Antrenamentele CrossFit reprezintăun sistem integrat de antrenament fizic. Creatorul său este Gregor Glassman. În 2000, a fost înregistrată o marcă numită CrossFit. Pe lângă Glassman, Lauren Jenay este și fondatorul mărcii.
Tipuri de exerciții
Recenzii bune „CrossFit” au câștigat datorităprezența unei mari varietăți de exerciții. Sistemul include antrenament pe intervale, haltere, gimnastică, powerlifting și alte exerciții fizice.
Un alt motiv pentru recenziile pozitive despre CrossFit este faptul că întregul sistem este promovat nu doar ca un antrenament obișnuit, ci ca un sport cu tonuri competitive.
CrossFit este foarte popular în săli de sport.Este utilizat în mai mult de 13 astfel de unități, dintre care aproape jumătate se află în Statele Unite ale Americii. În plus, acest sistem de exerciții este folosit ca parte a unui antrenament zilnic individual.
critică
Mulți critici spun că programulantrenamentul implică un număr mare de mișcări periculoase care pot provoca răniri. Marca spune că sistemul este sigur chiar și pentru începători. Compania a mai spus că, dacă urmați toate instrucțiunile de pe site-ul corporației, riscul de rănire este mult mai mic.
Un alt motiv pentru recenzii negative despre„CrossFit” a fost o afirmație a criticilor programului conform căreia antrenamentul poate provoca dezvoltarea rabdomiolizei. Compania nu a negat faptul că exercițiile fizice pot provoca boli, dar a afirmat, de asemenea, că alte exerciții, chiar și cele mai simple, pot provoca necroză musculară scheletică.
Pentru incepatori
CrossFit a devenit popular acum câțiva ani,dar deja acum programul are un număr mare de adepți. Exercițiile sunt oferite atât pentru sportivi cu experiență, cât și pentru începători. „CrossFit” pentru începători face posibilă obținerea aceleiași sarcini acasă ca în săli de sport, însă antrenamentele în sine sunt concepute special pentru acele persoane care o fac pentru prima dată.
Primul antrenament se numește „Cindy” și constă din5 trageri pe bara orizontală, 10 împingeri de pe podea și 15 genuflexiuni cu greutăți. Durata întregului antrenament este de 20 de minute. Adică, pentru o treime de oră, fiecare dintre cele trei exerciții trebuie efectuate pe rând.
A doua sesiune de antrenament este Helen.Primul exercițiu implică rularea unei benzi de alergare de 400 de metri. Aceasta este urmată de ridicarea greutății de 15 ori, după care este necesar să efectuați 12 trageri pe bara orizontală. Acest antrenament, la fel ca Cindy, constă din trei exerciții. Dar, spre deosebire de Cindy, unde toate rundele trebuie finalizate la rândul lor timp de 20 de minute, Helen ar trebui să încerce să termine cât mai repede posibil.
Următorul antrenament se numește „Wall Ball”.Esența sa constă în repetarea exercițiului numit „Burpee”. Trebuie făcută de 21 de ori, apoi de 15 și ultima încercare constă în 9 repetări. Efectuați Burpee cât mai repede posibil.
Ultima sesiune de instruire în cadrul programului „CrossFitpentru începători ”constă din două exerciții și se numește„ Katie ”. În primul rând, ar trebui să faci 15 ghemuituri simple și apoi să te arunci cu ganterele înainte, de asemenea, de 15 ori. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de trei ori în decurs de douăzeci de minute.
Mancare si odihna
„Crossfit” implică o combinație de antrenament cualimentație adecvată. O alimentație sănătoasă nu înseamnă doar renunțarea la obiceiurile proaste și consumul de alimente sănătoase, ci și alimentarea corectă. O fată ar trebui să mănânce de cel puțin trei ori pe zi, în mod ideal 5 mese pe zi.
De asemenea, este foarte important să vă recuperați bine.după ce a făcut sport. Nu trebuie să te „omoare” în antrenament. Trebuie găsit un echilibru între exercițiu și odihnă. La începutul cursului, vă puteți antrena de cel mult patru ori în timpul săptămânii. Pentru sportivii care intenționează să facă CrossFit pentru prima dată, puteți face mișcare de două ori în șapte zile.
Fetele acasă
Există un special conceput de specialiștiprogram „Crossfit pentru fete”. În prima lună, ar trebui să fie efectuate două programe principale. Primul se face acasă, iar al doilea în sala de gimnastică. În ambele cazuri, ar trebui să petreceți aproximativ 10 minute încălzirea înainte de a începe exercițiul. Nu uitați de asta, pentru că altfel puteți avea o vătămare neplăcută.
Ziua 1.Este necesar să faceți 10 ghemuituri aeriene, săriți coarda de 20 de ori, să efectuați 15 apăsări, 10 Burpee fără flotări și 10 flotări de pe podea. Este necesar să faceți suma maximă în 15 minute.
Ziua 2. Odihna și recuperare.
Ziua 3.Primul exercițiu din a treia zi este cursa de 200 de metri. După aceea, trebuie să trageți în sus de bara orizontală de 5 ori, să țineți bara timp de 20 de secunde și să împingeți în sus de genunchi de 10 ori. Ultimul exercițiu este de 5 salturi. Toate acestea trebuie repetate timp de 15 minute.
Ziua 4. Odihnă și recuperare.
Ziua 5. Antrenamentul începe cu 20 de lunges.Apoi ar trebui să faceți 15 flotări de pe podea. Următorul exercițiu este întins (de 12 ori). Cercul se termină cu o scândură de 20 de secunde. Antrenamentul se repetă timp de 20 de minute.
Ziua 6. Odihna și recuperare.
Ziua 7.Primul exercițiu este săritura (50-100). Apoi, trebuie să efectuați 15 curtsies pe picioarele dreapta și stânga. Al treilea exercițiu constă în ridicarea bazinului (de 25 de ori). După aceea, trebuie să efectuezi 50 de salturi pe frânghie. Ultimul exercițiu este răsucirea apăsării (de 25 de ori). Întregul antrenament durează 20 de minute. Repetați întregul exercițiu timp de 4 săptămâni, mărind durata antrenamentului cu 5 minute.
Fete în sala de gimnastică
Antrenamentele „Crossfit” pentru fete în sala de gimnastică, precum și acasă, implică 3 zile de odihnă.
Ziua 1.Ar trebui să începeți cu o lecție de cinci minute pe simulatorul „Bicycle”, apoi trebuie să faceți 10 lunges cu gantere pe fiecare picior. Următoarele exerciții sunt 15 leagăne cu kettlebell și 15 burpee. Trebuie să terminați cercul cu hiperextensie (de 15 ori). Antrenamentul este format din trei cercuri în total.
Ziua 2. Odihna și recuperare.
Ziua 3.În termen de două minute, trebuie să sari, despărțind picioarele și aducându-le împreună. Următorul exercițiu este deadlift (10 repetări). Apoi, trebuie să legați presa pe o bancă înclinată (de 15 ori), să trageți de bara orizontală de 10 ori și să alergați pe o bandă de alergat timp de 2 minute. Antrenamentul constă și din trei cercuri.
Ziua 4. Odihnă și recuperare.
Ziua 5.Antrenamentul începe cu o sută de frânghii. Următorul exercițiu se numește „Shvungi” (de 10 ori). Apoi, trebuie să faceți 10 lunges cu gantere pe fiecare picior și să țineți bara timp de 20 de secunde. La sfârșitul cercului, trebuie să legați presa de 15 ori pe o bancă înclinată. Antrenamentul zilei a cincea constă, de asemenea, din 3 ture.
Ziua 6. Odihna și recuperare.
Ziua 7.Ultima zi de antrenament a săptămânii începe cu canotajul de 500 de metri. Apoi, trebuie să efectuați salturi variabile pe platforma de trepte. Ar trebui să sari de 50 de ori în total. Al treilea exercițiu este de 10 lunges sărituri. Apoi ar trebui să faci 20 de ridicări și să te așezi de 12 ori cu ridicarea ganterelor. Instruirea se desfășoară în trei cercuri.
Bărbați
Programul de antrenament CrossFit pentru bărbați este diferit de cel pentru femei. Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți timp de 5-10 minute. Nu ar trebui să începi să faci mișcare fără o încălzire.
Primul exercițiu este săritSertar de 60 cm. În total, trebuie să faci 2 seturi de 13 sărituri. Apoi, ar trebui să vă trageți în sus pe bara orizontală cu o priză largă - de asemenea, 2 seturi de 13 ori. După aceea, ar trebui să mergeți la flotări de pe podea - 2 seturi de 20 de flotări.
Următorul exercițiu este o presă cu bile în picioare.Trebuie să faceți 2 seturi de 13 ori. După aceea, merită să faceți 2 seturi de 15 ridicări de picioare agățate. După ce vă ridicați picioarele, trebuie să luați gantere și să faceți două seturi de 13 lunges pe fiecare picior. Ultimul exercițiu pe care îl include programul de antrenament CrossFit pentru bărbați este Barbell Squat - 2 seturi de 13 squats.
Pentru efectul benefic este necesară o dietă concomitentă cu conținut scăzut de carbohidrați. De asemenea, ar trebui să alternați zilele de antrenament cu odihna. Un program săptămânal ar putea arăta astfel:
3 zile de antrenament - o zi de odihnă - 2 zile de antrenament - 1 zi de odihnă;
5 zile de antrenament - 2 zile de odihnă;
3 zile de antrenament - 1 zi de odihnă - 3 zile de antrenament.
„Crossfit pentru slăbit”
Fetele fac CrossFit pentru aslăbi. Acesta nu este un mare secret. Experții estimează că în timpul exercițiilor fizice, o femeie poate pierde până la 15 calorii pe minut. Astfel, cu un antrenament de 40 de minute, o fată poate arde aproximativ 600 de calorii. Unele complexe fac posibilă pierderea a până la 1.000 de calorii pe zi.
Avantajul CrossFit este că fata nu trebuie să facă aceleași exerciții. Fiecare zi implică o activitate nouă.
echipament
Un alt mare avantaj este căvă puteți antrena nu numai în săli de sport, ci și acasă. Acesta este un alt motiv pentru feedback-ul pozitiv copleșitor despre CrossFit Workout for All. La urma urmei, nu toată lumea are ocazia și dorința de a vizita sălile de sport. Nu sunt atât de multe echipamente necesare pentru CrossFit.
Pentru antrenamente eficiente acasă, aveți nevoiecumpărați o pereche de gantere, două greutăți, o bară și o frânghie. Bara orizontală poate fi realizată de dumneavoastră. Puteți fugi pe stradă, deci o bandă de alergat nu este o necesitate. În general, acesta este tot echipamentul CrossFit de care aveți nevoie pentru antrenamente de calitate acasă. În ceea ce privește sălile de sport, suporturile de podea și de perete pot fi încă folosite în ele, iar presa trebuie pompată pe o bancă specială.
„Crossfit” acasă
Există 3 programe de antrenament eficienteacasă. Primul constă din trei exerciții, care se repetă de câte ori este posibil timp de 10 minute. Exercițiile care trebuie efectuate sunt Burpees (de 10 ori), genuflexiuni (de 20 de ori) și ridicări de picioare întinse (de 30 de ori).
Al doilea program constă din cinci cercuri, în timpul cărora este necesar să împingi în sus de 5 ori de pe podea, în picioare pe mâini, să faci 10 salturi cu un salt și să alergi 200 de metri.
În timpul celui de-al treilea program de antrenament, „CrossFit at Home”, sportivul trebuie să facă 15 burpee, 15 sărituri pe un piedestal înalt și 15 leagăne cu kettlebell. Durata este de 20 de minute.
