Unoszenie nóg w zwisie jest jednym z najbardziej męczącychćwiczenia na mięśnie brzucha. Jednak takie ćwiczenia są niezwykle skuteczne w opracowywaniu prasy. Są szczególnie mocne na niższych kostkach. Jeśli zrobisz to poprawnie, możesz "zmielić" i górną kostkę prasy. Ćwiczenie to może być korzystne dla sportowców uprawiających piłkę nożną, gimnastykę, karate, akrobatykę, ogólnie te sporty, które wymagają jednoczesnego zgięcia kręgosłupa i stawu biodrowego.
Technika
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku odbywa się w następujący sposób: złap go średnim uchwytem. Nogi zwisają swobodnie, nie dotykając podłogi. Jeśli chwyt jest słaby, musisz użyć specjalnych pasków podtrzymujących.
2. Zegnij lekko plecy w dolnej części pleców, ręce i nogi powinny być proste.
3. Biorąc oddech, cofnij trochę nogi i podnieś je wyżej mocnym szarpnięciem. Wskazane jest, aby były proste. Jeśli jednak nie masz na to wystarczającej siły, możesz lekko ugiąć kolana. Ważne jest, aby kąt, pod jakim są zginane, pozostał taki sam do końca zestawu.
4. Nogi należy unieść powyżej talii. W najwyższym punkcie musisz spróbować wytrzymać przez kilka sekund, mocno obciążając prasę. Następnie możesz powoli i płynnie opuścić nogi.
5. Po drugiej przerwie powtórz ćwiczenie ponownie.
Wskazówki i porady
1. Lekkie „oszukiwanie” na początku ćwiczenia „Unoszenie nóg w zwisie” nie wpływa na pracę prasy. W pierwszej fazie w pracy biorą udział mięśnie ud. W środku i na końcu pracują mięśnie brzucha.
2. Im wyżej podnoszą się nogi, tym silniejsze obciążenie prasy. Wskazane jest, aby noga unosiła się w podwieszeniu tak, aby kąt między tułowiem a biodrami był jak najmniejszy. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia momentami zwiększa efekt treningu.
3. Ważne jest prawidłowe uniesienie miednicy. Aby osiągnąć maksymalne efekty, z pewnością należy wykonać podnoszenie nóg w zawieszeniu, mocno obciążając prasę. Gdy nogi osiągną poziom talii, musisz podnieść miednicę.
4. Nie używaj dodatkowych obciążników podczas wykonywania tego ćwiczenia. Waga nóg, a także ciężar butów sportowca, jest wystarczającym obciążeniem. Jednak wytrenowani sportowcy czasami używają ciężarków w postaci hantli lub specjalnych bransoletek wciśniętych między stopy. Nie powinieneś nadużywać nadmiernej wagi - możesz dostać przepuklinę.
5. Podczas ćwiczenia należy prawidłowo oddychać: unosząc nogi do góry, należy wydychać powietrze, opuszczać je w dół - wdychać siłą.
6. Osoby, które nie mogą długo utrzymywać wagi w stanie zwisającym, mogą skorzystać ze specjalnie wszytych pasków.
7. Unoszenie nóg w zwisie można wykonywać za pomocą specjalnie wyposażonych maszyn dostępnych na siłowni. Wariantem lekkiego ćwiczenia byłby symulator, na którym wykonuje się unoszenie łokcia.
Regularne treningi, poprawne ćwiczenia i oczywiście wytrwałość, praca nad sobą z pewnością przyniosą oszałamiające efekty!
