Exerciții pentru slăbirea abdomenului pe minge. Cum să alegi un fitball?

Așa că beneficiile exercițiului suntmaxim, trebuie să vă revizuiți și să vă îmbunătățiți dieta, precum și să reduceți numărul de calorii consumate. Dacă alergarea, ciclismul, înotul sau mersul la sală dintr-un motiv oarecare este inacceptabil, atunci puteți încerca acest tip de fitness, cum ar fi gimnastica pe un fitball. Activitatea fizică regulată + o dietă săracă în calorii nu numai că te vor ajuta să slăbești, dar îți vor reduce și riscul de boli cronice precum bolile de inimă și diabetul. Exercițiile cu mingea abdominală ajută la întărirea mușchilor abdomenului inferior și superior. Pentru a practica, veți avea nevoie de o minge, o suprafață plană și un covoraș de cauciuc.

Ce este un fitball?

Mingile de exerciții au multe nume, inclusivinclusiv minge de yoga, minge de stabilitate, minge elvețiană și fitball (75, 65, 55 sunt dimensiuni standard). Aceasta este o minge de vinil umplută cu aer, realizată din latex elastic și durabil. Acest echipament este excelent pentru orice antrenament acasă sau antrenament la sală.

Selecția fitball

Cum să alegi un fitball?În mod ideal, genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade, iar șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua în timp ce stați pe minge. Este de dorit să se poată ajusta elasticitatea pentru a îmbunătăți calitatea echilibrării și, ca urmare, un antrenament mai eficient. Mingea fitball trebuie să se potrivească cu înălțimea. Începătorii, seniorii și cei care au trăit un stil de viață sedentar de ani de zile ar putea dori să arunce o privire mai atentă la un fitball mare, căptușit. Puteți cumpăra mingea din magazinele de articole sportive, iar în vânzarea acestora sunt implicate și multe resurse online. La cumpărare, este important să vă asigurați că fitball-ul este fabricat din latex de înaltă calitate, în acest caz, atunci când este perforat, mingea se va dezumfla foarte lent, ceea ce este important pentru siguranța utilizatorului. Dacă nu știți cum să alegeți un fitball, atunci vă puteți consulta cu un angajat al magazinului care va descrie în detaliu toate dezavantajele și avantajele unui anumit produs.

Exerciții de fitball

Cu ajutorul unui fitball, puteți lucra oblicmuschii abdominali si muschii spatelui inferior. Poate fi folosit și în timpul antrenamentelor de forță sau antrenamentelor cardio pentru arderea grăsimilor. Exercițiile aerobe ajută la arderea activă a caloriilor și la întărirea sistemului cardiovascular.

Siguranță și întreținere

Fitball-ul puternic și de încredere va servi drept credințăși adevărat de ani de zile dacă este bine îngrijit. Atunci când alegeți, trebuie să luați în considerare înălțimea și greutatea dvs. Înainte de utilizare, trebuie să citiți cu atenție instrucțiunile și să urmați recomandările. Mingea trebuie folosită numai pe o suprafață plană, orizontală. Dacă orele se țin în aer liber, pe sol, atunci ar trebui să evitați locurile în care există pietre, bețe sau alte obiecte ascuțite care pot cauza uzura sau deteriorarea mingii. Îl poți spăla cu apă și săpun. Pentru stabilitate în timpul exercițiului, brațele sau picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor.

Beneficiile folosirii unui fitball

Exerciții pentru a pierde în greutate pe abdomen pe minge poatesă fie suficient de eficient, întrucât nevoia de menținere a echilibrului duce la activarea mai multor mușchi abdominali. În timpul exercițiului cu un fitball, se creează o anumită instabilitate, care face ca mușchii abdominali să se contracte mai puternic. Versatilitatea este un alt beneficiu major. Exercițiile Fitball se vor potrivi cu ușurință în orice antrenament, sunt perfect combinate cu sarcini cardio (sărit coarda, alergare pe loc, urcat pe scări și așa mai departe). Această combinație vă va ajuta să scăpați rapid de pliurile inutile ale taliei.

Echipament universal

Nu uita de necesitatea de a te încălziînainte de antrenament timp de 3-5 minute la început și întindeți-vă la sfârșitul antrenamentului. Avantajele importante sunt costul redus, implicarea suplimentară a mușchilor și o gamă largă de mișcări. Pur și simplu stând pe minge, îți poți stabiliza mușchii, elimina durerile de spate și îți poți îmbunătăți postura. În timpul multor exerciții, inclusiv cu gantere, un fitball poate fi o alternativă excelentă la un scaun și o bancă de gimnastică. Antrenamentul cu mingea poate include o mare varietate de exerciții.

Exerciții pentru slăbirea abdomenului pe minge

1.Poziția de pornire: culcat pe podea, cu fața în sus, brațele întinse în lateral, mingea este prinsă între gambe și coapse, genunchii sunt ușor îndoiți. O varianta mai usoara presupune ridicarea soldurilor pana la o distanta de 10-15 cm de podea si tinerea picioarelor in aceasta pozitie timp de 1 secunda. Apoi coboară-l, fă 15-20 de repetări. Pentru a complica exercițiul, trebuie să țineți gâtul în linie cu spatele, ridicând ușor capul și umerii de pe podea în timp ce ridicați șoldurile. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, apoi coborâți partea superioară și inferioară a corpului în același timp.

2.Poziția de pornire: îngenuncheați, cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor, puneți mingea în fața dvs. și sprijiniți-vă pumnii pe ea. Aplecându-vă înainte, mutați treptat accentul de la palme la antebrațe, îndreptând genunchii și întinzându-se în linie dreaptă, mențineți această poziție timp de 1 secundă, apoi faceți o întoarcere lină înapoi. O opțiune mai simplă implică flexia șoldului și o ușoară lungă înainte. Într-un design mai complex, timpul de echilibrare poate fi mărit la 30 de secunde.
3.Poziția de pornire: stând pe minge, picioarele îndoite la genunchi, brațele încrucișate în spatele capului. Înclinați corpul înainte, atingând genunchii cu pieptul, apoi aplecați-vă ușor pe spate, apăsând partea inferioară a spatelui pe minge. Faceți 15-20 de repetări. Pentru a face exercițiul mai ușor, trebuie să îți depărtezi picioarele mai late decât lățimea umerilor, pentru o mai mare stabilitate, și încrucișează-ți brațele peste piept. Exercițiile de slăbit pe abdomen pe minge pot fi complicate prin ridicarea alternativă a picioarelor.
4.Poziția de pornire: stând în patru labe, mingea sub burtă. Mișcarea înainte pe brațe este însoțită de rostogolirea mingii sub șolduri și picioare, presa este încordată, iar corpul este întins într-o linie din cap până în picioare. Mâinile în acest moment pe podea, picioarele pe minge. Apoi genunchii sunt îndoiți și trași împreună cu mingea, alternativ spre umărul drept și stânga. Menține poziția timp de 1 secundă, apoi rollback, repetare în fiecare direcție de 10-15 ori.
5.Poziția de pornire: stând în patru picioare, picioarele împreună, mingea sub șolduri. Echilibrându-vă pe brațe, întindeți corpul într-o linie din cap până în picioare. Cu mingea la nivelul burticii, ridicați alternativ șoldurile până la tavan. Țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi coborâți. Vor fi suficiente 15-20 de repetari pentru fiecare picior.

Plan de masă cu burtă plată

Numai cu ajutorul unui fitball, nu va funcționa pentru a obține o burtă plată, toate eforturile fizice trebuie să fie însoțite de o alimentație adecvată. Planul aproximativ de masă pentru ziua:

• Mic dejun.Fulgi de porumb neîndulciți sau orez umflat, un pahar de lapte degresat, semințe nesărate prăjite sau crude, conserva de ananas în suc propriu sau 2 linguri. l. stafide, sau 2 prune uscate.
• Gustare. Măr verde sau grapefruit.
• Masa de seara. Ton la abur cu brânză, roșii și morcovi înăbușiți.
• Gustare. Un smoothie făcut din lapte degresat și afine congelate neîndulcite (căpșuni sau piersici) tocate într-un blender. Puteți adăuga puțin ulei de in.
• Masa de seara. Pui sau curcan la gratar cu felii de cartofi rosii turnate peste 1 lingura. ulei de măsline, sau cu orez brun și legume înăbușite.

Notă: Cu o astfel de dietă, este important să vă asigurați că greutatea alimentelor pe masă nu depășește 200 de grame.