Cum se construiește mușchiul în 1 zi: exerciții eficiente

A avea grijă de propria sănătate duce o persoană ladrumul bătut de milioane de urme: au fost lăsați de cei care visează la o tinerețe veșnică și la o frumusețe neînvinsă. Pentru un locuitor al orașului modern sau locuitor al orașului, care timp de zile stau în fața monitorului la masa biroului și se mișcă exclusiv așezat la volanul unei mașini, problema menținerii condiției fizice nu este inactivă.

Caracteristica mâinilor feminine: ceea ce „prinde” bărbații

Corpul unei doamne de succes este o fântână complexămușchii instruiți, unde nu există minori - toți sunt importanți. Dar dacă stomacul și șoldurile sunt întotdeauna în centrul atenției sale, atunci întărirea mușchilor brațelor pentru femei este uneori considerată lipsită de importanță: acestea sunt adesea relegate pe nedrept în planul de antrenament. Între timp, mâinile frumos „cusute” atrag mai întâi atenția bărbaților, ca să nu mai vorbim de faptul că mușchii puternici facilitează foarte mult viața sexului mai slab. De aceea, întrebarea cum să pompezi mușchii brațelor este destul de fundamentală atât pentru femeile tinere, cât și pentru cele destul de mature.

Zadarnic temeri de creaturi blânde

Femeile sunt confundate de un lucru destul de comunconcepția greșită că doar bărbații ar trebui să-și antreneze brațele: movilele musculare îi decorează, dar sexul mai slab nu are deloc nevoie de ele. Temându-se de creșterea excesivă a bicepsului, întinderea umerilor și masculinizarea generală a trunchiului, aceștia nu sunt deloc preocupați de modul de pompare a mușchilor brațelor. Pentru o zi de antrenament, ei efectuează o varietate de exerciții, dar nu acordă atenție antrenării mușchilor brațului.

Creațiile delicate ale naturii nu trebuie să se îngrijorezeAcest lucru se datorează faptului că natura însăși îi protejează de creșterea musculară excesivă: hormonul testosteron, care este responsabil pentru masculinitate și creșterea musculară, este prezent în corpul femeilor în cantități nesemnificative.

Ce mușchi sunt „mulați” ai brațelor

Toată lumea își poate face mâinile frumoase, chiar și dinnatura nu este o femeie foarte bogată. Trebuie doar să stabiliți sarcina cum să construiți mușchii brațelor în 1 zi, săptămână, lună și să dezvoltați o strategie de antrenament și tactici. În același timp, „pomparea” pentru fete nu înseamnă a construi mușchi vizibili, ci doar a întări brațele, a le oferi o ușurare seducătoare și linii grațioase. Aceleași exerciții pe care le fac băieții, dorind să construiască o masă musculară puternică, femeile blânde și slabe le vor folosi în scopuri proprii, răspunzând practic la întrebarea „cum poți să-ți pompezi mușchii brațelor și să rămâi în continuare feminină?”

Anatomia musculară a brațelor este ușoară pentru amatoriexercițiu fizic. Este suficient să știți unde se află bicepsul, tricepsul, deltoidul și care sunt acestea pentru a înțelege principiile generale ale antrenamentului adecvat. Fiecare mușchi necesită un tip special de încărcare, care va rezolva cât mai mult posibil fibrele musculare, iar rezultatul nu va întârzia să apară: mușchiul va deveni mai puternic, va crește în volum, va deveni ușor și elastic. Nu este păcat să desculți astfel de mâini într-o rochie de seară, demonstrând cu mândrie grația liniilor.

Câte exerciții de braț să faci într-o zi

Exerciții musculare majore eficiente -flexori și extensori ai umărului - arată cum să pompezi mușchii brațelor. Pentru o zi, nu trebuie să efectuați cu zel întregul program de antrenament și să faceți un set de exerciții pentru toate grupele musculare ale brațului. Experții recomandă să nu conducă cai, ci să întocmească un program pentru zilele săptămânii și să îl urmeze cu strictețe.

Un astfel de program prescrie o zilucrați un mușchi, de exemplu, biceps și faceți triceps data viitoare. Același lucru este valabil și pentru mușchiul deltoid și antebraț. De obicei, astfel de exerciții durează doar câteva minute într-un singur antrenament. Trebuie avut în vedere faptul că întărirea mușchilor brațelor pentru femei este asociată nu numai cu mișcări izolate: brațele sunt, de asemenea, antrenate indirect, atunci când se lucrează mușchii masivi ai pieptului, spatelui, chiar și a picioarelor. La urma urmei, ridicând această sau acea povară - o bară, gantere - sau folosind o bandă elastică, astfel o femeie încarcă deja mușchii mici ai brațului.

Locul exercițiilor izolate în sistemul de antrenament

Oferind sfaturi despre cum să construiți mușchi pentru o femeiebrațe, experții în fitness menționează exerciții izolate, ceea ce înseamnă că vor fi incluse în antrenamentele generale pentru mușchii mari ai corpului: spate, piept, picioare. Accentul se pune doar pe faptul că nu trebuie să neglijați exercițiile izolate. Atunci rezultatul va fi copleșitor, iar corpul va dobândi forme armonioase.

Cei care au decis să-și abordeze serios mâinile și să deaÎn sfârșit primesc forma, scapă de flăcarea deja indecentă, întreabă: "Cum să pompezi mușchii brațelor într-o zi, astfel încât complexul să includă toate exercițiile necesare pentru toate grupele de flexori și extensori?" Puteți să vă dedicați una sau două ori pe săptămână antrenamentului izolat al brațelor sau să împrăștiați exerciții separate, conform recomandărilor de mai sus, în toate zilele programului.

Tipuri de exerciții pentru mușchii brațelor

Adesea femeile care tocmai își încep călătoriala perfecțiune, ei pun întrebarea: "Cum să pompezi mușchii brațelor cu gantere sau sunt necesare greutăți pentru un astfel de antrenament?" Răspunsul experților este neechivoc: sunt necesare greutăți pentru a rezolva mâinile. Ele pot fi gantere de diferite greutăți, de până la 1 kg sau mai mult, brățări, o bară sau un bandaj sau bandă de cauciuc. Este important să forțați mușchiul - biceps, triceps, deltoid - să reziste contracției, ceea ce creează sarcina necesară. Este imposibil să obțineți un rezultat vizibil fără gantere. Vă reamintim că nu vorbim despre tuberculii musculari, care, în principiu, nu pot apărea la o femeie din cauza cantității neglijabile de hormon masculin testosteron din corpul ei, ci doar despre încărcarea musculară eficientă.

Pe cât de simplu, pe atât de eficient, esteexercițiu universal cu propria greutate: sportivii experimentați știu cum să pompeze mușchii brațelor cu flotări. Îndoiți și dezlegând brațele în flotări de pe orice suprafață, fie că este podeaua, peretele sau masa, depășesc rezistența propriei greutăți și încarcă perfect bicepsul și tricepsul.

Exerciții pentru biceps - biceps flexor al umărului sau Cum să construiți mușchii brațului lăsat

Exerciții cu gantere:

• în picioare, genunchii ușor relaxați, ridicați gantere, țineți coatele în talie;
• îndoiți încet coatele la expirație de 8-16 ori;
• repetați aceeași mișcare, dar într-un ritm mai rapid de 8-16 ori;
• faceți aceeași mișcare cu sau fără greutate ușoară într-un ritm foarte rapid.

Faceți același exercițiu cu o bandă elastică:

• pas pe banda din mijloc cu un picior, celălalt în suportul din spate, înfășurați capetele benzii pe mâini, apăsați coatele în lateral;
• îndoiți încet coatele, trăgând banda, repetând de 8-16 ori;
• procedează la fel mai repede.

Notă importantă!Pentru a rezolva în mod eficient atât fibrele musculare rapide, cât și cele lente, este necesar să schimbați ritmul mișcărilor de la lent la rapid. Pentru un mod lent, puteți lua o greutate mai mare de greutăți, pentru unul rapid - mai puțin.

Ce mușchi din brațe este principalul

Pentru a dezvolta armonios o formă frumoasă a mâinii,este important să ne amintim despre mușchii antagoniști. Un astfel de antagonist al bicepsului este tricepsul - extensorul umărului. Această parte a corsetului muscular al brațului pentru exerciții sistematice neexperimentate și abia începătoare rămâne uneori nesupravegheată. În viața obișnuită, mușchiul triceps al umărului este puțin implicat și se află într-o stare flacidă întinsă, ceea ce duce treptat la o lăsare vizibilă și lafundarea brațului în această parte.

Tocmai pentru că începătorii uită de tricepssau nu știu despre funcția sa, se numește mușchiul principal al brațului. Între timp, câteva exerciții simple incluse în programul săptămânal de antrenament vor arăta cum să pompați mușchiul triceps al brațului și să eliminați o astfel de lăsare inestetică.

Cele mai bune exerciții pentru triceps

Cu gantere:

• În poziție în picioare, îndoiți ușor genunchii șiluați pelvisul înapoi, luând o poziție semi-ghemuită, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua. Coatele sunt fixate in talie, bratele sunt indoite la coate. Îndreptați-vă brațele la coate, îndreptați, trăgându-le înapoi, depășind rezistența greutății ganterelor. Repetați de 8 ori încet, cu greutatea maximă posibilă.
• Faceți același lucru într-un ritm accelerat de 8 ori.
• Scoateți ganterele și faceți mișcări cât mai repede posibil.
• Stând sau stând, luați o greutate într-o mână șitrage-l peste cap. Țineți cotul fixat într-o singură poziție, în poziție verticală și aproape de cap. Îndoiți și desfaceți încet brațul la cot, depășind greutatea.

Cu bandă:

• Apăsați banda din mijloc pe podea cu un picior,celălalt este sprijinit în spate în poziţia ghemuit. Cu o mână, sprijiniți-vă pe coapsa piciorului proeminent, cu cealaltă luați capetele benzii duble, apăsați cotul la nivelul taliei, brațul de la cot este îndoit. Îndreptați încet brațul, trăgându-l înapoi și depășind rezistența benzii.
• Repetați același lucru mai repede.
• Efectuați mișcări cu ambele mâini în același timp, apăsând banda pe podea cu picioarele, luând o poziție semi-ghemuită și luând capetele benzii în fiecare mână. În același timp, brațele sunt îndoite la coate și fixate la nivelul taliei.

Vorbind despre cum să pompați mușchii brațelor pentruformarea echilibrului muscular corect al întregului corp, mușchii deltoizi nu pot fi ignorați. Sunt necesare exerciții speciale pentru a echilibra silueta. Cele mai bune exerciții sunt cu gantere sau benzi de cauciuc:

• Ridică alternativ brațele întinse în fața ta și întinde-le în lateral, depășind greutatea ganterelor sau rezistența benzii. Repetați de 8-16 ori, schimbând ritmul mișcărilor de la lent la rapid.