Potraviny bohaté na tuky: tabuľka

Je čas ukončiť mýtus o jedlenízkotučná diéta, ktorá sa považovala za istý spôsob chudnutia, prevencie srdcových chorôb a iných chronických ochorení. Ide o to, že „nástraha“ sa často skrýva pod slovom „bez tuku“, v ktorom je chuť a textúra kompenzovaná zvýšením množstva soli, cukru alebo rafinovaných obilnín. Výsledok „prekonal“ všetky očakávania – celosvetové používanie nízkotučných produktov viedlo len k zvýšeniu priemernej hmotnosti človeka.

Nízkokalorické jedlo - dobré alebo zlé?

Prečo sa oplatí vzdať sa produktov s veľminízky obsah tuku v tele? Mnoho ľudí pri takejto diéte dlho nevydrží, pretože nízkotučné jedlá sú bez chuti a plné obmedzení. Tuk totiž výrazne spomaľuje trávenie, mnohé diéty založené na konzumácii nízkotučných jedál nútia človeka celý deň bojovať s hladom.

Tuk v potrave hrá rozhodujúcu úlohu v metabolizme -každý gram obsahuje 9 kcal. Takýto obsah kalórií je život zachraňujúci v prípadoch, keď je nedostatok jedla, je veľmi dôležitý pre ľudí, ktorí nie sú schopní absorbovať veľké množstvo jedla.

Čo sú to tuky?

Tuky sú našou energetickou rezervou.Telo si dokáže uložiť len malé množstvo glukózy ako glykogén na energiu, preto je dôležité mať tukové tkanivo schopné produkovať jej neobmedzené množstvo. Počiatky tohto procesu sú zakorenené v dávnej minulosti, keď bolo potravy málo, a tak sa na jej ťažbu vynakladalo veľa energie. Dnes tento problém chýba, ale naďalej konzumujeme potraviny bohaté na tuky bez rozdielu a vo veľkých množstvách. Energia nahromadená vďaka nim sa dnes spotrebúva len počas spánku a pri fyzickej aktivite.

Nižšie sú najobľúbenejšie potraviny bohaté na tuk: (zoznam predpokladá 100 g tuku):

1. Palmový olej - 93,7 g.
2. Sušený kokos - 57,2 g.
3. Maslo - 51,4 g.
4. Hovädzie mäso - 52,3 g.
5. Čokoláda - 32,4 g.
6. Sardinka v oleji - 29,9 g.
7. Tvrdý syr - 24,6 g.

Druhy mastných kyselín a prečo sú potrebné

Existujú dva typy mastných kyselín:linoleovej a alfa linoleovej. Mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou bunkových membrán, premieňajú sa na chemické regulátory ovplyvňujúce zrážanlivosť krvi, dilatáciu ciev a pod. Ich nedostatok sa u detí prejavuje pomalým rastom, zníženou imunitou a výskytom vyrážok. Niekedy to vedie k problémom so zrakom a nervovým poruchám.

Pre správny vývoj sú potrebné aj bielkoviny.Bez nich imunitný systém nedokáže správne brániť telo pred baktériami a vírusmi. Preto je také dôležité jesť potraviny bohaté na tuky a bielkoviny.

Spôsobujú nasýtené tuky srdcové choroby?

Nadmerná spotreba väčšiny nasýtenýchmastné kyseliny sú spojené so zvýšením hladín LDL (lipoproteínu s nízkou hustotou), čo zvyšuje cholesterol a znižuje citlivosť na inzulín. Potraviny bohaté na bielkoviny, tuky, sacharidy znižujú riziko ischemickej choroby srdca, mŕtvice, hypertenzie, cukrovky a obezity. Potraviny bohaté na vlákninu chránia pred rakovinou konečníka a sú nevyhnutné na prevenciu hemoroidov. Okrem toho je vláknina potravou pre normálne (zdravé) baktérie, ktoré sú v črevách a zabezpečujú nasýtenie živinami. Vláknina sa nachádza vo fazuli, celej fazuli a obilninách.

Potraviny bohaté na bielkoviny, tuky, sacharidy potrebné pre normálne fungovanie vdosť veľké množstvá. Odborníci na výživu odporúčajú obmedziť príjem nasýtených mastných kyselín na 10 % celkových kalórií (18 gramov pre tých, ktorí absorbujú 1600 kilokalórií denne). Prijateľný rozsah makro distribúcie uhľohydrátov je 45 – 65 %. Ak ste napríklad zjedli 1600 kalórií za deň, váš prijateľný príjem sacharidov je medzi 180 gramami a 260 gramami.

Vyhnite sa zlým tukom

Všimli ste si, ako pizza s paradajkovou omáčkou, syrom amäso po vychladnutí mrzne? Pevnosť ingrediencií je náznakom vysokého obsahu nasýtených tukov, ktoré tuhnú aj pri izbovej teplote. Značné množstvo nasýtených tukov obsahuje aj mliečny tuk, tropické oleje (kokosový, palmový), ktoré sa nachádzajú takmer v každej zmrzline. Najobľúbenejšie potraviny medzi mladými ľuďmi, v ktorých dominujú nasýtené tuky: pizza a zákusky, pričom zdrojom bielkovín je varené mäso.

Podobne ako sacharidy, aj bielkoviny sú dôležité makroživiny. Čisté biele zuby sú indikátorom toho, že človek konzumuje potraviny bohaté na tuky a bielkoviny. Proteín zabezpečuje syntézu kolagénu, ktorý je taký dôležitý pre stavbu kostí, zubov a kože.

Prechod z nasýtených tukov na nenasýtené. Existujú nejaké zdravotné benefity?

Využite zníženú spotrebu nasýtenýchtuk závisí od mnohých faktorov vrátane potravín, ktorými ich nahrádzate. Prechod na beztukové praclíky a žuvačky sa môže zdať lákavý, ale spočiatku je to nesprávna stratégia, pretože diéty s vysokým obsahom vysoko rafinovaných sacharidov majú tendenciu zvyšovať triglyceridy a znižovať hladinu HDL (lipoproteínu s vysokou hustotou) cholesterolu, čo sú predpoklady kardiovaskulárnych ochorení.

Najlepšou stratégiou je nahradiť produkty, ktorébohaté na nezdravé nasýtené tuky až po potraviny bohaté na zdravé tuky. Sendvič so slaninou poskytne viac zdravotných výhod ako kúsok pizze a nahradenie slaniny plátkom syra alebo avokáda je ďalším šikovným krokom k zdravej výžive. Ak denne prijímate nadmerné množstvo kalórií, môžete prejsť z konzumácie plnotučného mlieka na produkt s nižším obsahom tuku.

Nasýtený tuk sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Väčšina z nich sa nachádza najmä v potravinách živočíšneho pôvodu. Pozrite sa na potraviny bohaté na tuky (zoznam nižšie). to:

- tučné hovädzie mäso;

- jahňacie;

- bravčové mäso;

- vtáky s kožou;

- hovädzí tuk;

- bravčová masť a smotana;

- maslo;

- syr a iné mliečne výrobky vyrobené z plnotučného mlieka.

Zlepšenie zdravia na nezdravých tukoch je nemožné

Výrobcovia iných potravín ako nasýtených potravínpoužívajte transmastné kyseliny, ktoré prechádzajú hydrogenačným procesom a zvyčajne sa používajú na predĺženie trvanlivosti spracovaných potravín, ako sú sušienky, hranolky alebo sušienky.

Ich odporúčaná spotreba nie je väčšia ako 1 %.celkové kalórie (menej ako 2 gramy, ak skonzumujete 1600 kalórií denne). Ak sa pozriete na potraviny s vysokým obsahom tuku, môžete si všimnúť stopy transmastných kyselín prečítaním zoznamov zložiek na etiketách potravín, ktoré sú maskované ako „stužený olej“ alebo „hydrogenovaný“.

Chutné a uspokojujúce potraviny s vysokým obsahom základných makroživín

Jedzte potraviny bohaté na tuky asacharidy ako mlieko, ovocie a zelenina. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, poskytujú palivo pre bunky, vrátane mozgových buniek. Jednoduché a zložité sacharidy obsahujú 4 kalórie na gram. 45-65% celkových kalórií by mali tvoriť sacharidy, zatiaľ čo 20-35% tuk. Takmer všetky potraviny, s výnimkou vajec, mäsa a niektorých morských plodov, majú vysoký obsah sacharidov. Zelenina, najmä zemiaky, kukurica, sladké zemiaky a hrášok, majú vysoký obsah dobrých škrobových sacharidov, ako aj vlákniny. Všetky rastlinné potraviny vrátane ovocia, zeleniny, fazule, strukovín a orechov majú vysoký obsah vlákniny, čo zlepšuje funkciu čriev.

Ako už bolo spomenuté, nenasýtené mastné kyselinyzlepšiť krvný cholesterol a citlivosť na inzulín pri nahradení nasýtených a trans-tukov. Existujú dve triedy nenasýtených mastných kyselín: mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny. Mononenasýtené sa nachádzajú v avokáde, orechoch, semenách, olivách, arašidoch, olivovom oleji.

Nedávno mastné kyselinyomega-3 polynenasýtené tuky sú v centre pozornosti kvôli ich úlohe v prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Možno ich nájsť vo vlašských orechoch, ľanových semienkach, tofu, sójových bôboch a repke. Okrem toho, ďalšie dva druhy mastných kyselín (eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA)) sú dôležité nielen pre srdce, ale aj pre ostrosť zraku, pre správny vývoj mozgu u plodu počas tehotenstva; plnia dôležitú funkciu pri spomaľovaní kognitívnych porúch u starších ľudí; znižuje príznaky artritídy, ulceróznej kolitídy a iných zápalových ochorení. Tieto kyseliny obsahujú druhy rýb ako tuniak, sleď, pstruh, makrela, losos, sardinka, tuniak.

Omega-6 je druhý typ polynenasýtených tukov.Potraviny bohaté na omega-6 tuky: slnečnicové semienka, para orechy, pekanové orechy a píniové oriešky. Niektoré tuky na varenie sú tiež zdrojmi omega-6: kukuričný olej, slnečnicový olej a sezamový olej.

Potraviny bohaté na tuky: tabuľka

Existuje vzorec, podľa ktorého si môžete vypočítať odporúčanú mieru príjmu tukov:

Celkový tuk (g) = celkové kalórie x 30 % = mastné kalórie za deň / 9.

Príklad:

2000 kalórií x 0,3 = 600/9 = 67 gramov tuku.

Pamätajte, že denná dávka obsahuje 20-35% z celkového denného množstva kalórií.

Nebojte sa jesť jedlá bohaté na tuky, aleVyberajte ich múdro a uistite sa, že neprekračujú vaše kalorické potreby. Vyberajte si potraviny s mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi, pričom obmedzte nasýtené a trans-tuky.