Este suficient să pompați presa acasănu este ușor, deoarece mușchii care o formează sunt cel mai greu de desenat. În același timp, presa este una dintre puținele grupe musculare, a cărei dezvoltare este posibilă în aproape orice mediu și nu necesită dispozitive speciale.
Umflarea presei acasă ar trebuiÎncepeți prin a vă ajusta dieta. Pentru a obține o presă perfect frumoasă, trebuie să îndepărtați stratul de grăsime în exces din abdomen, abia atunci mușchii vor fi clar vizibili. Pentru a vedea toți mușchii presei abdominale, este necesar să se reducă nivelul de grăsime subcutanată cu 7-9%, iar grosimea pliului de grăsime de pe abdomen nu trebuie să depășească un centimetru. Prin urmare, poți obține rezultatul dorit dacă mănânci corect. Nu este nevoie să te epuizezi cu antrenamente epuizante.
Cele mai bune exerciții pentru pomparea presei
În realitate, mușchii abdominali nu sunt împărțiți însus și jos. Acesta este un mușchi cu departamente care percep sarcina în mod izolat. La efectuarea oricărui exercițiu pe presă, mușchiul drept al abdomenului este pe deplin implicat. Tot felul de răsuciri și răsuciri fac acest mușchi să funcționeze. Dacă efectuați răsucirea obișnuită, atunci sarcina principală cade pe partea superioară a presei, iar partea din mijloc cade pe o parte mai mică.
Pentru a pompa presa perfectăacasă, este necesar să efectuați răsuciri inverse și să ridicați șoldurile dintr-o poziție culcat. Pentru a pompa mușchiul din abdomenul inferior, ar trebui să răsuciți doar partea inferioară a corpului, menținând pieptul într-o stare staționară.
Când efectuați aceste exerciții, alți mușchi,contribuția la facilitarea muncii nu ar trebui inclusă. Mișcările trebuie să fie lente și netede, iar amplitudinea exercițiilor să fie mică. Crunchurile inverse sunt exercițiul perfect pentru construirea abdomenului acasă. Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe podea, îndoind genunchii și ridicând încet pelvisul cât de mult poți. Este important să controlați imobilitatea omoplaților, aceștia nu trebuie să iasă de pe podea. Apoi trebuie să coborâți încet.
Încălziți-vă înainte de antrenament
Înainte de a trece direct laexercițiu, trebuie să vă încălziți. Puteți merge la o alergare în aer curat sau puteți răsuci hula hoop. Pomparea presei acasă fără a încălzi mai întâi mușchii este nu numai ineficient, ci și periculos. Acest lucru poate duce la dureri și entorse după exercițiu.
Sfaturi pentru exerciții abdominale
Pauza dintre exerciții pentru presă ar trebuidurează maxim două sau trei minute. În această perioadă, mușchii vor avea timp să se relaxeze, dar nu vor avea timp să se răcească. Acest lucru va reduce șansa de rănire în timpul următorului exercițiu. Pentru ca stratul de grăsime din talie să scadă mai repede, ar trebui să te antrenezi într-o centură termică sau pantaloni scurți termici.
