Desigur, mersul la sală estecel mai bun mod de a pompa orice categorie de mușchi. Pentru că acolo o persoană poate obține sfaturi de specialitate în timp ce efectuează exerciții și, în același timp, ține cont de experiența tuturor sportivilor din jurul său.
Dar mersul la sală necesită mult timp,care se cheltuiește în principal pentru călătorii și așteptând echipament gratuit în sala de sport în sine. Prin urmare, puteți practica culturismul acasă. Mai mult, uneori o persoană pur și simplu nu are posibilitatea de a vizita constant sala de sport sau vrea să facă un antrenament suplimentar acasă.
Cel mai adesea, începătorii întreabă cum să-și ridice spatele acasă. Pentru că este unul dintre principalii indicatori ai fitnessului. Toți mușchii spatelui vor fi discutați în acest articol.
Care sunt mușchii spatelui?
Pentru a înțelege cum să vă pompați spatele acasă,informații importante trebuie învățate. În primul rând, mușchii spatelui sunt împărțiți în două grupuri - latissimus și longus. Ele sunt situate simetric pe partea stângă și dreaptă a corpului uman. În al doilea rând, trebuie să știți că mușchii latissimus îndeplinesc funcția de tracțiune, iar mușchii lungi susțin coloana vertebrală. Prin urmare, trebuie acordată atenție ambelor grupuri.
Pe lângă diferitele tipuri de mușchi, spatele este împărțit în treizone - superioară, mijlocie și inferioară. Prin urmare, pentru a vă pompa spatele acasă, trebuie să țineți cont de complexitatea structurii corpului uman. Deși, de fapt, majoritatea exercițiilor pentru spate sunt de bază, adică implică mai multe grupe de mușchi simultan, ceea ce va ajuta la simplificarea semnificativă a procesului de antrenament.
Exerciții pentru mușchii spatelui lung
Întrucât coloana vertebrală este responsabilă de postură șimenținând o poziție verticală a corpului, mușchii lungi sunt considerați unul dintre principalii pentru susținerea vieții corpului uman, deși nu formează o siluetă musculară. Prin urmare, atunci când vă pune întrebarea cum să vă pompați spatele acasă, un începător ar trebui să înțeleagă că mușchii frumoși și funcționali sunt imposibili fără un corp sănătos.
Principalul lucru de reținut este că în timpul oricărui exercițiu care folosește tracțiune, coloana vertebrală ar trebui să fie dreaptă și să nu se îndoaie. Adică trebuie să lucrezi mușchii, nu coloana vertebrală.
Cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea lungămușchii este considerat deadlift. Așezăm mreana pe podea în fața noastră, ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, le îndoim puțin, ne aplecăm și luăm mreana. Sarcina ta este să-ți îndrepti complet picioarele, astfel încât mreana să fie în mâinile coborâte și spatele tău să fie drept. După aceasta, mreana trebuie coborâtă și exercițiul repetat de 10-12 ori. Timpul total pentru întreaga abordare ar trebui să dureze nu mai puțin de 40 și nu mai mult de 65 de secunde.
Pe lângă deadlift-uri, puteți folosi genuflexiuni obișnuite. Nu numai că îți vor întări coloana vertebrală și mușchii picioarelor, dar îți vor îmbunătăți și postura și vor crește puterea spatelui inferior.
Exerciții pentru mușchii latissimus dorsi
Acum să trecem la o altă întrebare - cum să pompațispate lat. Mușchii latissimus dorsi sunt adesea numiți „aripi” sau „os de hering” în viața de zi cu zi. Ele conferă figurii masivitate și o oarecare „triunghiulare” și sunt responsabile pentru atracția de sus și în față către tine. Prin urmare, principalele exerciții de acasă vor fi rândurile cu gantere și tragerile.
Tragerile sunt cel mai simplu și mai eficient modfă exercițiul și nu te gândești la cum să-ți ridici spatele acasă. Principalul lucru este să mențineți netezimea mișcărilor și să le duceți la sfârșit. Pot exista multe opțiuni cu tragerile.
De exemplu, un pull-up obișnuit se dezvoltă binemuschii mijlocii ai spatelui. Și același exercițiu, făcut cu o prindere mai largă, le afectează cel mai bine părțile superioare. În plus, puteți face trageri în mai multe abordări, chiar și în timp ce vă jucați cu un partener.
Unul dintre jocurile populare este „Olimpic”.De asemenea, uneori este numită „Herringbone”. Începi exercițiul o singură dată, schimbându-te constant cu partenerul tău și odihnindu-te doar în timpul abordării lui. Exercițiul poate fi făcut până la trei trageri, până la cinci sau până la șapte. După aceasta, trebuie să faceți totul în ordine inversă. Un astfel de „joc” merită un antrenament întreg și de obicei urmează modelul: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.
Interesul propriu este unul dintre tipurile de dezvoltaremușchii latissimus dorsi. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să luați un scaun, să puneți un genunchi pe el și să vă sprijiniți mâna pe cealaltă margine. Aplecați-vă și ridicați sarcina (halteră, kettlebell). Spatele ar trebui să rămână drept. Aduceți greutatea pe umăr și coborâți-o încet. Repetați exercițiul de 10-12 ori, apoi faceți-l imediat pe cealaltă parte a corpului.
Diferențele dintre exerciții pentru bărbați și femei
Nu există diferențe speciale între exercițiile pentru bărbați șinu pentru femei. Singurul lucru care se poate spune este că femeile nu trebuie să aibă spatele foarte dezvoltat pentru ca silueta lor să nu dobândească trăsături masculine. Prin urmare, în loc de greutăți și gantere, este recomandabil ca aceștia să folosească un expandor de cauciuc obișnuit. Și pentru o ușurință mai mare, tragerile pot fi făcute cu o strângere spre tine.
