În articolul de astăzi vom vorbi despre astaun exercițiu popular, cum ar fi curl picioarele predispuse. De regulă, este unul dintre principalele exerciții care sunt recomandate pentru antrenament în sală. Având în vedere popularitatea sa atât de mare, vom analiza în detaliu tehnica de realizare a acestui exercițiu.
Care este secretul popularității sale?
Dacă credeți statisticile, atunci este curl picioarelorculcarea este unul dintre cele mai preferate exercitii in randul jumatatii feminine a populatiei. Și acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că fiecare fată vrea să entuziasmeze bărbații cu formele ei din spate, și mai ales acest lucru se aplică picioarelor, care nu ar trebui să fie doar subțiri, ci și în formă. Prin urmare, accentul principal trebuie pus pe acești mușchi. În plus, așa cum am menționat mai sus, un astfel de simulator este un atribut indispensabil al oricărei săli de sport.
Ce mușchi sunt implicați în asta
Are loc flexia piciorului culcatdatorită mușchilor din spate a coapsei, și mai precis, mușchilor ischio-jambierii, semimembranos și semitendinoși. De asemenea, în timpul lecției în sine, munca atât a bicepsului coapsei, cât și funcția de îndoire a picioarelor în articulația genunchiului este complet izolată.
Dacă vorbim despre tendoanele generaționale, atunci trebuie avut în vedere faptul că acestea constau din 3 mușchi principali:
- Biceps femural.
- Semitendinosus.
- Semimembranos.
Astăzi sunt doar 2exerciții care implică utilizarea ischiochimbilor în antrenamentele lor. Un exemplu este Deadlift-ul românesc, în care ischiochibial-costerele sunt activate de articulația șoldului, făcând exercițiul cel mai asemănător cu întinderea.
avantaje
Curl piciorului mincinos, ca orice lecție, nu estelipsit de avantajele sale. În acest caz, ele includ faptul că este complet izolat și complet concentrat pe tonifierea feselor și a spatelui picioarelor. De asemenea, este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi folosit pentru a oferi atât volum, cât și ușurare ischiochimbilor. Alte avantaje includ:
- Simplitatea implementării sale.
- Varietate de variații.
- Forță crescută în alte exerciții standard pentru picioare.
În plus, după cum au arătat numeroase sondaje în rândul populației masculine, acesta este un antrenament destul de dificil.
De asemenea, vreau să mai spun câteva cuvinte despreca flexia-extensia picioarelor este un exercitiu foarte important, care asigura un fel de echilibru intre fata si spatele piciorului. Acest echilibru joacă nu numai un rol important din punct de vedere estetic, ci și din punct de vedere preventiv, deoarece probabilitatea de rănire, care ar putea fi cauzată de un dezechilibru, este semnificativ redusă.
Cum să faci corect acest exercițiu
Deși îndoirea predispusă a picioarelor este considerată una dintre celecele mai simple ocupații, cu toate acestea, există cazuri de implementare incorectă a acesteia, care în viitor poate duce la cele mai neplăcute consecințe. Prin urmare, pentru a minimiza apariția unor astfel de situații, vom lua în considerare tehnica de implementare a acesteia.
În primul rând, abordăm simulatorul și, folosindrola inferioară, îi setăm poziția în funcție de înălțimea noastră. După aceea, ne întindem cu fața în jos, punându-ne picioarele sub rolă (aproximativ în același plan cu gleznele) și așezându-le paralele unele cu altele. O atenție deosebită trebuie acordată pentru a vă asigura că genunchii nu atârnă de bancă, iar ruptura acesteia este situată în talie. Mai departe, apăsând strâns pelvisul de simulator, apucăm balustrada cu mâinile, îndreptându-ne privirea spre podea și ne încordăm abdomenul și fesele. Aceasta completează pregătirea pentru lecție.
Curl piciorului culcat în simulator
După ce poziția inițială este acceptată, începemexercitiul. Așa că, în primul rând, respirăm adânc, ne ținem respirația și, fără a ridica coapsele din față de pe bancă, începem să tragem rola la fese cu mișcări puternice. După aceea, expirăm când una dintre cele mai dificile amplitudini a fost trecută. Zabovim cateva secunde in pozitia cea mai sus si foarte incet, nu o secunda fara sa pierdem controlul la inspiratie, revenim la pozitia de start. Apoi repetam aceeasi procedura de un anumit numar de ori.
Trucuri de execuție
Pentru a obține efectul maxim, se recomandă să respectați următoarele reguli:
- În timpul execuției, țineți ferm mânerele simulatorului.
- În niciun caz ligheanul nu trebuie ridicat de pe arcul băncilor.
- Îndoiți picioarele până când sunt aproape complet în contact cu fesele.
- Pentru a menține stresul asupra mușchilor, nu îndreptați complet genunchii atunci când sunt în punctul cel mai de jos.
- Deplasați-vă în sus puțin mai repede decât în jos.
- Nu te târâi cu șoldul sau pelvisul pe bancă.
- Asigurați-vă că genunchii nu atârnă peste bancă.
- Întindeți coapsa din spate după finalizarea fiecărui set.
Amintiți-vă, este strict interzis să efectuați acest exercițiu dacă aveți un abdomen mediu sau mare.
Exercițiu acasă
După cum arată practica, pentru a pompa picioarele zvelte șifesele elastice sunt posibile fără a merge la sală. Este nevoie doar de dorință și perseverență. În plus, diferența fundamentală dintre cursurile de acasă este că acestea pot avea loc oricând doriți și cât doriți. În plus, sunt complet gratuite.
Acasa sunt exercitii carepoate fi efectuat indiferent de condiția dumneavoastră fizică. De exemplu: stăm drept și punem picioarele puțin mai late decât nivelul umerilor. Ne ținem mâinile pe centură, iar cu șosetele și genunchii „privită” în direcții diferite. După aceea, ghemuiți-vă încet, cât mai jos posibil, fără a uita să țineți spatele drept și să nu îndoiți genunchii în lateral. În plus, în timp ce efectuați această activitate, trebuie să vă asigurați că stomacul este tras înăuntru și mușchii feselor sunt încordați. Ridicăturile și genuflexiunile în sine ar trebui să se facă foarte ușor.
