Todo homem gostaria de ter músculos grandesmãos. De todos os grupos musculares, os braços ocupam um lugar de destaque. Quase sempre são abertos, podem ser demonstrados ao belo sexo ou a um adversário. Freqüentemente, os recém-chegados à academia priorizam o treinamento de bíceps. Atletas experientes também prestam muita atenção a esse músculo.
O que fazer se uma agenda de trabalho lotada nãopermite que você vá à academia? A falta de tempo e energia pode privá-lo da oportunidade de se tornar dono de bíceps e tríceps fortes. É banal, pode simplesmente não haver dinheiro ou desejo pelo salão. Como levantar os braços em casa e isso é possível?
Princípios fundamentais de qualquer treinamento
O que é necessário para os músculos crescerem? O corpo responderá às cargas e mudará sua forma somente se uma série de fatores forem atendidos:
- Progressão de cargas.Para não estagnar no treino, é necessário aumentar constantemente os pesos de trabalho ou tornar o exercício mais pesado. Esta é a base de qualquer esporte de força. Se aumentar o número de repetições fortalece a estrutura e a resistência, então para aumentar a massa você precisa levantar cada vez mais peso.
- Nutrição apropriada.Para construir músculos, você precisa de material de construção. Para um atleta, isso é proteína. A dieta deve ser enriquecida com produtos proteicos, e também não se esqueça dos carboidratos, gorduras e fibras.
- Recuperação.Como você sabe, os músculos não crescem através do treinamento em si. As cargas apenas incentivam o crescimento, portanto, para levantar os braços é preciso dormir pelo menos 7 horas. O indicador é individual, mas, via de regra, raramente você encontra uma pessoa que dorme o suficiente em menos de 7 horas.
O corpo não se importa onde o treinamento é realizado.Você pode praticar em casa, na academia ou na rua. Como bombear os braços em casa? A resposta é simples - você deve cumprir todos os requisitos acima. A única desvantagem de treinar em casa é a falta de exercícios básicos. Mas é bem possível extrair 80% do seu potencial, o que será um indicador muito bom. A recompensa serão mãos fortes.
O que comer para o crescimento muscular
Para animar os braços em casa, além de treinar,é necessário construir adequadamente a nutrição. Você precisa consumir 2 g de proteína, 4 g de carboidratos e 0,5 g de gordura. Todas as proporções são indicadas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um atleta que pesa 80 kg precisa consumir 160 g de proteína.
Os blocos de construção para músculos fortes sãoprodutos proteicos. A fonte mais popular é o filé de peito de frango. Contém proteínas de alta qualidade e de fácil digestão, sem excesso de gorduras e carboidratos. O resto do frango é igualmente bom, exceto pelo teor extra de gordura. Além disso, qualquer peixe com baixo teor de gordura, ovos, laticínios (especialmente queijo cottage) e carne (bovina, cordeiro) seriam um bom complemento ao menu.
Os carboidratos fornecerão ao corpo a energia necessária.Além disso, sem eles é impossível decompor rapidamente as proteínas em aminoácidos. Os carboidratos devem ser consumidos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos lentos. A fonte serão cereais como trigo sarraceno, arroz, macarrão duro e aveia. Os carboidratos rápidos serão úteis pela manhã ou antes do treino como um rápido aumento de energia.
As gorduras também são importantes para um atleta.A falta de gordura leva ao mau funcionamento do sistema hormonal. Para que o equilíbrio dos nutrientes no corpo seja completo, é necessário enriquecer o seu cardápio diário com uma porção de nozes, peixe vermelho ou ovos. Os ovos, além de proteínas valiosas, contêm gorduras essenciais. Apenas 3-4 ovos cobrirão as necessidades diárias.
Para uma boa digestão você precisa consumirfibra. E não há restrições aqui. A fibra pode ser obtida de vegetais frescos, ervas e frutas. Ameixas secas e damascos secos também serão úteis. Como aumentar rapidamente os braços? Coma alimentos de qualidade.
Qual equipamento você precisa para treinos em casa?
A principal ferramenta para o treinamento em casa seráhalteres. Com a ajuda deles, você pode realizar diversos exercícios, carregar bíceps, tríceps, músculos deltóides médio, anterior e posterior, costas e tórax.
Seria uma boa ideia instalar uma barra horizontal em casa. Isso adicionará exercícios básicos. Além das costas, você também pode levantar os braços na barra horizontal. Mesmo com uma pegada normal, o bíceps e o antebraço funcionam muito bem.
Caso não seja possível adquirir halteres, nos estágios iniciais você pode prescindir deles, incluindo uma variedade de flexões no processo de treinamento.
Como aumentar os braços com halteres
Os exercícios com halteres são divididos em movimentos para trabalhar os principais músculos dos braços:
- músculo bíceps (bíceps);
- músculo tríceps (tríceps);
- deltóides (ombros).
Cada grupo muscular deve ser treinado uma vez por semana.É permitido distender um grupo muscular 2 vezes somente se um dos treinos for fácil. Vale lembrar que a carga excessiva não fará com que o crescimento muscular seja rápido, muito pelo contrário. Como aumentar rapidamente os braços? Dê-lhes um descanso de qualidade.
Exercícios de bíceps
É preciso levar em conta que para fortalecer os músculos dos braços como troncos grossos, e não galhos finos, é muito importante acompanhar a progressão dos pesos. Atenha-se a 6-8 repetições em 4 séries.
Curvatura de bíceps em pé.Posição inicial - em pé, palmas das mãos com halteres voltadas para o corpo. Respiração profunda. Ao expirar, dobre um braço, girando suavemente a mão. O ponto mais alto é o antebraço em um ângulo de 45° em relação ao ombro. Não há necessidade de tentar levar a mão até o fim. Atrase por 2 segundos com tensão máxima e abaixe suavemente o projétil, paralelamente à inspiração. Em seguida vem a outra mão.
Todo o movimento ocorre suavemente, sem solavancos. Não há necessidade de tentar jogar o braço para trás ou fazer um balanço, empurrando o haltere com inércia.
"Martelo". Se o exercício anterior fornecer uma carga concentrada ao feixe interno do músculo bíceps, isso permitirá que você atinja o lado externo, permitindo que você bombeie os braços.
A posição inicial é a mesma da versão anterior. O cotovelo dobra em um ângulo de 90°, com um atraso de 1 segundo no ponto superior.
Não há necessidade de tentar lançar a mão com todo o corpo,ajudando nas costas ou usando a inércia. Não há problema em trapacear um pouco nas últimas repetições. Mas não há necessidade de perseguir a balança. O bíceps é um pequeno grupo muscular. O princípio fundamental é a execução técnica.
Exercícios de tríceps
Se uma pessoa está se perguntando como bombearbraços com halteres, então você precisa entender que o treino não se limitará apenas ao bíceps. O músculo tríceps ocupa a grande maioria do braço. O tríceps bombeado adicionará volume visual aos seus braços.
"Antena".Posição inicial - o braço ativo com halteres é levantado. O cotovelo está virado para o lado. O braço é dobrado no cotovelo em direção à cabeça, logo abaixo de um ângulo de 90°. O projétil é mantido no ponto extremo por 1 segundo e, ao expirar, o braço se estica.
O número de abordagens é 4, com repetições de 6 a 8 vezes. Se a força permitir realizar mais flexões, o peso do haltere deve ser aumentado.
Extensão do braço curvado.Posição inicial - o corpo fica paralelo ao chão. A mão ativa segura um haltere. O antebraço está perpendicular ao chão, o úmero é pressionado contra o corpo. Sua mão livre repousa sobre um banquinho ou banco. Ao expirar, o braço se estica, criando um paralelo com o chão. Após um atraso de 1 segundo no ponto superior, o ponteiro abaixa suavemente.
A deflexão na região lombar é inaceitável. Os joelhos precisam estar levemente flexionados para maior conforto. Para que um homem levante os braços como o Hulk, atenção especial deve ser dada ao tríceps.
Exercícios para trabalhar os músculos deltóides
Grandes mãos treinadas são impossíveis de imaginarsem ombros redondos. O dono de deltas esféricos inspira a impressão de uma pessoa forte. Além disso, ombros desenvolvidos irão adicionar “largura” ao corpo como um todo. Os próximos dois exercícios envolvem todas as vigas delta. Isso ajudará a fortalecer os músculos do braço como um atleta sério, trabalhando totalmente o ombro.
Pressão com halteres.Este movimento coloca uma carga acentuada nos músculos deltóides anterior e médio. Posição inicial - sentado em uma cadeira, de preferência com encosto. A parte inferior das costas é arqueada. As mãos com halteres são estendidas para cima. Ao inspirar, abaixe as mãos logo abaixo das orelhas. Ao expirar, ocorre um movimento ascendente.
As mãos devem ser ligeiramente mais largas que os ombros. O braço na curva cria um ângulo ligeiramente inferior a 90°.
Remada com halteres. Braços estendidos para baixo. Ao expirar, dobre o braço na altura do cotovelo até que o úmero fique paralelo ao chão. O antebraço fica pendurado livremente. A tração é realizada pela viga delta traseira.
Como aumentar os braços sem halteres
Se os fundos não permitirem a compra de equipamentos esportivos, a única maneira de exercitar os braços serão as flexões. Eles envolvem os músculos do tríceps, ombros e peito.
O único aspecto negativo é para esse tipo de cargaO corpo se acostuma muito rapidamente. Após uma semana de treinamento, o corpo quase não sofre estresse. Todo o trabalho é realizado com perseverança. Portanto, é extremamente importante o uso de pesos. Você pode aumentar os braços com flexões apenas adicionando peso constantemente.
Basta encontrar uma mochila e enchê-la de areia.E adicione um pouco mais a cada semana. O princípio é o mesmo dos exercícios anteriores. Você precisa fazer de 8 a 10 repetições, se sua força permitir fazer mais, então você precisa deixar a mochila mais pesada.
É possível treinar os braços em casa?
É bem possível fazer isso observando tudorequisitos especificados no artigo. É importante lembrar que a base do resultado é a regularidade dos exercícios e a recuperação de qualidade. Somente cumprindo essas condições você poderá obter um resultado relativamente rápido. Você não deve esperar um efeito em uma semana, mas depois de alguns meses o resultado será perceptível.
