Ridicarea din umeri cu mreană este un exercițiu eficient pentrucreșterea mușchilor la gât și partea superioară a spatelui. Sarcina cade în principal pe grinzile superioare ale trapezelor. În plus, mușchii romboizi lucrează. Cu ajutorul exercițiului, ei realizează o linie clară care împarte deltele și trapezele. Ridicarea din umeri formează un spate bombat și un gât puternic.
Esența exercițiului este ridicarea umerilor cu mreana în brațele drepte coborâte. Poate fi realizat ținând proiectilul în fața sau la spate.
Barbell clasic ridică din umeri. Tehnică
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați mreana cu o prindere superioară, în timp ce distanța dintre palme ar trebui să fie puțin mai mare decât umerii.
Ține spatele drept, îndreptând pieptul și umerii.Îndoiți ușor partea inferioară a spatelui, în timp ce coloana vertebrală ar trebui să rămână într-o poziție naturală. Nu vă îndoiți coatele. Privește în fața ta cu bărbia paralelă cu podeaua.
Respirați, țineți-vă respirația, încordațimuschii trapezi. Ridică umerii până la urechi, ca și cum i-ai scutura de surprindere sau nedumerire. Nu înclinați trunchiul, nu îndoiți coatele sau genunchii. Scopul exercițiului este de a ridica umerii pe verticală cât mai sus, lăsând restul corpului nemișcat.
Ridicați umerii la înălțimea maximă, expirați și mențineți această poziție timp de două până la trei secunde.
Coborâți încet umerii.
Ridică din umeri cu o mreană la spate
Ridicați-vă, țineți spatele drept, picioarele ușor îndoite la genunchi sunt depărtate la lățimea umerilor. Luați mreana de la partenerul dvs., în timp ce palmele sunt întoarse înapoi, distanța dintre ele este puțin mai mare decât lățimea umerilor.
Pieptul iese în față și ușor ridicat, umerii sunt întinși pe spate, stomacul este tras înăuntru, brațele sunt complet extinse, priviți în fața dvs. Bara este puțin sub nivelul feselor.
Respiră, ține-ți respirația, ridică umeriicât mai sus posibil. Ține-ți brațele drepte pe tot parcursul exercițiului. Doar umerii se mișcă, în timp ce restul corpului (spate, piept, picioare) rămân nemișcate.
În vârful mișcării, încordați trapezul cât mai mult posibil, mențineți această poziție timp de două până la trei secunde. După aceea, expirați, luați încet poziția inițială.
Lucruri de reținut atunci când ridicați din umeri cu mreană
Pentru a obține sarcina optimă asupra trapezului, este necesar să țineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului, să ridicați pieptul și să-l puneți înainte și să luați umerii înapoi.
Alegeți greutatea corectă a barei.Un proiectil prea greu va reduce raza de mișcare, care este deja mică, și va duce la o înclinare involuntară a umerilor înainte în timpul coborârii lor, ceea ce poate duce la rănire.
Umerii trebuie ridicați la limită, astfel încât tensiunea trapezelor să fie maximă.
Ridicați umerii, ar trebui să vă țineți respirația pentru a facilita fixarea coloanei vertebrale în poziția dorită.
Umerii ar trebui să se miște întotdeauna doar în sus și în jos. Pentru a evita rănirea, nu le rotiți.
Trebuie doar să te uiți în fața ta.Înclinarea capului înainte va duce la o rotunjire a spatelui, iar la înclinarea laterală, curbura coloanei vertebrale în coloana cervicală și dezvoltarea disproporționată a trapezului nu sunt excluse. În plus, înclinarea capului în acest caz este plină de leziuni la spate și la gât.
Pentru cine este acest exercițiu? Ridicarea din umeri este recomandată a fi inclusă în antrenamentul sportivilor de nivel mediu și înalt de pregătire. Începătorii nu trebuie să-l folosească.
Când și de câte ori să faci?Ridicarea din umeri cu mreană se efectuează în prima parte a antrenamentului, începând cu cele clasice (în fața ta), apoi trecând la opțiunea când proiectilul este la spate. Repetați de 10 ori în 2-4 seturi.
