Przed przystąpieniem do bezpośredniegotreningi mające na celu zwiększenie masy mięśniowej, potrzebujesz morale. Powinieneś mieć świadomość, że zaczynając „pracować nad wolumenami”, zgadzasz się na zmianę stylu życia, wykorzenienie złych nawyków, zmianę codziennej rutyny i tak dalej. Oczywiście będziesz musiał poświęcić część swoich hobby na rzecz okresu „masowej rekrutacji”. Jeśli jesteś gotowy, aby wykonać ten krok, oznacza to, że połowa bitwy została już wykonana.
System szkoleniowy
Program zdobywania masy mięśniowej powinien opierać się na szeregu zasad, które przyczyniają się do jej szybkiego i wysokiej jakości wzrostu.
- Pierwsza zasada:liczba dni szkoleniowych nie powinna przekraczać trzech. W przeciwnym razie mięśnie nie będą miały czasu na regenerację i wzrost. W związku z tym ważne jest, aby określić, w którym dniu określone grupy mięśni będą pompowane.
- Druga zasada:niewielka ilość ćwiczeń każdego dnia treningowego. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń na 2 grupy mięśni, np. Nogi i biceps. Ponadto ich liczba w każdej grupie nie powinna przekraczać czterech. Tak więc w sumie nie powinieneś wykonywać więcej niż 8 ćwiczeń dziennie, aby uzyskać masę mięśniową. Program szkolenia musi być pod tym względem wyraźnie wyważony.
- Trzecia zasada:liczba powtórzeń w każdym podejściu nie powinna być mniejsza niż osiem i większa niż dziesięć do dwunastu. To bardzo ważny punkt, bez którego nie może istnieć program na przyrost masy mięśniowej. Taka liczba powtórzeń pozwala na jak najskuteczniejsze ćwiczenie mięśni, z kolei ich mikrouraz i rozpoczęcie procesu wzrostu.
- Po czwarte: dopuszczalne wagi.Program budowy mięśni opiera się na średnich ciężarach nieprzekraczających 70-80% maksymalnego. Ważne jest, aby zachować chęć do pracy z dużymi ciężarami - przy takim podejściu nie da to absolutnie żadnego rezultatu. Pamiętaj tylko, że głównym celem jest wzrost mięśni, a wyniki zawsze można zwiększyć.
- Po piąte: dobry wypoczynek.W celu uzyskania przyrostu masy mięśniowej niezbędny jest bogaty i pełny wypoczynek w dni międzytreningowe. Bez stresu, problemów i zaburzeń psychicznych. Wszystko to negatywnie wpływa na stan organizmu, a co za tym idzie wpływa na wzrost mięśni.
Zasilanie
Rozpoczął się program na przyrost masy mięśniowejścisły związek z procesem odżywiania. Ważne jest, aby wiedzieć, że aby uzyskać pożądany efekt, należy jeść co najmniej sześć razy dziennie. Posiłki nie powinny być przesycone, lepiej jeść w małych ilościach, ale z krótkimi przerwami, dzięki czemu znacznie przyspieszysz zestaw masy mięśniowej. Program żywieniowy powinien być dostosowany do Twojej wagi. Na każdy kilogram dziennie należy przyjmować 1,8-2 gramy białka. Pod tym względem żywienie sportowe jest doskonałą pomocą. Białka i gainery pomogą Ci uzyskać odpowiednią ilość kalorii. Zaleca się również przyjmowanie aminokwasów, aby organizm miał czas na regenerację. Pamiętaj o regularnym piciu wody w ciągu dnia. Program treningowy na przyrost masy mięśniowej powinien wchłonąć wszystkie powyższe punkty, zebrać je jak mozaikę, budując w ten sposób system, z którym zostanie przeprowadzony proces wzrostu.
