkov aj pre skúsených športovcov.
