Široké ramená sú mimoriadne dôležité pre každéhokulturista, ktorý chce mať masívne a harmonicky vypracované telo. Na tvorbe ramena sa podieľa len jeden sval – deltový a zadná delta ramena sa tvorí pomocou trapézu. Ďalej budeme hovoriť podrobnejšie o vlastnostiach tréningu, ako aj o najlepších cvičeniach pre zadný deltový sval ramena.
Dôvody pre aktívny tréning ramien
Väčšina kulturistov tomu venuje tréningsvalovým skupinám sa venuje dosť veľká pozornosť, pretože ich rozvoj nám umožňuje zdôrazniť biceps a triceps, vďaka čomu sú ruky vizuálne masívnejšie, výraznejšie a estetickejšie. Tento fakt jednoducho núti trénovať deltové svaly úplne všetkých športovcov, ktorí chcú v tomto športe dosahovať výborné výsledky. Druhým dôležitým dôvodom potreby takéhoto tréningu je vysoká miera poranenia ramenného kĺbu, pretože sa podieľa na veľkom množstve rôznych cvičení. Intenzívny tréning ramien dokáže výrazne posilniť väzy, čím ochráni deltoidy pred vážnymi zraneniami.
Tréningové funkcie
Často je ťažké napumpovať ramená.Prečo sa to deje? Faktom je, že deltoid je usporiadaný pomerne zložitým spôsobom. Má 3 svalové zväzky: predný, stredný a zadný. Nebolo by ťažké predpokladať, že neexistuje taký cvik, ktorý by zaťažoval všetky hlavy rovnomerne. Preto je pre kvalitný tréning ramien potrebné zaradiť rôznorodé pohyby, ktoré by smerovali na všetky partie deltového svalu. Stojí za zmienku, že pri akomkoľvek cvičení je správna poloha tela mimoriadne dôležitá. Samozrejme, pre dosiahnutie maximálnych výsledkov je potrebné vykonávať základné aj izolačné cvičenia. Pre začiatočníkov stačí vykonať 2 cvičenia na cvičenie, pre pokročilejších - 3 alebo viac. Počet sérií - 3-4, 8-12 opakovaní na sadu.
Základné cviky
Ako sme už spomenuli, brachialisový sval je dosťvyberavý z hľadiska hypertrofie a zvyšovania sily. V zásade, aby si to začiatočníci dobre vypracovali, budú stačiť tri cvičenia, ktoré sú pre túto svalovú skupinu základné:
- Armádna tlač.
- Činka v sede / v stoji / tlak na činku.
- Tlač Arnold.
Tieto techniky sú právom uznávané ako najlepšie na precvičenie deltových svalov, a preto sú to tie, ktoré dokážu zvýšiť silu a objem svalov v čo najkratšom čase.
Ďalej si podrobnejšie povieme, ktoré cviky na zadný delt sa najlepšie vykonávajú, aby sa maximalizoval ich rozvoj.
Zaujímavé vedecké experimenty
Nórski vedci po početnýchexperimenty prišli k záveru, že športovci sú oveľa lepší v tlaku na lavičke v sede ako v stoji. Najťažší bol tlak v stoji s činkami. Napriek tomu to boli práve tieto cviky (tlaky v stoji), ktoré najsilnejšie stimulovali rast deltových svalov. Stojí za zmienku, že predný zväzok ramien ustúpil najlepšiemu rastu. Tlak s činkami zas zapájal prednú hlavu do práce oveľa viac ako tlak s činkou, no stredná a zadná boli zaťažené približne rovnako (na priemernej úrovni). Nakoniec lis v sede ovplyvnil zadnú hlavu o 30 % menej ako lis v stoji.
Izolačné cvičenia pre zadné delty
Pre nikoho nebude tajomstvom, že to dosiahnuťNa dosiahnutie maximálnej úľavy a estetiky je potrebné vykonávať izolačné pohyby. Upozorňujeme tiež na skutočnosť, že väčšina základných cvičení najviac zaťažuje mediálnu hlavu, a preto by ste jej nemali venovať osobitnú pozornosť. Zadný uzlík ale takmer vždy zaostáva, a preto je použitie cielených cvikov dosť dôležité. Zadná delta, ktorej fotografiu môžete vidieť nižšie, „miluje“ trakčné cvičenia, o ktorých vám teraz povieme podrobnejšie. Hojdačky sú samozrejme tiež užitočné, no podrobnejší rozbor na túto tému nájdete na konci článku.
Reverzné lety na stroji Peck-Deck
Ako napumpovať zadné deltoidy?Samozrejme, treba pravidelne cvičiť silový tréning. Jedným z najlepších cvikov na zadný drdol je už spomínaný pohyb, ktorý je vhodné vykonávať pri každom tréningu. Okrem výborného rozvoja zadnej hlavy tento pohyb zapája väčšinu chrbtových svalov. Nakoniec vám cvičenie umožní posilniť svaly rotátorovej manžety, ktorých sila priamo ovplyvňuje odolnosť ramenného kĺbu pri určitej záťaži. Technika vykonávania vyzerá takto:
- Najprv upravíme polohu rukovätí a tiežvýška stoličky v simulátore. Ideálna poloha by bola, v ktorej sa šírka medzi rúčkami rovná šírke ramien. Je dôležité, aby boli vaše ruky rovnobežné s podlahou. Pevne zatlačíme hrudník na operadlo sedadla, mierne prehneme chrbát v dolnej časti chrbta a ruky držíme úplne rovno, pričom držadlá držíme neutrálnym úchopom.
- Ďalej mierne roztiahneme rukoväte tak, aby sa náklad začal zdvíhať zo zarážok.
- Nadýchneme sa a so zadržaním dychu na chvíľu napneme zadné fascikuly a hornú časť chrbta čo najviac, pričom rúčky posunieme čo najviac dozadu.
- V najvyššom bode pohybu, keď sú naše ruky dosť silne stiahnuté dozadu, urobíme krátku pauzu, čím ešte viac zaťažíme zadnú hlavu. Potom vydýchneme a vrátime sa do východiskovej polohy.
- Keď dosiahneme spodný bod, na chvíľu sa zastavíme a pokračujeme k ďalšiemu opakovaniu.
Činka riadok v ľahu na bruchu
Pokračujeme v rozprávaní o tom, ktoré cviky na zadné delty sú najlepšie. Techniku ďalšieho pohybu si môžete pozrieť nižšie:
- Ľahneme si na cvičebnú lavicu so spusteným bruchom.
- Berieme činky.
- Pri nádychu zdvihnite činky až na úroveň hrudníka. Vysúvame lakte do strán, pričom ich v hornej časti pohybu držíme ohnuté v 90-stupňovom uhle.
- Pri výdychu spúšťajte činky nadol. Cvičenie opakujeme niekoľkokrát.
Tento zadný deltový ťah je nutnosťou vo vašich tréningových programoch.
Zohnuté zdvihy činky
Posledný cvik na našom zozname je skvelý na precvičenie zadných deltov. Technika je nasledovná:
- Berieme činky s predným úchopom.
- Nakloňte sa dopredu tak, aby bol váš trup rovnobežný s podlahou. Chrbát držte rovný, v dolnej časti chrbta mierne klenutý.
- Ruky pevne zafixujeme v lakťoch, ktoré by mali zostať rovné až do úplného konca priblíženia. Na začiatku procesu ich môžete trochu ohnúť, aby bol proces jednoduchší.
- Napíname zadné zväzky a trapézy, plynule posúvame činky do strán, potom sa ich snažíme zdvihnúť čo najvyššie.
- Rukami pohybujeme len vertikálne, čo prechádza cez ramená.
- V hornom bode majte lakte o niečo vyššie ako chrbát.
- Hladko spustite činky do východiskovej polohy a na krátku pauzu začnite s ďalším opakovaním.
Tréning deltového svalu
Nemôžete napísať univerzálny program, ale nižšie uvedené tipy vám pomôžu dosiahnuť úspech.
Tréningový komplex č.1
- Bočné zdvihy v sede s činkami - 3 x 10.
- Rad brady - 3 x 12.
- Podvesný lis na stroji Smith - 2 x 8.
Tréningový komplex č.2
- Rad činky po bradu - 3 x 10.
- Arnold lis - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12.
Tréningový komplex č.3
- Tlak so stojacou činkou - 3 x 8.
- Zdvihnite ruky s činkami na bokoch v sede na svahu. lavica - 3 x 10.
- Rad činky k brade - 2 x 12.
Ako napumpovať zadné deltoidy? Pre maximálny efekt je možné cvičenie kombinovať s cvikmi na nohy alebo chrbát. Nezabúdajte ani na režim a správnu stravu.
Riadky vs. hojdačky
Pri vykonávaní švihu sa môžeme ľahko zraniťdeltového svalu, pretože majú dosť špecifickú štruktúru. Viete, že brachialisový sval vykonáva náročnú úlohu, pretože je zapojený do mnohých cvičení hornej časti tela. Zadný zväzok delt, vývojové cvičenia, pre ktoré sme popísali vyššie, je pomerne ľahko zranený. Tréning tejto svalovej skupiny je však mimoriadne dôležitý pre začiatočníkov aj profesionálov. Pamätajte tiež, že zadná delta je zapojená do tej či onej miery pri pumpovaní hrudníka a chrbta.
Takže mŕtvy ťah alebo švih? Samozrejme, ten prvý.Mŕtvy ťah vám totiž zabezpečí rýchly nárast svalovej hmoty a sily, na rozdiel od švihov, ktorých špecializáciou je „upchávanie“ svalov, ako aj ich vyrysovanie. Môžete tiež napredovať pomerne rýchlo v mŕtvom ťahu, ale nebudete môcť zdvíhať ťažké váhy pri švihových cvičeniach. Napokon, to druhé, aj pri najmenšom porušení techniky, môže viesť k zraneniu, čo sa pri mŕtvom ťahu určite nestane. Tak prečo potom vôbec robiť hojdačky? Je to jednoduché: umožňujú vám čo najviac napumpovať deltoidy, ako aj rozvíjať vytrvalosť.
Na záver
Deltoidy sú pomerne jemné svaly,ktoré sa veľmi ľahko poškodia. Zadné delty spravidla zaostávajú vo vývoji, pretože v mnohých prípadoch sú na rozdiel od mediálnych a predných hláv slabo zaťažené v tom či onom cviku. Popísali sme najlepšie cviky na zadné delty, ako aj niekoľko účinných a zároveň mimoriadne jednoduchých tréningových programov, vďaka ktorým budete určite silnejší a masívnejší. Veľa šťastia s tréningom!
