Trenerom sportowym często zadaje się pytanie, czyjak ogólnie budować mięśnie, a szczególnie szczupłą osobę. W tym celu opracowano specjalne kompleksy ćwiczeń treningowych. Jeśli masz szczupłą sylwetkę, osiągnięcie pożądanego rezultatu będzie jeszcze łatwiejsze, ponieważ nie musisz pracować nad spalaniem tłuszczu. W tym artykule omówiono przykładowy program ćwiczeń na 3 dni.
Notatka dla początkujących
Aby uzyskać najbardziej wydajne, a co niemniej ważne, bezpieczny wynik ćwiczenia jest niezwykle ważny dla prawidłowej organizacji procesu treningowego. Bardzo często początkujący niecierpliwią się, by jak najszybciej zobaczyć się w odnowionym ciele, dlatego zaczynają trenować 3 razy dziennie, lekceważą zasady bezpieczeństwa i są nadgorliwi przy zajęciach. W rezultacie zamiast przyjemności i pożądanego efektu otrzymujemy kontuzje, skręcenia i frustrację.
Motywacja
Natura ludzka jest stworzona w taki sposób, że dlaludzie potrzebują motywacji do wykonania zadania wymagającego długotrwałego wydatkowania energii. W przeciwnym razie zapał szybko się uspokaja. Na liście takich zadań znajduje się również program ćwiczeń 3 dni w tygodniu. W odniesieniu do zajęć sportowych można zalecić, co następuje. Konieczne jest stworzenie tabeli, w której co tydzień będziesz wprowadzać wyniki pomiarów parametrów ciała. Punktem wyjścia będą pomiary wykonane przed rozpoczęciem treningów. Należy pamiętać, że wszelkie istotne zmiany będą widoczne dopiero po zajęciach przez około trzy miesiące.
Jak wykonywać ćwiczenia
Za odpowiednie tempo zajęć dla początkującychpolecana jest klasyczna kombinacja - 3 dni ciężkiego treningu w tygodniu z zaangażowaniem wszystkich grup mięśni. Przy takiej intensywności organizm będzie miał czas na napompowanie i regenerację. Pakiet nazywa się „split” - plan treningowy na 3 dni. Podział polega na wykonywaniu ćwiczeń w trzech seriach po osiem do dziesięciu powtórzeń z trzyminutowymi przerwami między seriami. Przed rozpoczęciem zajęć wymagana jest piętnastominutowa rozgrzewka, po której następuje pompowanie - pierwsze ćwiczenie z kompleksu powtarza się dwudziestokrotnie z niewielkim ciężarem, aby rozgrzać i przyspieszyć dopływ krwi do mięśni. Następujące elementy są wykonywane już ze skalą roboczą. Szkolenie nie powinno trwać dłużej niż półtorej godziny.
Czas trwania programu
Z reguły dla maksymalnego efektuprogram treningowy trwający 3 dni jest rozwijany stopniowo do przodu. Oznacza to, że określony zestaw ćwiczeń wykonywany jest przez dwa miesiące, a następnie program należy zmienić. Jest to konieczne, aby uniknąć uzależnienia mięśni od stałego rodzaju obciążenia, co doprowadzi do spowolnienia lub zatrzymania rozwoju masy mięśniowej.
Regeneracja mięśni
Pojęcie regeneracji mięśni obejmuje nie tylko odnowienie rezerw energetycznych, ale także odbudowę ich komórek. W celu efektywnego treningu sportowcy stosują dwie zasady:
- jedna grupa mięśniowa trenuje jeden dzień w tygodniu;
- przerwa między treningami wynosi od 48 do 96 godzin.
Ta przerwa daje ciału szansęrozwijać glikogen w celu uzupełnienia zużytych zapasów. Regeneracja komórek trwa około dwóch tygodni, w zależności od cech organizmu. Program treningowy przez 3 dni w tygodniu zapewnia nie tylko intensywny trening, ale także dobry wypoczynek.
Prawidłowe odżywianie
Główny czynnik, bez którego to niemożliweaby uzyskać nawet niewielkie zauważalne rezultaty, wystarczy odpowiednio zorganizowana dieta. Trzydniowy program treningowy opiera się na ścisłym przestrzeganiu zaleceń dietetycznych, co zapewnia około 70 procent skuteczności. Wymagania ogólne - wyklucz potrawy tłuste, słodkie, smażone, skrobiowe i pij więcej płynów
Menu jest cienkie
Przybliżoną dietę dla osób szczupłych można zaproponować w następujący sposób:
- Na śniadanie zjedz kilka gotowanych jajek, owsiankę lub kaszę gryczaną, pieczywo pełnoziarniste i sok.
- Drugie śniadanie może składać się z owoców lub warzyw oraz koktajlu proteinowego.
- Lunch powinien składać się z dania mięsnego lub rybnego z dodatkiem ryżu lub ziemniaków.
- Na popołudniową przekąskę możesz powtórzyć drugą opcję śniadaniową.
- Na obiad musisz zjeść danie mięsne z ryżem lub ziemniakami i sokiem.
- Pół godziny przed snem musisz zjeść twarożek i wypić szklankę koktajlu proteinowego.
Jak widać menu dla szczupłych ludzi jest trudne.aby nazwać to dietą, jest to raczej rodzaj diety służącej osiągnięciu wyniku treningu sportowego. Należy przestrzegać wskazówek żywieniowych, takich jak program ćwiczeń 3 dni w tygodniu.
Co będziemy szkolić
Główne grupy mięśni zaangażowane w 3-dniowy klasyczny split to:
- mięśnie naramienne,
- kawior,
- triceps,
- mięśnie klatki piersiowej,
- przedramiona,
- mięśnie pleców,
- naciśnij,
- uda (quady),
- biceps.
Trening dla osób szczupłych w celu budowy mięśni - to tzw. „Program siłowy”, 3 dni w tygodniu podzielone są na zajęcia z różnymi grupami mięśni.
Podstawowe ćwiczenia stosowane w treningu
Aby trenować mięśnie klatki piersiowej, można zalecić:
- Wyciskanie hantli na ławce jest dobrym podstawowym ćwiczeniem. Równomiernie obciążają mięśnie piersiowe i są dobre dla początkujących.
- Wyciskanie na ławce skośnej jest idealne do ćwiczeń górnych mięśni piersiowych. Robiąc to, możesz naprzemiennie zmieniać sztangę i hantle.
- Jednym z najlepszych ćwiczeń do pompowania dolnej części klatki piersiowej są wyciskanie z pochyleniem pleców.
- Aby uzyskać dobry rysunek i nadać objętości dolnej części klatki piersiowej, odpowiednie są pompki na nierównych prętach.
- Proste pompki dobrze rozciągają mięśnie.
Do treningu mięśni pleców odpowiednie są następujące treningi:
- Jednym z najbardziej skutecznych na łaty jest wiosłowanie sztangą w pochylonej pozycji tułowia.
- Dla rozwoju tych samych mięśni warto również włączyć do programu treningowego podciąganie z szerokim uchwytem. Dla tych, którzy są w stanie wykonać więcej niż kilkanaście powtórzeń, można dodać dodatkowe ciężary.
- Doskonale sprawdzą się również tylne ciągnięcia pionowego bloku do klatki piersiowej.
Aby ćwiczyć mięśnie ud, zaleca się następujące czynności:
- Najlepszy do tego celu jest przysiad ze sztangą.Przy prawidłowym wykonaniu tego ćwiczenia w skrajnej pozycji uda powinny być równoległe do podłogi. Dobrze sprawdza się na quadach i zwiększa masę nóg.
- W celu rozwoju ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego wykonuje się głębokie wypady z ciężarkami.
- Aby uzyskać głęboką pracę mięśni pleców uda, ugnij nogi na symulatorze.
Wykonywanie ćwiczeń bicepsów:
- Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla tej grupyuważa się za podniesienie sztangi do bicepsa. Aby zapewnić prawidłowe wykonanie, nogi są rozstawione na szerokość barków, z taką samą odległością trzymana jest sztanga. Ostrożnie opuść pocisk, aby nie było bólu. Na początku odczuwalne będzie napięcie w przedramionach.
- „Szczyt” mięśni tworzy podnoszenie hantli na biceps na ławce pochyłej. Uważa się, że to ćwiczenie jest najbardziej skuteczne, gdy jest wykonywane regularnie.
- W przypadku różnych ćwiczeń możesz skorzystać z podciągania z odwróconym uchwytem.
Aby ukształtować mięśnie naramienne, zaleca się następujące czynności:
- Najlepsze w tej formie jest wyciskanie sztangi za głową.
- Aby nadać mięśniom różne obciążenia, możesz użyć wyciskania sztangi w pozycji stojącej.
- Aby lepiej zbadać mięśnie naramienne barku, idealne są wyciskanie hantli w pozycji siedzącej.
- Ostatnim ćwiczeniem z serii na barki może być szerokie uniesienie ramion po bokach z hantlami.
Aby trenować mięśnie brzucha, należy wykonać następujący kompleks:
- Głównym ćwiczeniem jest skręcanie w leżeniu. Można go wykonać zarówno na płaskiej, jak i pochyłej powierzchni.
- Aby nie zepsuć talii, zaleca się ukośne skręcenie.
- Unoszenie nóg będzie skuteczne w stymulowaniu dolnej prasy.
Te ćwiczenia pomogą ukształtować twoje przedramiona:
- Aby uzyskać dobrą objętość tej grupy mięśni, odpowiednie są loki ramion ze sztangą w nadgarstkach.
- Odwrotna strona przedramienia sprawdzi się podczas zginania ramion w nadgarstkach sztangą z odwróconym uchwytem.
Aby rozwinąć mięśnie łydek, wystarczy w pozycji siedzącej lub stojącej unieść się na skarpetkach z ciężarkami.
Aby napompować mięśnie czworoboczne jestćwiczenia jak wzruszanie ramionami - podnoszenie ramion z ciężarkami w dłoniach. Można go wykonywać z hantlami i sztangą. Podczas wykonywania łuski można trzymać zarówno z przodu, jak iz tyłu. Gdy ramiona są w najwyższej pozycji, przed opuszczeniem należy się zatrzymać. Ćwiczenie należy wykonywać bez wykonywania okrężnych ruchów ramion.
Program dla początkujących
Program treningu 3 dni w tygodniu składa się z dwóch odcinków, które należy wykonywać naprzemiennie co tydzień.
Podział nr 1
Poniedziałek - trening klatki piersiowej, tricepsów, brzucha:
- wyciskanie na ławce (na ławce);
- Prasy francuskie;
- wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem;
- wyciskanie hantli w pozycji leżącej lub siedzącej na pochyłej ławce;
- skręcanie ciała leżącego na ławce.
Środa - praca pleców, bicepsów, przedramion, prasa:
- pozioma trakcja bloków;
- sztangi w pochylonej pozycji ciała;
- podciągając ciało, szeroko rozstawione ramiona;
- podniesienie sztangi na bicepsy;
- zgięcie nadgarstków sztangą;
- unosi proste nogi w pozycji leżącej.
Piątek - Ćwiczenia na nogi i mięśnie naramienne:
- przysiady;
- wyprost nóg w pozycji leżącej na symulatorze;
- podnoszenie stóp sztangą;
- wyciskanie hantli w pozycji siedzącej;
- wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej;
- unosi się szeroko po bokach ramion z hantlami;
- skręcanie w bloku.
Podział numer 2
Poniedziałek - trening klatki piersiowej, triceps, brzuch:
- wyciskanie hantli na ławce;
- sztanga wyciska na pochyłej płaszczyźnie;
- redukcja rąk na symulatorze;
- pompki na nierównych prętach (łokcie wzdłuż ciała);
- ucisk tricepsa w bloku pionowym;
- unosi proste nogi w pozycji leżącej.
Środa - plecy, bicepsy, przedramiona, brzuch:
- ciągnie do klatki piersiowej blok pionowy w pozycji „szeroki chwyt”;
- wyciąganie hantli ręką;
- podnoszenie hantli na biceps w pozycji siedzącej;
- zginanie ramion sztangą w nadgarstkach, odwrotny chwyt;
- skręcanie w bloku.
Piątek - nogi i delty:
- prasa do nóg;
- martwy ciąg;
- zginanie nóg w symulatorze;
- siadanie na palcach;
- wyciskanie sztangi na stojąco;
- wyciskacze do hantli siedzących;
- odchylane hantle;
- leżące wyprostowane nogi.
W ćwiczeniach z użyciem ciężkiego sprzętu pożądana jest obecność partnera asekurującego.
Dla tych, którzy chcą schudnąć i dziewczyn
Ten kompleks jest uniwersalny i możestosować jako program ćwiczeń przez 3 dni w tygodniu w celu utraty wagi. W tym przypadku ćwiczenia wykonywane są z niewielkimi ciężarami i krótkimi przerwami między seriami. Dieta powinna zawierać więcej pokarmów białkowych, pić do trzech litrów płynów dziennie, ostatni wieczorny posiłek - nie później niż trzy godziny przed snem. Sen do regeneracji powinien trwać co najmniej siedem godzin.
Program treningowy na 3 dni dla dziewczynkinieco inny ze względu na cechy kobiecego ciała. Ćwiczenia pozostają takie same, ale liczbę podejść zwiększono do 5, a powtórzeń - do 15, przerwa między podejściami trwa 30 sekund. W pierwszej połowie cyklu kobiecego stosowane są maksymalne obciążenia, w drugiej są one nieznacznie zmniejszane.
