Pierwsze zadanie większości młodych ludzi, którzyprzyjdź na siłownię - ma to na celu zwiększenie masy mięśniowej. Tempo przyrostu masy mięśniowej zależy przede wszystkim od genetyki człowieka, czyli od typu budowy ciała. Jakie są podstawowe ćwiczenia, które musisz wykonać, aby nabrać masy? Tych ćwiczeń jest niewiele, ale skutecznie zwiększają wagę.
Najważniejsze przy zdobywaniu masy jest nie tylko występćwiczyć na siłowni, ale także dobrze się odżywiać i dobrze wypoczywać. Prawidłowe odżywianie jest kluczem do szybkiego uzyskania masy mięśniowej bez nadmiaru tkanki tłuszczowej. Nasz żołądek ma zdolność rozciągania, więc im więcej jesz, tym więcej możesz zjeść następnym razem. Nie można śledzić zawartości kalorii w żywności, najważniejsze jest to, że organizm otrzymuje 3-4 gramy białka i 6-7 gramów węglowodanów na 1 kg masy ciała dziennie. W okresie przyrostu masy mięśniowej należy regularnie jeść 4 do 7 razy dziennie. Na początku nie musisz forsować swojego organizmu, musisz stopniowo zwiększać porcje i ilość ich stosowania.
Główne ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej to: martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławce. Trening w okresie przybierania na wadze powinien obejmować je wszystkie.
Po wykonaniu podstawowych ćwiczeń na przyrost masy i po wyczerpaniu siły możesz wykonać podstawowe ćwiczenia podstawowe dla innych mięśni. Te ćwiczenia obejmują:
- Podnoszenie sztangi na bicepsy;
- Prasa z wąskim uchwytem do rozwoju tricepsa;
- Naciśnij pasek zza głowy, aby rozwinąć delty.
Liczba podejść i powtórzeń
W celu ustalenia ciężaru roboczego należynajpierw musisz wiedzieć, ile powtórzeń trzeba będzie wykonać. Aby nabrać masy, warto wykonać 3 podejścia robocze, a wcześniej trzeba wykonać jedną rozgrzewkę z niewielką wagą. Liczba powtórzeń przy wykonywaniu podstawowych ćwiczeń na przyrost masy powinna wynosić od 6 do 8. Jeśli możesz wykonać 10 lub więcej powtórzeń z wybraną wagą, to musisz dołożyć kilka kilogramów. Wykonując ćwiczenia dla innych wymienionych powyżej mięśni, możesz wykonać od 10 do 12 powtórzeń. Możesz wykonać podejście ze stałą wagą lub zwiększać je z każdym kolejnym.
Powinien być czas odpoczynku między seriamiokoło 3 minuty, w tym czasie nie możesz usiąść w jednym miejscu, ale musisz chodzić. Podczas ćwiczenia musisz oddychać równomiernie. Musisz wyjść z wysiłku. Nie możesz wstrzymać oddechu podczas podejścia, w takim przypadku do mięśni dopłynie niewystarczająca ilość tlenu i szybciej się zmęczysz.
W okresie wykonywania podstawowych ćwiczeń na masę powinieneś odwiedzać siłownię minimum 3 razy w tygodniu.
Żywienie sportowe
Nowoczesne żywienie sportowe jest absolutnie niezbędnebezpieczny dla zdrowia przy spożyciu w odpowiedniej ilości. Nie tylko nie zaszkodzi to Twojemu ciału, ale także przyspieszy czas potrzebny do uzyskania masy mięśniowej i masy roboczej. Stosując w swojej diecie suplementy sportowe szybciej zregenerujesz się między treningami. Dodatkowo będziesz mógł spożywać wymaganą ilość białek i innych pierwiastków, które są tak niezbędne do utrzymania organizmu podczas aktywności fizycznej. Niemożliwe jest spożycie wszystkich makro- i mikroelementów ze zwykłej żywności.
Musisz zjeść półtorej do dwóch godzin wcześniejtrening i pół godziny po nim. Przed treningiem musisz spożywać wolne węglowodany i białka, węglowodany dodadzą Ci energii, a białka są niezbędnym budulcem dla Twoich mięśni. Po treningu wskazane jest szybkie spożywanie węglowodanów i białek. Nie zapomnij o tłuszczach, ale ich ilość nie powinna przekraczać 15%.
Dziś asortyment sztucznych białek, kreatyny i aminokwasów jest dość szeroki, dodatkowo można kupić gainer na przyrost masy.
Prawidłowe odżywianie się i wykonywanie podstawowych ćwiczeń budujących mięśnie pozwala szybko przybrać potrzebne kilogramy.
