Są takie ćwiczenia siłowemusi umieć robić wszystko bez wyjątku. Najczęściej są to przysiady, pompki, podciąganie i lifting ciała na prasie. Demonstracja wskaźników siły w tego typu treningach mówi o Twojej ogólnej sprawności fizycznej i stanie zdrowia. Najłatwiejszym i najbardziej wszechstronnym sposobem na pokazanie swojej sprawności jest wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń na mięśnie brzucha. Ale nie każdy może pokonać próg nawet 15 powtórzeń. Jak zwiększyć ten wskaźnik? Istnieją specjalne schematy kołysania prasą, które pomogą wzmocnić te mięśnie i nie wpaść w błoto twarzą przed towarzyszami w przypadku przyjacielskiej rywalizacji.
Kilka przydatnych informacji dla początkujących
Przed rozpoczęciem treningu należy przynajmniej powierzchownie zapoznać się z anatomią mięśni docelowych. Mięśnie brzucha składają się z trzech niezależnych części:
- mięśnie proste (od dolnej klatki piersiowej do kości łonowej);
- skośne mięśnie (od pach do pachwiny);
- mięśnie poprzeczne (znajdujące się wewnątrz i nie widoczne w reliefie);
Prasa ma jedną całkiem przydatną funkcję: bardzo dobra responsywność na szkolenia. Dokładnie tak jest, gdy intensywność i jakość treningu jest dużo ważniejsza niż metody odciągania pokarmu. Nie ma znaczenia, które ćwiczenie wybierzesz, ważne jest, jak dobrze wykonujesz technikę i angażujesz mięśnie. Swing wzór prasy nie powinien składać się z wielu różnorodnych i złożonych ćwiczeń, dla początkujących lepiej pozostać przy klasykach i nauczyć się czuć mięśnie. Stopniowo twoje mięśnie się dostosują i możesz utrudnić swoje treningi, a także dodać nowe rodzaje pompowania, aby zaszokować mięśnie nieznanymi rodzajami stresu.
Trudny wybór: trening w domu lub siłownia
W przeciwieństwie do innych grup anatomicznych, prasa -raczej bezpretensjonalny mięsień, dlatego nie jest konieczne używanie skomplikowanych symulatorów i dodatkowego sprzętu podczas treningu. Na hali można ćwiczyć na rzymskim krześle, na drążku poziomym i poręczach, na fitballu, a także wykorzystać jako dodatkowe ciężarki naleśniki i hantle. Jeśli jednak uzbroisz się w zwykły dywanik gimnastyczny, możesz również skutecznie obciążyć mięśnie w domu. Schemat kołysania prasy od podstaw dla mężczyzn i kobiet nie ma zasadniczych różnic, dlatego można bezpiecznie rozpocząć zajęcia.
Poprawa wydajności ćwiczeń: nauka angażowania mięśni brzucha
Możesz wycisnąć z każdego ćwiczenia mięśni brzuchamaksymalne korzyści, jeśli nauczysz się kontrolować i odpowiednio obciążać mięśnie. Mięśnie te są codziennie obciążane, ponieważ nieustannie utrzymują nasze narządy wewnętrzne i utrzymują ciało w pozycji pionowej. Oznacza to, że aby poczuć pracę włókien konieczna jest zmiana biomechaniki ekspozycji. Ponieważ prasa jest w ciągłym ruchu, potrzebny jest zasadniczo przeciwny rodzaj szkolenia, aby przekształcić ją w pracę - obciążenie statyczne:
- Spróbuj uwolnić płuca i żołądek z powietrza, lekko ugnij i napnij mięśnie.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30-40 sekund. Po chwili powinieneś poczuć lekkie pieczenie w docelowych mięśniach. Oznacza to, że zrobiłeś wszystko dobrze.
- Zapamiętaj to doznanie i wykonując ćwiczenia ze schematu kołysania prasą, spróbuj odtworzyć ten stan i wrażenia.
Podstawy treningu: częstotliwość i intensywność treningu
Jak każdy inny mięsień, abs jest również niezbędny.rekreacja. I to całkiem przyzwoity czas, bo to daleko od najmniejszej grupy anatomicznej. Nie powinieneś trenować więcej niż trzy razy w tygodniu, bo jeśli przesadzisz z zajęciami, możesz nadmiernie zmęczyć lub nawet zranić mięśnie. Schemat kołysania prasy dla dziewcząt powinien być nieco rozjaśniony w dni menstruacji. Najlepiej całkowicie unikać ćwiczeń mięśni dolnych, ale nie ma powodu, aby pomijać trening. Jeśli chodzi o intensywność, to tutaj warto skupić się jak najbardziej na technice, a nie na szybkości, bo im wolniej wykonasz ćwiczenie, tym dłużej prasa pozostanie w efektywnej fazie obciążenia statycznego.
Schemat pompowania od podstaw: złożony przez 30 dni
Teraz spójrzmy na schemat kołysania prasą od zera.dla mężczyzn i kobiet. Zestaw ćwiczeń przedstawiony jest w formie tabeli. Program jest przeznaczony na 30 dni, ale biorąc pod uwagę pozostałe dni, całkowity czas przygotowania zajmie około 10 tygodni.
| Dzień | Klasyczne brzuszki (zestawy / powtórzenia) | Odwróć brzuszki (zestawy / powtórzenia) | Pompowanie w prasie bocznej (zestawy / powtórzenia) | Deska (czas w sekundach) |
| 1 | 3/10 | 3/10 | 3/10 | 10 |
| 2 | 3/12 | 3/11 | 3/11 | 11 |
| 3 | 3/15 | 3/13 | 3/13 | 14 |
| 4 | 3/17 | 3/14 | 3/16 | 15 |
| 5 | 3/20 | 3/16 | 3/17 | 18 |
| 6 | 3/22 | 3/17 | 3/19 | 19 |
| 7 | 3/25 | 3/19 | 3/22 | 22 |
| 8 | 3/27 | 3/20 | 3/23 | 23 |
| 9 | 3/30 | 3/22 | 3/25 | 26 |
| 10 | 3/32 | 3/23 | 3/28 | 27 |
| 11 | 4/35 | 4/25 | 4/29 | 30 |
| 12 | 4/37 | 4/26 | 4/31 | 31 |
| 13 | 4/40 | 4/27 | 4/34 | 34 |
| 14 | 4/42 | 4/29 | 4/35 | 35 |
| 15 | 4/45 | 4/30 | 4/37 | 38 |
| 16 | 4/47 | 4/31 | 4/40 | 39 |
| 17 | 4/50 | 4/33 | 4/41 | 42 |
| 18 | 4/52 | 4/34 | 4/43 | 43 |
| 19 | 4/55 | 4/36 | 4/46 | 46 |
| 20 | 4/57 | 4/37 | 4/47 | 47 |
| 21 | 5/60 | 5/39 | 5/49 | 50 |
| 22 | 5/62 | 5/40 | 5/52 | 51 |
| 23 | 5/65 | 5/41 | 5/53 | 54 |
| 24 | 5/67 | 5/43 | 5/55 | 57 |
| 25 | 5/70 | 5/44 | 5/58 | 58 |
| 26 | 5/72 | 5/46 | 5/59 | 61 |
| 27 | 5/75 | 5/47 | 5/61 | 64 |
| 28 | 5/77 | 5/49 | 5/64 | 65 |
| 29 | 5/80 | 5/50 | 5/65 | 68 |
| 30 | 5/85 | 5/55 | 5/70 | 70 |
Przyjrzyjmy się teraz bliżej technice każdego ćwiczenia z osobna. Pomoże Ci to lepiej zrozumieć biomechanikę i nauczyć się napinać mięśnie we właściwym czasie.
Efektywność w prostocie: brzuszki prasowe
To najprostsze, ale najlepsze ćwiczenieprasa, którą można łatwo wykonać nawet w domu. Wzorzec kołysania brzucha dla mężczyzn i kobiet powinien zawsze zaczynać się od tego podstawowego ćwiczenia, które pomoże rozgrzać wszystkie mięśnie i przygotować je do bardziej szczegółowego, izolowanego treningu. Nie lekceważ tego ćwiczenia, wszystkie grupy mięśni są zaangażowane w jego biomechanikę, co oznacza, że jeśli w ogóle nie masz wolnego czasu, to całkiem możliwe jest wykonanie tylko tego ćwiczenia, po prostu zwiększ liczbę podejść co najmniej dwukrotnie. Aby jak najlepiej wykorzystać swój trening, przestrzegaj wszystkich szczegółów technicznych:
- Aby lepiej napiąć mięśnie, unieś nogi zgięte w kolanach przed sobą. Zapobiegnie to napięciu mięśni i zmniejszy zakres ruchu.
- Konieczne jest, aby nie podnosić, ale skręcać ciało. W takim przypadku tylko łopatki spadają z podłogi, a dolna część pleców i plecy pozostają na miejscu.
- W momencie skurczu mięśni konieczne jest całkowite uwolnienie płuc z powietrza i zrobienie dobrej przerwy.
- Zwróć uwagę nie tylko na fazę podnoszenia, ale także na fazę opuszczania. Należy to również robić powoli iz koncentracją, a nie tylko upaść na podłogę.
Komplikowanie problemu: odwrotne zwroty akcji
Jeśli w klasycznej wersji lwia częśćobciążenie poszło na górne odcinki mięśnia prostego brzucha, następnie w tego typu treningu celowo obciążamy prasę dolną. Zawsze trudniej jest awansować na wyższy poziom i raczej trudniej jest narysować ulgę, szczególnie kobietom. Ale schemat kołysania prasy obejmuje badanie wszystkich części mięśni, co oznacza, że nie należy ignorować tej części mięśni.
Technika:
- Połóż się na podłodze i unieś nogi. Aby złagodzić napięcie z tyłu uda, możesz lekko zgiąć je w kolanach, ale tylko nieznacznie.
- Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub po prostu rozciągnij je wzdłuż ciała, nie wezmą udziału w ćwiczeniu. Ale jeśli za pierwszym razem coś nie wyjdzie, możesz włożyć je pod pośladki i trochę sobie pomóc.
- Konieczne jest podniesienie miednicy i oderwanie dolnej części pleców od podłogi, podczas gdy ciężar ciała zostaje przeniesiony na łopatki.
- Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu nie zapomnij o oddychaniu i zatrzymaniu się.
- Zasadniczo można łączyć brzuszki klasyczne i odwrócone, co szokuje mięśnie obciążeniem szokowym i znacznie oszczędza czas.
Wzmocnienie mięśni skośnych: rozhuśtaj prasę boczną
Każdy schemat machania prasą dla mężczyzn powinienobejmują ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha, ale kobiety nie powinny bać się tego typu treningu. Jeśli nie jesteś gorliwy z ładunkiem, zgrubienie talii ci nie zagraża. Pod względem technicznym ćwiczenie to przypomina zwykłe zwroty akcji, ale należy je wykonać z obrotem ciała. Aby to ułatwić, po prostu sięgnij prawym łokciem do przeciwnego kolana i odwrotnie. Możesz trenować każdą stronę osobno, ale lepiej po prostu zmieniać ręce i nogi podczas każdego zestawu, to rozłoży siły równomiernie i pomoże równomiernie wzmocnić mięśnie zarówno po prawej, jak i lewej stronie.
Trening statyczny: klasyczna deska
Ani jeden schemat huśtania prasy od zera nie możeobejść się bez tego ćwiczenia. W końcu jest to najbardziej działająca wersja statycznego obciążenia do treningu mięśni. Drążek można wykonywać zarówno na łokciach, jak i na prostych ramionach, najważniejsze jest upewnienie się, że ciało jest w jednej linii. Zacznij od małego i stopniowo zwiększaj czas trwania ćwiczenia, im więcej ćwiczysz, tym silniejsze i twardsze będą Twoje mięśnie.
Korzystając z tego wzoru huśtawki prasy, możeszosiągnąć dobry wynik w prawie trzy miesiące. Pamiętaj jednak, że treningowi siłowemu powinna towarzyszyć dobra aktywność aerobowa i odpowiednie odżywianie. Sport uwielbia zintegrowane podejście do wszystkiego, dlatego nie zapomnij dużo chodzić, kontrolować diety i wysypiać się. W końcu główna część procesów metabolicznych zachodzi właśnie podczas odpoczynku.
