Mușchii trapez din spate sunt exact grupul muscular care, alături de deltoizi, armonizează vizual silueta atletului și, de asemenea, poate da un aspect masculin minunat!
În acest articol, vom analiza exercițiile pentru această grupă musculară.
Trapezul este împărțit în mai multe componente:
- Top parte.
- Partea de mijloc.
- Partea de jos.
Toate exercițiile de trapez includ fiecare dintre părțile enumerate, dar fiecare exercițiu subliniază mai mult sau mai puțin fiecare dintre ele.
Antrenează trapezul în sala de sport folosind greutăți libere
Această categorie de exerciții este primordială,exercițiile cu utilizarea greutății libere antrenează perfect nu numai grupul muscular în sine, ci și capacitatea de a controla contracția acestuia, fără a implica mușchi suplimentari în muncă.
Să ne uităm la exercițiile de bază ale trapezului folosind greutăți libere.
Ridică din umeri cu bara în picioare
Acest exercițiu subliniază trapezul superior și este un exercițiu clasic, de bază pentru pomparea acestui grup muscular.
Luați bara cu o mână pronată (cu palmele în jos) lățimea umerilor și în poziție în picioare efectuați „ridicarea umerilor în sus”, apoi coborâți-le în jos.
Atenţie! Când efectuați umeri, nu este recomandat să folosiți rotații circulare cu umerii; ridicarea aruncărilor trebuie efectuată strict de-a lungul unei linii verticale.
În continuare, să ne uităm la două exerciții comune de trapez cu gantere.
Dumbbell ridică din umeri
Acest exercițiu este mai potrivit pentru pomparea mușchilor trapez din spate, deoarece va folosi o greutate relativ mică.
Luați gantere și ridicați umerii în timp ce stați sau stați pe o bancă, strict vertical în sus și în jos.
Atenţie! Deoarece greutatea ganterelor este mică, este recomandabil să faceți o pauză pentru câteva secunde la vârful contracției!
Dumbbell ridică din umeri
Acest exercițiu se efectuează în mod similar cu precedentul, cu toate acestea, trebuie efectuat la o înclinare de 45 de grade a corpului. Ganterele înclinate ridică din umeri accentuează mijlocul trapezului.
Ridică-te, înclină-ți corpul cu 45 de grade înainteși aduceți omoplații înapoi, oprindu-vă în punctul de sus, apoi, când coborâți, relaxați-vă complet mușchii spatelui, astfel încât brațele să coboare cât mai mult posibil.
Pentru comoditate, puteți folosi și o bancă înclinată, sprijinindu-vă pe ea cu partea din față a trunchiului, acest lucru vă va permite să vă concentrați în detaliu asupra grupului muscular țintă.
Atenţie! Exercițiul trebuie efectuat fără a îndoi coatele; numai mușchii spatelui ar trebui să participe la mișcare.
Deadlift Lee Haney
Aceasta este o variantă a ridicării umărului cu bile inventată de către opt ori „domnul Olympia” Lee Haney.
După cum puteți vedea în imagine, bara este poziționată în spatele corpului în timpul exercițiului. Cu o prindere străpunsă, efectuăm același "strângere" de-a lungul axei verticale.
Spre deosebire de versiunea clasică, legătura mortală a lui Lee Haney accentuează trapezul mediu și inferior, la fel ca și ganterele îndoite.
Antrenăm capcane folosind simulatoare
Simulatoarele limitează puternic vectorul mișcării șiantrenează prost conexiunea neuromusculară. Cu toate acestea, sunt minunate pentru pompare și finalizarea unui antrenament. Exercițiile de trapez în sala de gimnastică cu dispozitive specializate vă vor ajuta să vă completați perfect antrenamentul, datorită antrenamentului de înaltă calitate.
Smith Machine Shrug
Mașina lui Smith este renumită pentru că areax fix și vă permite să faceți exerciții fără partener. În cazul antrenării mușchilor trapez, atunci când efectuați umeri, nu veți putea efectua rotații circulare cu umerii, ceea ce minimizează riscul de rănire al exercițiului. În mașina Smith, puteți efectua atât ridicări de umeri clasice, cât și mortalitatea lui Lee Haney. Cu toate acestea, mașina Smith nu trebuie utilizată în mod regulat, ci numai în scopul de a adăuga varietate la procesul de instruire. Este recomandabil să construiți un program de antrenament din exerciții cu greutăți libere pentru a stimula aparatul osteo-ligamentar.
Ridică din umeri într-un simulator special
Soiuri de simulatoare astăzio mare varietate, inclusiv pentru pomparea mușchilor trapez. Cea mai obișnuită opțiune este prezentată în imagine, cu toate acestea, simulatoarele pot diferi prin structura, forma și vectorul de mișcare. Cu toate acestea, esența lor rămâne aceeași. Dacă sala de sport pe care o vizitați are mașini de antrenament muscular trapez, este foarte înțelept să adăugați un exercițiu folosindu-le în programul dvs. de antrenament. Simulatoarele exclud „înșelăciunea” și vă vor ajuta să subliniați exact grupul muscular țintă. Acestea sunt exerciții grozave de trapez. Amintiți-vă însă, utilizarea mașinilor și exercițiile de izolare este rezonabilă numai împreună cu exercițiile de bază.
Ridică din umeri folosind un bloc vertical
Această opțiune de ridicare este excelentă pentrujumătatea frumoasă, deoarece greutățile simulatoarelor de blocuri sunt limitate, acest exercițiu este perfect pentru „pomparea” și „pomparea” grupului muscular țintă la sfârșitul antrenamentului.
Exercițiile pentru trapez folosind simulatoare într-un fel sau altul perfecționează perfect grupul muscular țintă, acestea ar trebui efectuate după exerciții de bază cu greutate liberă.
Exerciții de bază
Într-un fel sau altul, în exercițiile de bază de bază, trapezele sunt, de asemenea, incluse în lucrare, în timp ce primesc sarcina, în etapele inițiale, suficiente pentru o creștere completă.
- Prese verticale cu bara.
„Apăsați armata” și „apăsați cu bara din spatele capului” -principalele exerciții de bază pentru antrenarea deltelor, cu toate acestea, mușchii trapez, atunci când sunt efectuați, primesc o stimulare puternică pentru creștere, datorită încărcării totale pe aparatul osteo-ligamentar. Uită-te la capcanele halterofililor și a celor care ridică puterea - acesta este meritul exercițiilor de bază.
- Îndoit peste rândul de bara.
Rândul cu bile îndoit este un exercițiu de bază pentrumușchii spatelui, inclusiv pentru trapez. Cu siguranță ar trebui să fie inclus în programul de antrenament, deoarece este un exercițiu indispensabil pentru dezvoltarea grosimii spatelui. Părțile inferioare și medii ale trapezului, atunci când sunt efectuate, primesc o stimulare foarte puternică pentru creștere, care este suficientă în etapele inițiale ale antrenamentului.
- Deadlift.
Exercițiu care dezvoltă aproape tot mușchiulgrupuri, însă, accentul principal se pune pe mușchii picioarelor, feselor și spatelui. Deadlift creează o sarcină generală asupra aparatului osteo-ligamentos. Prin utilizarea unor greutăți mari atunci când se efectuează greutatea, mușchii trapez primiți o stimulare maximă în faza finală a mișcării.
- Exerciții de izolare pentru mușchii centurii umărului.
Efectuarea de exerciții de izolare pe mușchii brâului de umăr folosind „chitting” include și capcane în muncă!
- Diferite variații ale balansoarelor cu gantere.
Balansoare cu gantere (ridicări laterale cu gantere)antrenează mușchii deltoizi ai brâului, iar cu tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu, mușchii trapez nu trebuie accentuați. Cu toate acestea, după cum arată practica, performanța diferitelor variații ale leagănelor cu gantere folosind greutăți mari este cea care oferă o creștere semnificativă atât a deltoizilor, cât și a trapezelor, care trebuie incluse în lucrare - încercați.
- Barbell trage la bărbie.
Exercițiul este deosebit.Mulți recomandă să o faceți fără a include trapezele în lucru, dar în acest caz, deltele vor primi, de asemenea, o sarcină insuficientă, din cauza reducerii incomplete. Dacă faceți o gamă completă de barbie până la bărbie, atunci exercițiul va da un impuls semnificativ atât deltelor, cât și trapezului!
Exemple de instruire
Este recomandabil să antrenați mușchii trapez la sfârșitul antrenamentului; aceștia pot fi pompați atât împreună cu mușchii spatelui, cât și cu mușchii brâului.
Un exemplu de capcane de antrenament în combinație cu mușchii spatelui:
- Trageți bara de centură 4 x 12.
- Trageți blocul vertical pentru cap 4 x 15.
- Ridică din umeri cu bara de 4 x 15.
- Gantera îndoită ridică din umeri 4 x 15.
O opțiune pentru antrenarea capcanelor împreună cu mușchii centurii de umăr:
- Presă de banc în picioare în fața ta (presă armată) 4 x 8.
- Superset: leagăne cu gantere laterale și leagăne cu gantere într-o înclinație 3 x 12.
- Ridică din umeri cu bara de 4 x 10.
- Lee Haney Row 4 x 15.
- Trageți bara de bărbie 3 x 10.
Puteți aranja exercițiile după cum doriți. Cel mai important, antrenamentul cu trapez ar trebui să includă cel puțin un exercițiu pentru partea de sus și unul pentru partea de jos.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că nu puteți neglijaexerciții de bază pentru grupurile musculare majore, cum ar fi genuflexiuni cu bile, presă pe bancă, deadlift, tragere de la bara la centură, presă verticală cu bara.
Cu alte cuvinte, primul pas este de a efectua exerciții de bază multi-articulare, cum ar fi o armată de presă sau o barbell trage la centură, și apoi efectuați exerciții trapezoidale.
Antrenăm capcane acasă!
În afara sălii de gimnastică, sortimentul de echipamente nu este atât de grozav, cu toate acestea, acasă, puteți întări trapezul destul de bine.
Luați în considerare exercițiile trapezoidale acasă.
Ridică din umeri folosind mijloace improvizate
Conform principiului tuturor exercițiilor enumerate mai sus,puteți efectua umeri cu tot „la îndemână”, o opțiune bună este să achiziționați o pereche de gantere pliabile sau o bară, în timp ce efectuați exerciții trapezoidale standard cu gantere. Dar puteți face și greutățile singuri.
O altă opțiune bună este un expansor!
Flotări în picioare
Acesta este un analog al presei în picioare, plusul său este că în faza finală a contracției există o accentuare excelentă a mușchilor trapezului din spate.
Efectuați acest exercițiu în timp ce stați pe mâini, cu picioarele lipite de perete; pentru a crește amplitudinea, vă puteți așeza mâinile pe suporturi, de exemplu, scaune sau scaune.
Contracția statică a grupului muscular țintă
De asemenea, puteți utiliza static-dinamicantrenament, pentru aceasta trebuie să contractați cu forță grupul muscular țintă și să obțineți contracția musculară maximă timp de 20-40 de secunde. Acest exercițiu poate fi folosit ca o răcire la sfârșitul antrenamentului. De asemenea, puteți utiliza versiunea static-dinamică a flotărilor în timp ce stați pe mâini.
Cele mai puternice exerciții
Dintre toate exercițiile de mai sus, puteți alege cele mai bune exerciții de trapez. Aceasta:
- Presă de bancă în picioare (armată de presă).
- Îndoit peste rândul de bara.
- Ridică din umeri cu bara în picioare.
- Îndoit peste gantere ridică din umeri.
- Deadlift.
Oricât de mare ar fi varietateaexerciții în aceste zile, toate ingenioase rămân simple. Faceți exerciții grele, de bază, care vor crea potențialul general de creștere a tuturor grupelor musculare și, în cele din urmă, „terminați” grupul muscular țintă folosind mașini și exerciții de izolare. Mușchii trapez sunt tocmai grupul muscular care crește împreună cu mase mari, cum ar fi spatele și deltele. Antrenează-i împreună!
Rezultatul nu va întârzia să apară.
