Para entender como respirar corretamente ao agachar, você precisa aprender a fazer o exercício em si, entender onde colocar as pernas, como segurar as costas e o que fazer com a barra nos ombros.
Descrição do exercício
Agachar-se com uma barra sobre os ombros é uma dasexercícios básicos. Envolve vários grupos musculares, as articulações do joelho e do quadril. A coluna também está muito carregada. É importante levar isso em consideração para quem tem contra-indicações, além das recomendações dos médicos. Ao realizar o exercício, os músculos das pernas, nádegas, costas e abdômen estão envolvidos no trabalho. Como respirar corretamente durante o agachamento pode ser entendido começando a realizar o exercício em si.
Posicão inicial
Afaste os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos.Os pés devem estar paralelos entre si, os dedos dos pés ligeiramente separados (cerca de 15-20 graus). Esta posição é o mais confortável possível para as articulações do tornozelo e é anatomicamente correta.
Se o exercício for realizado com uma barra nos ombros,então o projétil deve estar localizado na parte superior das costas (nos músculos trapézios). Outras opções de agachamento (com halteres ou outro equipamento, sem pesos adicionais) podem ser realizadas com diferentes opções para a posição das mãos: no cinto, esticado na frente de você, na cabeça, etc. , a imprensa está em tensão.
Técnica de Execução
Estando na posição inicial, comece a se moverpara baixo - na inalação, na elevação - expire. Como respirar corretamente durante o agachamento, técnica, o papel da respiração na realização de um exercício - tudo isso afeta a eficácia de todo o treino.
O agachamento é realizado em uma posição de 90 graus.entre a coxa e a perna. Esta técnica é usada em formato de fitness. Levantadores de peso, fisiculturistas usam uma técnica em que este ângulo de 90 graus deve ser passado. Ou seja, o agachamento é realizado a seguir. Qualquer opção pode ser usada. Acredita-se que os exercícios sejam mais eficazes quando o atleta se agacha abaixo da paralela (coxa paralela ao chão). Quando a posição desejada é alcançada, o movimento para cima começa. Ao mesmo tempo, a questão de como respirar corretamente ao agachar não deve mais surgir.
Ao longo do movimento, o tórax está aberto, os ombros esticados, as costas retas, o olhar dirigido para a frente ou para cima.
Se o agachamento for realizado com uma barra, então antescomo começar, é preciso ir até a barra, determinar o seu meio, escolher a posição ideal para as mãos, fixá-las na barra. Depois disso, você deve colocar ambas as pernas estritamente sob a barra (sem pisar), fixar o projétil na parte superior das costas (ou seja, nos músculos trapézios). Só depois é que você pode retirar a barra das prateleiras, dar alguns passos para trás, endireitar-se e começar a fazer o exercício.
Instruções especiais para a técnica de execução
É muito importante entender que agachar éum exercício tecnicamente difícil que requer o máximo de concentração e atenção de uma pessoa. É importante observar os joelhos ao descer. Eles devem permanecer no lugar, apontar para a frente e não permitir o movimento dos dedos dos pés. Visto de fora, parece que uma pessoa está sentada em uma cadeira imaginária. É necessário manter as costas retas e segurar firmemente a barra com as mãos nas costas.
Ao retornar à posição inicial, as pernas devemdeve ser endireitado, mas a articulação do joelho deve ser ligeiramente flexionada. Você não precisa esticar as pernas completamente (não bloqueie a articulação). Durante todo o exercício, os pés devem estar firmemente pressionados contra o chão e os calcanhares não devem ser levantados do chão.
Exercícios de agachamento
Para aprender o mais eficazmente possívelNo agachamento (com a técnica correta), o exercício pode ser iniciado em uma máquina Smith ou com pequenos discos, que são recomendados para serem colocados sob os dedos dos pés.
Também existe a opção de começar a fazer o exercício comparedes. Para fazer isso, você precisa ficar perto dela, fixar as mãos na cabeça, cotovelos para os lados (você pode usar as mãos no cinto). Começamos a realizar o agachamento, parando ao lado da parede. Graças a esta posição, os joelhos não irão para a frente e será impossível levantar os calcanhares do chão. Esta versão do exercício principal para o agachamento principal treina bem o senso de equilíbrio e preserva as articulações dos joelhos.
Outra maneira é o agachamento na parede combola grande (fitball). À distância de um passo da parede, fixamos a bola com a parte inferior das costas. Ao descer, ele rola ao longo da coluna até a região torácica e, ao subir, retorna à posição original. Nesse caso, é importante monitorar os joelhos (se vão além da ponta do pé).
Tendo aprendido a realizar pelo menos uma das opções acima para os exercícios de abordagem, você pode tentar fazer um agachamento com pesos (com barra ou halteres).
Eficiência de treinamento
O agachamento é um exercício muito eficaz paraconstrução de massa muscular, aumento da força das pernas, redução da gordura corporal, desenvolvimento de resistência. O desenvolvimento dessas qualidades é fácil de conseguir devido à versatilidade do exercício. Você pode usar pesos diferentes, o número de repetições, bem como a velocidade de execução. Uma técnica selecionada corretamente ajudará a alcançar o resultado desejado o mais rápido possível.
Músculos trabalhando
- Bíceps femoral.
- Semitendíneo.
- Semi-membranoso.
- Quatro cabeças.
- Nádega.
- Estendendo a coluna.
- Músculos abdominais.
Como respirar corretamente durante o agachamento
O agachamento pode ser feito com barra, halteres,sem equipamento. Todas as opções são realizadas com a mesma técnica e respiração. Na inalação é necessário diminuir, na exalação - voltar à posição inicial. Só há diferença se o atleta fizer agachamentos com pesos grandes. Você pode considerar cada opção com mais detalhes.
Como respirar corretamente com o agachamento aeróbico?Neste modo, os exercícios são realizados até paralelos ao solo, na sala de programação do grupo, ao som da música. Cada repetição é acompanhada pelo comando do instrutor. Normalmente, o equipamento leve é usado no treinamento de grupo: body-bar, halteres, fitball, medicine balls ou sem pesos adicionais. A descida é acompanhada pela inalação, o levantamento é acompanhado pela exalação. Como a velocidade do exercício nesse tipo de exercício pode variar, a respiração também muda. Por exemplo, se você agachar uma contagem e uma para cima, a inspiração e a expiração coincidirão com a contagem. E se você fizer 4 para baixo e quatro para cima, a respiração mudará. Para cada contagem, você deve inspirar ou expirar.
Respirando durante os agachamentos com barra
Atletas experientes com pesos pesadossaber respirar corretamente ao agachar com uma barra. Realizando uma repetição com peso máximo no corredor ou em uma competição, o atleta, antes de se abaixar, respira, prende a respiração, e ao levantar, quando é necessário fazer o impossível, levanta um peso insuportável, expira, muitas vezes acompanhando-o com uma forte exclamação.
Respirar enquanto faz outros exercícios
Como respirar corretamente em um agachamento ou outroexercício? Basta lembrar uma regra: a expiração é realizada com esforço e a inspiração com relaxamento máximo. Por exemplo, como respirar corretamente ao agachar sem barra? A fase mais simples do movimento é descer, o que significa que é a inspiração. A fase difícil do movimento é a elevação, o que significa que é a expiração. Tendo lembrado de uma regra tão simples, você pode aplicá-la a todos os exercícios e não mais se perguntar como respirar corretamente. Ao agachar com halteres ou em uma máquina em ascensão, sempre é feita uma expiração. Um ponto muito importante: a inalação é sempre feita com o nariz, e a exalação - com a boca.
