Gimnastica de forță a devenit recentpopular în toată lumea, inclusiv în Federația Rusă. Constă în principal în antrenamentul de forță cu greutăți externe. Pentru aceasta este adesea folosită o bară. De asemenea, simulatoarele sunt acum adesea folosite la antrenament. Sunt utile nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru începători.
Principalele etape ale antrenamentului în gimnastica de forță
Antrenamentul de gimnastică de forță este împărțit în trei etape principale:
- încălzire;
- unitate de putere;
- partea finală.
Faza de încălzire nu trebuie omisă niciodată.Încălzește toți mușchii și pregătește o persoană pentru o activitate fizică dificilă. Sportivii care nu se încălzesc sunt mai predispuși la accidentare. Încălzirea în sine poate fi, de asemenea, împărțită în două etape: ușoară și specială. O încălzire ușoară include o alergare scurtă sau o bicicletă de antrenament. O încălzire specială vizează creșterea întinderii musculare.
Partea forte a antrenamentului trebuie să fie competentăales manual de antrenorul personal al sportivului. Dacă partea de forță a antrenamentului a fost aleasă incorect, atunci în acest caz persoana nu va putea îndeplini sarcinile atribuite.
Partea finală este o etapă la fel de importantă.Nu trebuie să i se acorde mai mult de 10 minute. Timp de 10 minute, sportivul ar trebui să efectueze mișcări ușoare, calmante, de exemplu, jogging lent, mers pe jos. Înotul este considerat sfârșitul ideal al unui antrenament.
Exerciții de forță în gimnastică și lista lor
Astfel de exerciții de gimnastică vizează dezvoltarea mușchilor în aproape întregul corp.
| Exerciții de forță | Grupul muscular către care sunt direcționați |
| Ridicarea unei bileți sau a ganterelor în timp ce stați culcat sau flotări pe barele inegale | Mușchii pectorali, inclusiv superior, mijlociu și inferior |
| Trageți încărcătura până la bărbie | Mușchii trapez |
| Tragerea în sus a barei, tragerea sarcinii într-o poziție îndoită (spre stomac) | Dorsal mare |
| Îndreptarea portbagajului într-o poziție înclinată, cu fața în jos și în impas | Grup de îndreptare a portbagajului |
| Ridicarea portbagajului întins, Ridicarea picioarelor înclinată | Mușchi abdominali |
| Ridicarea unei bileți sau altă greutate la bărbie sau ridicarea deasupra capului | Mușchii deltoizi |
| Flexia brațelor cu orice greutate cu sau fără sprijin | Bicepsul umărului |
| Dips, presa franceză | Triceps brachii |
| Flexia brațelor la încheieturi cu o sarcină de sus în jos. Fretboard este de obicei folosit | Antebraț |
| Ghemuit cu o greutate cu spatele drept | Quadriceps femoris |
| Deadlift. Picioarele drepte | Biceps femoral |
| Ridicarea șosetelor cu o sarcină în mâini | Triceps femoral |
Sarcina de putere în gimnastica artistică trebuie distribuită corect, astfel încât sportivul să nu se rănească.
Reguli de luat în considerare la antrenament
Este demn de remarcat faptul că, atunci când te antrenezi, este important să urmezi câteva reguli care vor ajuta la menținerea sportivului puternic și durabil.
Deci, există doar trei reguli. Sunt simple, dar trebuie făcute.
- Prima regulă se referă la respirație. Când ridicați o sarcină (bară sau bară), este necesar să expirați și, atunci când o coborâți, să inspirați. Este interzis sportivului să-și țină respirația atunci când mușchii se încordează.
- A doua regulă se referă la circulația mărfurilor. Sportivului i se recomandă să se miște, să ridice sarcina foarte ușor. Intervalul de mișcare ar trebui să fie întotdeauna același. Această metodă este mai puțin traumatică.
- Toate exercițiile trebuie făcute curat. Pentru a obține rezultate, nu vă puteți ajuta cu picioarele și brațele. Ar trebui să încercați să lucrați un singur grup muscular în timpul repetării exercițiului.
Caracteristicile individuale ale organismului
Gimnastica de forță este un sport foarte util.Nu va face rău niciunei persoane, cu toate acestea, nu toată lumea poate obține succes în ea. Se crede că nu se va potrivi persoanelor cu un fizic subțire, dar profesioniștii vor reuși să devină normostenici și hiperstenici.
De asemenea, este demn de remarcat faptul că nu toate exercițiilepoate avea același efect. De exemplu, o persoană, care face mișcare, va câștiga rapid masa musculară, în timp ce alta nu va obține rezultatele dorite. Prin urmare, este necesar să selectați individual un complex de gimnastică de forță. Este probabil că începătorul va trebui să petreacă mai mult timp pentru a obține primele rezultate.
Beneficiile gimnasticii de forță
Acest sport are beneficii incontestabilepentru sănătatea umană. Este capabil să elibereze o persoană de defectele externe, de exemplu, de la aplecare, postură strâmbă, piept scufundat, etc. Gimnastica de forță va ajuta la antrenarea sistemului cardiovascular.
O persoană care participă în mod regulat la antrenamentedevine mai puternic și mai rezistent. Se observă că gimnastele-sportivi au sistemul nervos în stare bună. Pentru femei, acest sport va ajuta la obținerea unei figuri aproape ideale, precum și la returnarea capacității de a restabili rapid corpul.
Recent, gimnastica atletică este totulpracticat mai des de tineri. Faptul este că sportul activ va ajuta la distragerea generației tinere de la obiceiurile proaste. Exercițiile frecvente fac din stilul de viață sănătos un obicei și o persoană disciplinată.
Principalul lucru este să nu vă antrenați excesiv!
În toate, este nevoie de măsură, iar gimnastica de forță nu face excepție. Principalele simptome ale supraentrenamentului includ:
- lipsa de putere;
- dureri musculare persistente;
- tahicardie;
- tensiune arterială crescută;
- iritabilitate;
- tulburări de somn;
- lipsa poftei de mâncare;
- boală.
Dacă sportivul a găsit cel puțin câtevasimptome, ar trebui să apară medicului mai repede. Dacă s-a produs supraentrenament, este, de asemenea, necesar să se corecteze regimul de exerciții și nu este necesar să se scurteze durata acestora. Mersul în aer curat sau respectarea rutinei zilnice vă vor ajuta.
Dacă, pe fondul supraentrenării, există uneleboală sau vătămare corporală, este recomandat să vă adresați medicului dumneavoastră pentru o rețetă pentru medicamente. De obicei, acestea sunt complexe restaurative sau multivitamine. Astfel de medicamente și suplimente sunt capabile să redea puterea și eficiența unei persoane, să ridice starea de spirit și să normalizeze somnul și apetitul. După terapie, practicantul nu va avea nicio dorință de a renunța la acest sport.
