Não é segredo que o esporte não é apenasenobrecer e ajudar a manter a saúde, mas também melhorar o estado emocional e o humor. No entanto, nem todo mundo tem a oportunidade de frequentar academias devido à falta de tempo, trabalho duro e outras coisas. Nesse caso, salve uma educação física diária curta e um estilo de vida saudável.
Sem tempo
O treino em casa pode incluirexercícios completamente diferentes para os abdominais, costas e quadris, mas o exercício mais simples e acessível é o exercício de “cadeira” contra a parede. Não requer muito tempo e esforço, mas é de grande benefício. Além disso, este é um dos poucos exercícios para os quais você pode definir um limite de tempo, após o qual a carga não apenas não ajuda, mas pode até ser prejudicial. E o mais importante, esse limite é de apenas cinco minutos.
Exercício cadeira alta
O princípio do exercício é muito simples.É necessário sentar e pressionar as costas contra a parede para que toda a superfície fique adjacente ao plano. As pernas devem estar paralelas ao chão. Esta posição fornecerá carga máxima em toda a superfície das pernas e nádegas. As mãos devem estar paralelas ao corpo. De fato, você se senta em uma cadeira sem ele.
Se for difícil iniciar o exercício imediatamente, primeiro você não pode dobrar completamente as pernas, mas o efeito dessa incompletude será muito menor.
A respiração em tempo de execução é profunda euniformemente. Se a respiração é intermitente e confusa, a circulação sanguínea é perturbada, torna-se bastante difícil estar nessa posição, mas também não vale a pena reter o ar.
A cadeira alta (exercício) é realizada paraum ou dois minutos enquanto houver força. Se ficar muito difícil, é melhor interromper o exercício repetindo-o com a próxima abordagem. É importante evitar pressão excessiva nos joelhos.
O número de abordagens depende do treinamentoorganismo. Em média, 3-5 abordagens são feitas. É muito importante alongar depois de fazer o exercício para alongar os músculos e relaxá-los. Caso contrário, uma perna pode ser agarrada por uma cãibra e os músculos permanecerão em tensão.
Complicamos o exercício
Uma forma mais complexa do mesmo exercício éfazer o mesmo sem apoio para as costas, ou seja, sem parede. Essa opção é mais difícil de executar devido ao desejo de aliviar o estresse e inclinar-se para a frente. É importante manter o seu nível traseiro. Mas, com apoio e sem ela, a “cadeira” (exercício) é complexa para todo o corpo.
Você pode adicionar carga nas pernas e alternadamentelevante-os, mantendo-os no ar por cerca de 5-7 segundos e puxando-os um pouco para a frente. Isso terá um efeito adicional na perna, em pé no chão, e o treinamento das nádegas se tornará mais ativo.
Você também pode levar halteres nas mãos e alternadamentelevante-os, tentando não perturbar o equilíbrio. Na ausência de halteres, pode ser dada carga adicional nas mãos se você as esticar à sua frente paralelamente ao chão ou colocar atrás da cabeça.
As opções de exercícios são completamente diferentes, mas não se esqueça do princípio básico, que é de grande benefício no treinamento
O que é útil?
Em primeiro lugar, a “cadeira” (exercício) é adequada comopara treinar as pernas e exercitar os músculos glúteos, lombar, abdominais e braços. De fato, o exercício é anabólico, ou seja, sem movimentos ativos. Este tipo de exercício ajuda a aumentar a resistência dos músculos do corpo e contribui diretamente para a quebra do tecido adiposo.
Em segundo lugar, o exercício universal é adequado paratoda a família, mesmo para crianças. É útil não apenas para praticar regularmente, mas também para aqueles que acabaram de começar. A propósito, esse tipo de carga está incluído no currículo escolar de educação física.
Por fim, a simplicidade e a acessibilidade do exercício permitem realizá-lo com a programação mais movimentada. Com apenas dois minutos por dia, todos têm a oportunidade de não interromper seus treinos.
Dicas importantes
Primeiro de tudo, não se esqueça dos outrosexercícios. Apesar do fato de a “cadeira” (exercício) treinar perfeitamente quase todos os grupos musculares, você não irá muito longe em um. Tanto a imprensa quanto as nádegas precisam de mais estudos.
Você também não deve confiar neste exercício, poischave Com o tempo, os músculos tendem a se acostumar a atividades físicas do mesmo tipo, e o treinamento das nádegas requer atenção especial. Assim que sentir que deixou de obter o efeito deste exercício, você poderá substituí-lo pelos movimentos das pernas nos joelhos ou por agachamentos simples. De qualquer forma, você precisa manter um tom ativo para cada músculo envolvido.
E em nenhum caso devemos esquecer sobre saúdeestilo de vida além de todo o estresse. Os exercícios em casa devem ser acompanhados por refeições regulares e nutritivas, oito horas de sono e exercícios ao ar livre.
Resultados rápidos
Não há dúvida de que o resultado não tardará a chegar. Depois de algumas sessões com este exercício, suas pernas ficarão mais fortes e suas nádegas, mais fortes. O mais importante é a regularidade e a paciência.
O exercício é aprovado por todos os treinadores einstrutores de fitness, o que mais uma vez confirma sua eficácia. Mesmo sem poder frequentar regularmente a academia, você pode entrar em forma, e a "cadeira" (exercício) o ajudará a atingir seu objetivo.
Seguindo essas dicas e instruções, você podeverifique se você está fazendo o exercício corretamente. Em nenhum caso você deve sentir uma dor aguda nas costas e nas pernas. Se você sentir tanta dor, pare de fazer o exercício. Em qualquer caso, nunca é tarde para ajustar e consertar tudo.
