Białko to białko. W przeciwnym razie - materia organiczna, która składa się z aminokwasów. Białko jest odpowiedzialne za budowę i naprawę ludzkich mięśni. Ale nie wystarczy spożywać same białka. Dieta powinna również zawierać węglowodany i tłuszcze.
Rodzaje białek
Białka mięśniowe (białka) są niezbędne dla sportowcówi każdy, kto próbuje budować mięśnie. Służy również do ich przywracania. Białko występuje w wielu odmianach i wszystkie mają różne skutki. Najpopularniejsze białka używane do budowy mięśni to:
- Białko serwatkowe. Bardzo szybko rozkłada się w organizmie i prowadzi do powstania masy mięśniowej. Najczęściej używany przez sportowców. Białko serwatkowe jest najbardziej aktywne w ciągu dwóch godzin. Ale należy go spożywać na pusty żołądek, najlepiej rano lub bezpośrednio po treningu oraz w ciągu dnia, między posiłkami.
- Białko jajka. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które pomagają zwiększyć lub przywrócić masę mięśniową.
- Białka mięśni kazeiny. Najlepiej przyjmować wieczorem. Ten rodzaj białka rozkłada się bardzo wolno i odżywia mięśnie w ciągu sześciu do ośmiu godzin.
Jaka jest różnica w białkach?
Brakuje składu wadliwych białekaminokwasy, których nie można zastąpić. Dlatego, aby nabrać masy mięśniowej, konieczne jest uzupełnienie niedoborów białek innymi produktami. Białka nie przynoszą pożądanego efektu, jeśli ćwiczenia są nieprawidłowo obliczone, a także gdy dieta nie jest przestrzegana.
Ile białka potrzebujesz do budowy mięśni?
Ile białka potrzebujesz, aby uzyskać masę mięśniową? Spożycie białka należy odpowiednio obliczyć. Dzienna stawka wynosi 2-2,5 g / 1 kg. Uwzględnia to, że organizm może wchłonąć od 30 do 35 g białka w jednym posiłku. Dlatego dietę należy podzielić na 5 lub 6 posiłków w ciągu dnia.
Należy pamiętać, że rano ciałowymaga dużo energii. Zwykle pojawia się podczas śniadania, które powinno zawierać węglowodany. Ale potem ich liczba powinna zostać znacznie zmniejszona i zastąpiona białkami. Ich udział powinien wzrosnąć. W rezultacie przed snem organizm powinien jeść wyłącznie niskotłuszczowe produkty zawierające białko.
Jakie pokarmy zawierają białka?
Istnieje wiele produktów spożywczych zawierających białka:
- Białka mięśniowe znajdują się w wołowinie. 200 g mięsa zawiera witaminę B.12", Kwasy tłuszczowe, omega i cynk. A także 40 g białka. Wołowina to naturalne źródło kreatyny zwiększające wytrzymałość i siłę mięśni.
- Pierś z kurczaka jest w diecie wszystkich kulturystów. 100 g mięsa zawiera 20 g białka i tylko 1 g tłuszczu. Jednocześnie istnieje wiele przepisów na to, jak dokładnie można go przygotować, aby pierś się nie nudziła.
- Gotowane jaja kurze zawierają również białko mięśniowe. Ale musisz pamiętać, że w żółtkach jest dużo cholesterolu. Z drugiej strony jedno jajko zawiera 6 g białka.
- Twaróg zawiera dużo kazeiny. Ale trawienie tego typu białka zajmuje dużo czasu. Dlatego twarożek najlepiej spożywać wieczorem.
- Tuńczyk. 100 g ryby zawiera 15 g białka i dodatkowe aminokwasy tłuszczowe.
- Indyk. 100 g mięsa zawiera 20 g białka, a także wapń, magnez i wiele innych ważnych składników i witamin.
- Mleko zawiera również białko do budowy mięśniszerokie rzesze. Ponadto produkt uznawany jest za najlepszy ze względu na jego dostępność. Ale mleko zawiera dużo laktozy, która może powodować alergie. Dlatego produkt nie jest odpowiedni dla każdego. 200 g mleka zawiera 10 g białka.
- Fasolki. Jest zbliżony składem do mięsa. 100 g fasoli zawiera 20 g białka. Ale także 56 g węglowodanów i 300 kcal. I to również należy wziąć pod uwagę przy budowaniu masy mięśniowej.
- Soja jest uważana za najlepszy pokarm roślinny na białko. 100 g zawiera 35 g białka.
Białko znajduje się również w mięsie ryb morskich, kalmarach, fasoli i orzechach.
Prawidłowe odżywianie białek
Aby nabrać masy mięśniowej, musiszbiałko. Ale dieta powinna również zawierać węglowodany i tłuszcze. Odżywianie białkiem nie oznacza rezygnacji z reszty jedzenia. Białka mięśniowe powinny stanowić co najmniej 70% dziennego zapotrzebowania w diecie. Ale w przypadku treningów budujących mięśnie zapotrzebowanie na białko powinno być jeszcze bardziej zwiększone. W takim przypadku węglowodany i tłuszcze nie mogą przekraczać ich dziennego spożycia.
Aby zapewnić stabilną pracę ciała, nie musisz pićmniej niż 2,5 litra wody dziennie. Jeśli zabranie ze sobą jedzenia na siłownię jest niewygodne, sprzedawane są specjalne napoje zawierające białko. Klasyczny skład białek mięśniowych występujący w koktajlu dla sportowców:
- 350 g mleka;
- 100 g twarożku (bez tłuszczu);
- białko z 4 jaj kurzych;
- banan;
- 1 łyżeczka Oliwa z oliwek;
- 2 łyżeczki kochanie.
Taki koktajl należy wypić 2 godziny przed rozpoczęciem treningów i pół godziny po ich zakończeniu. W kolacji musi być również białko, którego nie można pominąć.
Odżywki białkowe dla sportowców
Białka mięśniowe oprócz pożywienia,zawarte w specjalnych dodatkach do żywności. Zawierają dużo białka. Są bardzo wygodne w użyciu z punktu widzenia indywidualnego obliczenia wymaganej ilości białka. Suplementy białkowe różnią się siłą, wydajnością i składem. Powyżej jeden z klasycznych koktajli.
Białko serwatkowe
Bardzo dobry na przyrost masy mięśniowej.białko serwatkowe (inaczej - szybko). Jest to ciekły produkt uboczny. Powstaje podczas krzepnięcia mleka. Początkowy produkt zawiera około 20 procent białka serwatkowego. Zawiera dziewięć najważniejszych i niezbędnych aminokwasów. Białko serwatkowe łatwo rozpuszcza się w płynach i jest podstawą wielu produktów mlecznych.
Istnieją trzy rodzaje białek serwatkowych.Isolate to najczystszy produkt chemiczny, zawierający 95% białka. Jeszcze lepiej wchłania się w inny rodzaj białka - hydrolizat. W efekcie aminokwasy są bardzo szybko wchłaniane do mięśni. Jednocześnie energia jest dobrze oszczędzana.
Hydrolizat działa najlepiej, jeśliprzyjmowane po wysiłku, gdy organizm potrzebuje uzupełnić składniki odżywcze. Kazeina zawiera 80 procent białka mleka. Ten rodzaj białka wchłania się bardzo wolno. Ale z drugiej strony przez długi czas aminokwasy niezbędne do ich budowy lub odbudowy są stale dostarczane do mięśni.
Pokarmy białkowe powinny być zawarte w diecie każdegoosoba. Ale nie można ich jeść stale, aby nie szkodziło ciału i nie powodowało nieodwracalnych procesów. Nie zaleca się spożywania produktów białkowych, aby osiągnąć zamierzony efekt, czyli budowanie masy mięśniowej, dłużej niż 30 dni. Po tym czasie ważne jest, aby odpowiednio odejść od takiego systemu i powoli wprowadzać do codziennej diety zabronione wcześniej pokarmy.
